Các bài tập Tabata tốt nhất cho nữ tại nhà

Ít bài tập nào hiệu quả khi đốt cháy chất béo tích tụ như bài tập Tabata, nhờ đó bạn cũng có được sự nhanh nhẹn và săn chắc cơ. Chúng rất năng động, đa dạng và có thể ở cường độ cao.

Nhưng tại sao chúng lại hiệu quả đến vậy? Hiệu quả của nó khi giảm kg trong thời gian ngắn là bạn sẽ phải thực hiện chúng ở mức tốc độ cao trong 20 giây Nghỉ 10 giây giữa mỗi lần, một khoảng thời gian nghỉ ngơi trong đó cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo.

Nếu đây là mục tiêu của bạn, trong một CÁCH THỨC mà chúng tôi đã chọn bài tập tabata tốt nhất cho phụ nữ tại nhà nhờ đó bạn sẽ có thể thực hiện một khóa đào tạo phù hợp với nhu cầu của mình mà không cần phải đến phòng tập thể dục. Chúng ta đã bắt đầu!

Mục lục

1. Jumping Jacks
2. Nhảy lunge
3. Ngồi xổm từ đầu gối đến ngực
4. tăng tốc
5. ABS
6. Kéo dọc
7. Scaler
8. Triceps Dips

Jumping Jacks

Phương pháp tập luyện Tábata không phải là về một thói quen tập thể dục cụ thể, mà là một chế độ tập luyện mà bạn có thể áp dụng cho bất kỳ chế độ nào của mình. Điều quan trọng là nó là một phương pháp Cường độ cao, vì vậy bạn phải chỉ nghỉ 10 giây trong 8 lần lặp lại 20 giây.

Với suy nghĩ này, bài tập đơn giản mà chắc chắn bạn đã từng thực hiện gần giống như một trò chơi, bao gồm nhảy phối hợp các chuyển động của tay và chân. Để nhảy jack hoạt động hiệu quả như một phần của bài tập dữ liệu tab bạn phải thực hành nó đúng cách:

1. Đứng hai chân lại với nhau, lưng thẳng và hai tay dang rộng ở hai bên thân. Lòng bàn tay chạm vào mặt ngoài phía trên của đùi.
2. Từ vị trí này, nhảy khi bạn dang rộng hai chân bằng hông và nâng cả hai tay lên trên đầu.
3. Cố gắng thực hiện một động tác duy nhất, tập thể dục tay và chân cùng một lúc. Tại thời điểm bật nhảy, đặt lòng bàn tay của bạn cao hơn đầu, với cẳng tay hơi cong về phía sau.
4. Sau khi nhảy, hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một chút để giảm thiểu tác động và đưa cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
5. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 20 giây.

Nhảy lunge

Nhảy lung tung là một cổ điển của tập luyện tabata ở nhà để đốt cháy calo và hoạt động mạnh mẽ các cơ phần dưới cơ thể, đặc biệt chú trọng vào mông.

1. Bài tập bắt đầu từ tư thế lunge, tức là đứng thẳng với hai chân của bạn và sải bước đầu tiên, di chuyển về phía trước và uốn cong chân phải của bạn khi bạn khuỵu gối trái.
2. Từ thời điểm này, hãy cố gắng nâng cao bản thân để đạt được bước nhảy.
3. Trong giây đó bạn đang ở trên không, nhanh chóng thay đổi vị trí của chân và hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu như cũ, lặp lại bài tập với chân đối diện.
4. Bạn sẽ có thêm động lực và giữ thăng bằng tốt hơn nếu trong khi nhảy, bạn cũng di chuyển cánh tay của mình.

Ngồi xổm từ đầu gối đến ngực

Squat là một bài tập rất hoàn chỉnh mà bạn có thể tăng hiệu quả khi nâng đầu gối lên tại thời điểm đi lên. Ngoài ra, nó là một lựa chọn rất dễ dàng để kết hợp Quy trình tập luyện Tabata cho người mới bắt đầu.

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng về phía trước, bắt đầu bài squat bằng cách hạ mông xuống gần bắp chân.
2. Leo lên trở lại và giữa chừng, đẩy mình vào một bước nhảy nhỏ khi bạn uốn cong đầu gối phải, nâng cao chân về phía ngực.
3. Một lần nữa từ vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập, lần này uốn cong đầu gối trái của bạn.

Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu và muốn tăng cường độ tập, hãy thoải mái thực hiện động tác gập bụng với tạ để cơ tay hoạt động và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

tăng tốc

Không thể thiếu bài chạy nước rút trong số các bài tập Tabata cho nữ tại nhà, vì nó là một trong những bài tập đốt mỡ thừa đơn giản nhất và thực sự.

