Bài tập cánh tay tại nhà

Tập thể dục là một hoạt động rất tốt cho sức khỏe và phải được duy trì như một thói quen hàng ngày, vì ngoài việc cải thiện ngoại hình nó còn góp phần nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục tối thiểu 3 lần một tuần, bạn luôn có thể thực hiện các bài tập tại nhà, vì bạn sẽ chỉ cần một cặp tạ hoặc quả tạ từ 1,5 kg đến 2 kg và một tấm thảm.

Tuy nhiên, có những bộ phận trên cơ thể khó săn chắc hơn nhiều so với những bộ phận khác. Đây là trường hợp của cánh tay, và mặc dù có rất nhiều người muốn loại bỏ mỡ thừa ở khu vực này, nhưng nó chỉ có thể đạt được với một thói quen đều đặn và có kế hoạch. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay nhanh chóng, đừng bỏ lỡ bài viết này của OneHOWTO, do chúng tôi giới thiệu cho bạn 10 bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả nhất.

Mục lục

1. Đá cơ tam đầu
2. Uốn cong bắp tay
3. Nâng bên
4. Báo chí Pháp tại nhà
5. Phần mở rộng Triceps
6. Lọn tóc ở bắp tay
7. Bàn
8. Bảng động
9. Cơ tam đầu giảm

Đá cơ tam đầu

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách nói về bài tập cánh tay tốt nhất tại nhà với tạ, vì công cụ này sẽ giúp chúng ta săn chắc phần trên của cơ thể nhanh chóng hơn rất nhiều. Trong trường hợp này, một bài tập không thể bỏ qua là đá cơ tam đầu, vì ngoài tác dụng là bài tập giảm cân tại nhà (đặc biệt là giảm chu vi bắp tay) còn rất dễ thực hiện.

1. Lấy một quả tạ 1,5kg hoặc 2kg, tùy vào quả nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Cũng chuẩn bị một bề mặt nâng cao (ví dụ như ghế hoặc băng dài).
2. Hỗ trợ đầu gối đối diện của cánh tay mà bạn sẽ tập luyện đầu tiên.
3. Nghiêng ngôi về phía trước cho đến khi nó ở một góc nằm ngang, thẳng hàng với bề mặt mà chân của bạn đang đặt trên.
4. Giữ bụng thẳng và không cong lưng.
5. Bạn phải bắt đầu bài tập với cánh tay của tạ uốn cong, áp sát vào bụng. Động tác bao gồm nâng nó về phía sau mà không tách nó ra khỏi bụng, vận động khớp khuỷu tay.
6. Lặp lại bài tập tương tự với cánh tay còn lại; Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba bộ mười hai lần lặp lại mỗi bộ.

Uốn cong bắp tay

Chúng tôi tiếp tục với bài tập cánh tay với tạ đề cập đến một tác phẩm kinh điển không thể sai lầm: cuộn tóc bicep. Lấy hai quả tạ hoặc quả tạ có trọng lượng tương đương với quả tạ trước và làm theo từng bước sau:

1. Đứng với hai đầu gối rộng bằng vai, nắm hai tạ bằng hai tay để gần người.
2. Bài tập bao gồm nâng cả hai quả tạ cùng một lúc, uốn cong khuỷu tay và giữ cho cánh tay bất động và luôn áp sát vào cơ thể.
3. Không để lưng cong vì động tác này có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu từng chút một, trong khi tiếp tục ép bản thân và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Nâng bên

Một trong những bài tập khác để giảm cân và làm săn chắc cánh tay là bài tập mở rộng sang bên hoặc nâng cơ bên. Cho dù bạn đang tìm kiếm bài tập cho cánh tay mềm mại của phụ nữ Là một người đàn ông, lựa chọn này là một trong những lựa chọn tốt nhất, vì thay vì tập trung vào một nhóm cơ như những lựa chọn trước, nó hoạt động trên toàn cầu nhiều hơn.

Ngoài là một trong những bài tập tốt nhất để siết chặt cánh tay của bạn nhanh chóng, nó còn rất hữu ích để làm việc các khớp và cơ liên quan đến vai:

1. Đứng với hai đầu gối rộng bằng vai.
2. Nắm lấy các quả tạ và để chúng treo ở mỗi bên của cơ thể bạn.
3. Động tác bao gồm nâng tạ lên cho đến khi hai tay thành hình chữ thập.
4. Sau đó, đi xuống một cách có kiểm soát, phục hồi vị trí bắt đầu.

Điều tốt nhất là bạn thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại mỗi lần khi bắt đầu và từng chút một, bạn tăng độ khó lên.

Báo chí Pháp tại nhà

Đây là một trong những bài tập cánh tay hiệu quả nhất cho nam và nữ, tuy nhiên, nó phức tạp hơn để thực hiện so với ba bài trước, vì nó đòi hỏi phải kiểm soát nhiều hơn về trọng lượng và chuyển động. Tuy nhiên, nó rất có lợi cho săn chắc và thon gọn cánh tay nhanh chóng.

Để thực hiện, bạn cần có một tấm thảm hoặc tấm lót, vì bạn nên thực hiện khi nằm trên đó, và hai tạ với mức tạ đã đề cập trước đó.

1. Đặt tấm thảm trên sàn và tiến hành nằm ngửa và co đầu gối lại.
2. Chuyển động rất giống với động tác thực hiện trong cú đá cơ tam đầu; Giữ tạ với cánh tay của bạn uốn cong sao cho chúng ngang với tai.
3. Duỗi cánh tay của bạn, nhưng giữ chúng bất động, chỉ di chuyển khớp khuỷu tay mà không thực sự chặn nó khi chúng duỗi ra.
4. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau khi duỗi thẳng cánh tay.
5. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp 12 lần từng người một cho đến khi bạn có nhiều khả năng kiểm soát và sức chịu đựng hơn.