Chạy nước rút là một bài tập tim mạch bao gồm chạy mà không di chuyển về phía trước trong 20 giây nghiêm ngặt, nhanh nhất có thể, luôn kiểm soát hơi thở của bạn và không quên di chuyển cánh tay của bạn (khuỷu tay cong) để bắt kịp với mỗi bước của bạn. Nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần nữa, bạn sẽ cảm nhận được bài tập cường độ cao!

ABS

Có nhiều Cơ bụng Tabata Bạn có thể chọn vận động toàn thân hoặc các cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho chúng đồng thời loại bỏ chất béo có xu hướng tích tụ đặc biệt là ở khu vực này. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất, vì vậy hãy làm theo các bước để biết cách ngồi lên đúng cách:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân co vào nhau duỗi thẳng, hai tay đặt ở hai bên đầu, đỡ gáy.
2. Hóp bụng lại, nâng cao cả hai chân lên khoảng 30 độ.
3. Gập đầu gối của chân phải khi bạn nâng thân trên lên cố gắng đưa khuỷu tay đối diện (trái) của bạn gần hơn với đầu gối đó.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân và khuỷu tay đối diện. Bằng cách này, bạn sẽ tập được đặc biệt là cơ bụng xiên.

Nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo ở bụng, hãy truy cập bài viết của chúng tôi Các bài tập thể dục để loại bỏ mỡ bụng, tại đây chúng tôi cũng cung cấp cho bạn các mẹo ăn uống để đạt hiệu quả cao nhất trong thói quen của bạn. Tabata tập luyện ở nhà.

Kéo dọc

Hoàn thành bài tập cơ bụng Tabata ở trên với kéo dọc, bạn sẽ không chỉ săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Thực hiện theo các bước sau và kết hợp chúng vào Bài tập Tabata cho bụng:

1. Nằm ngửa, hai tay mở rộng và đặt sát vào hai bên thân, nhanh chóng và luân phiên nâng cao cả hai chân.
2. Tại mọi thời điểm, chân phải được kéo căng tốt và bạn có thể thay đổi độ cao của bài tập, tức là thực hiện kéo tách hai chi dưới khỏi mặt đất trước tiên khoảng 30 độ, sau đó là 60 và cuối cùng là 90.

Scaler

Kết hợp chuyển động aerobic với sức mạnh trong điều này bài tập cần thiết trong đào tạo Tabata:

1. Vào tư thế cần thiết để thực hiện plank, tức là nằm sấp, chống lòng bàn tay và kiễng chân.
2. Co một đầu gối gần ngực hơn.
3. Với một bước nhảy nhỏ, duỗi thẳng chân đó, đồng thời uốn cong đầu gối đối diện và đưa nó gần hơn với ngực. Với tốc độ ổn định và nhanh chóng, lặp lại động tác gập - duỗi luân phiên cả hai chân.
4. Tiếp tục với các lần lặp lại cổ điển của mạch Tabata và tiếp tục với các bài tập sau.

Nếu bạn muốn thay đổi thói quen tập thể dục nhịp điệu của mình, hãy khám phá thêm các biến thể trong bài viết 10 bài tập thể dục aerobic kháng lực của chúng tôi.

Triceps Dips

Có nhiều loại đáy khác nhau, nhiều loại được thực hành trong các phòng tập thể dục. Một trong những cách đơn giản nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen Tabata ở nhà là bài này, nhờ đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay của mình, đặc biệt là cơ tam đầu.

1. Đứng trước một chiếc ghế (cần được tựa tốt vào tường để ngăn nó di chuyển).
2. Dựa lưng vào ghế, hạ người xuống và đặt lòng bàn tay vào mặt ghế.
3. Trong khi đi xuống, cũng như khi ngồi xuống, bạn nên giữ thẳng chân. Mông của bạn phải ở phía trước chỗ ngồi đó, trong khi chỉ có cánh tay duỗi thẳng mới giữ được bạn.
4. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ người xuống xa hơn một chút. Giữ nguyên tư thế và đi lên bằng cách duỗi thẳng tay một lần nữa.

Một thói quen tập thể dục tốt luôn kết hợp các bài tập tim mạch với các bài tập sức mạnh. Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập sức mạnh để tập tại nhà, hãy click vào link và tập theo phương pháp Tabata để thấy hiệu quả nhanh hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập Tabata tốt nhất cho nữ tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

• Để thực hiện mạch tabata ở nhà, bạn có thể thực hành 8 bài tập này hoặc chọn 4 bài dễ nhất cho bạn và thực hiện 2 hiệp 20 giây cho mỗi bài. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất cho quá trình luyện tập của bạn.
• Các bài tập Tabata có cường độ cao, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là phải khởi động trước và kết thúc bài tập bằng một loạt các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.