Phần mở rộng Triceps

Cuối cùng của bài tập làm thon gọn cánh tay tại nhà Những gì chúng tôi đề xuất là phần mở rộng cơ tam đầu, đơn giản hơn nhiều so với tùy chọn trước đó. Trong số các bài tập cho cánh tay nhão cho phụ nữ và nam giới, bài tập mở rộng cơ tam đầu là một trong những bài phổ biến nhất, vì nó cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn và nhận thấy kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn.

1. Bạn có thể lấy hai quả tạ có trọng lượng phù hợp nhất với bạn hoặc một quả nặng hơn một chút.
2. Đứng với hai chân hơi dạng ra (lưu ý chiều rộng của vai), nâng cao hai tay của bạn với các quả tạ được giữ chắc chắn trong mỗi tay. Nếu là tạ đơn, hãy giữ chặt nó bằng cả hai tay.
3. Bài tập bao gồm uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía sau từ từ, chú ý lực ở cơ tam đầu.
4. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên một lần nữa cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng trên đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi hiệp. Bắt đầu bằng cách thực hiện 4 hiệp và tăng dần khi bạn cảm thấy tự tin hơn.

Lọn tóc ở bắp tay

Còn được gọi là quỹ, chúng là một trong những quỹ tốt nhất bài tập để giảm cân cánh tay mà không cần tạ mà chúng ta có thể chuyển sang. Mặc dù ban đầu có thể hơi phức tạp nhưng có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau phù hợp với những người chưa bao giờ chống đẩy. Trong bài viết sau, tôi sẽ hướng dẫn các bạn Cách bắt đầu chống đẩy một cách chi tiết.

Để làm cong bắp tay, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt tấm thảm trên sàn và đặt hai bàn tay mở rộng của bạn lên nó ở khoảng cách bằng với vai của bạn.
2. Giữ thân cây của bạn trên không, cố gắng giữ lưng thẳng và chỉ giữ bằng lòng bàn tay và bóng của bàn chân.
3. Bài tập bao gồm uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng cao và hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách sử dụng cánh tay của bạn.

làm 3 hiệp 12 lần mỗi cái và nếu bạn thấy việc nâng và hạ toàn bộ cơ thể rất phức tạp, hãy thực hiện bài tập với đầu gối của bạn trên mặt đấtđể bạn chỉ nâng phần trên của cơ thể.

Bàn

Sự nổi tiếng tấm ván Họ la tuyệt nhât bài tập cánh tay tại nhà mà bạn sẽ thấy, vì ngoài việc rất hiệu quả, chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau sẽ làm cho thói quen tập thể dục năng động hơn nhiều. Từ UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với những điều cơ bản nhất:

1. Đặt một tấm thảm trên sàn và tiến hành nằm úp mặt trên đó.
2. Nâng cao cơ thể sao cho bạn đỡ mình trên sàn bằng cẳng tay và đầu ngón chân. Lưng của bạn phải thẳng.
3. Giữ 30 giây, tạo lực với cánh tay và bụng của bạn. Sau thời gian này, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập vài lần nữa.

Bảng động

Đây là biến thể của chúng tôi về tấm ván yêu thích, vì nó là một trong những điều tốt nhất bài tập để làm săn chắc cánh tay của bạn một cách nhanh chóng do đó, cho phép bạn tập cơ bụng. Đây là cách bạn làm điều đó!

1. Vào tư thế giống như trước trên thảm, tức là chỉ nâng đỡ mình bằng cẳng tay và các đầu ngón chân. Lưng của bạn lúc nào cũng phải thẳng, do lực tác động lên cánh tay và bụng.
2. Để bắt đầu bài tập, hãy bắt đầu nâng cao và hạ thấp cơ thể, đầu tiên đặt một lòng bàn tay của bạn lên thảm, sau đó đặt lòng bàn tay còn lại để thân của bạn tăng lên.
3. Tôi hạ một tay lần nữa rồi hạ tay kia xuống, để bây giờ bạn đang đặt trên cánh tay của mình một lần nữa. Lên và xuống trong 40 giây. Sau thời gian này, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập.

Cơ tam đầu giảm

Các bài tập làm săn chắc cánh tay nhanh chóng, như chúng ta thấy, có thể được thực hiện với cả tạ và không. Ở đây chúng tôi trình bày một trong những bài tập cánh tay tại nhà yêu thích: triceps dips.

Để làm điều đó một cách chính xác, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một bề mặt hơi nâng cao có khả năng chống chịu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên sàn, vì vậy đừng vội vàng nếu bạn không có một chiếc ghế dài gần đó.

1. Bài tập bao gồm chống hai tay ra sau cơ thể trên băng ghế chắc chắn hoặc trên sàn.
2. Chân phải duỗi hoàn toàn, vì điều quan trọng là lực chỉ được thực hiện bởi cánh tay.
3. Khi được hỗ trợ tốt, bạn sẽ phải lên xuống cơ thể, gập người và duỗi thẳng khuỷu tay theo từng động tác để chỉ cơ tam đầu hoạt động. Lặp lại động tác mười hai lần và nghỉ vài giây trước khi thực hiện thêm hai hiệp nữa.

Nếu bạn muốn giữ gìn vóc dáng và muốn có nhiều bài tập hơn để truyền cho cánh tay nhanh chóng, từ UNCOMO chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết này về 10 bài tập tốt nhất cho bắp tay và cơ tam đầu.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập cánh tay tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.