5 bài tập tốt nhất để huấn luyện 'derriere'

Vì mùa hè đã đến rất gần rồi, hãy thực hiện 5 bài tập này ngay bây giờ và trong ba tháng nữa để thể hiện chàng trai tuyệt vời của bạn

Hãy thừa nhận nó cơ mông không được thiết kế để dành tám giờ ngồi bẹp trên ghế, khi làm như vậy, chúng tôi lên án nó là sự tự hủy an toàn bởi vì, do áp lực, nó mất đi collagen và elastin, protein cần thiết cho cơ thể có chức năng duy trì sự linh hoạt trong các mô. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi hơn bình thường do quá trình khóa Coronavirus, Có thể là một ý kiến ​​hay khi bắt đầu đào tạo khu vực cụ thể này trong giải phẫu của bạn để chúng không bị mất âm.

Từng chút một, bạn có thể mất khả năng tự nhiên của mông để giữ chắc, trong hình dạng và kết cấu. Với 5 bài tập này, bạn sẽ có thể làm săn chắc, định hình và tăng khối lượng cho cơ mông của bạn. Hãy đi đến đó?

Ngồi xổm

  • Dừng lại chân rộng hơn hông một chút.
  • Thấp lnâng trọng lượng trở lại để đầu gối không bao giờ vượt quá mắt cá chân.
  • làm 4 đại diện.
  • Lặp lại chuỗi 3-5 lần.

Cầu mở

  • Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Nâng cao hông và lưng của bạn và siết chặt cơ mông của bạnS.
  • Mang cằm đến ngực.
  • Không hạ thấp hông, mở và đóng miễn là bạn có thể.
  • Vòng thấp, Nghỉ ngơi, đưa đầu gối lên ngực và lặp lại 3 lần nữa.

Xem bài đăng này trên Instagram

🥳 Thứ sáu vui vẻ! .. với hàng tấn (chính xác là 7) động tác tập trung vào cơ mông / cơ tuyệt vời để thêm vào bài tập tiếp theo của bạn! Bởi vì cơ mông khỏe và ổn định sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao 👌🏼 #lifeisasport. . —— Bạn có thể làm những điều này với hoặc không có ban nhạc mini .. mặc dù tôi khuyên bạn nên thêm ban nhạc 👌🏼. —— 👉🏼30-45 giây mỗi lần. 2-4 hiệp. Nghỉ ngơi tối thiểu giữa các bài tập: 1️⃣ Nâng cao với động tác gập bụng. 2️⃣Mang bằng bắt cóc. 3️⃣ Nâng hông bằng chân đơn với động tác truyền động bằng đầu gối. 4️⃣Được hưởng lại quả. 5️⃣ Nâng hông nghiêng. 6️⃣Superwoman. Giữ căng thẳng trong ban nhạc. 7️⃣Các giắc cắm. Bạn có thể loại bỏ bước nhảy. ⏺BOSU @bosu_fitness tăng phạm vi chuyển động và tăng kích hoạt lõi. Nếu bạn cần / muốn một DM tôi để lấy mã giảm giá. —— 👖👚Outfit nằm trong bộ sưu tập @tlfapparel Hyper Onyx .. sử dụng mã TLF-STEPH-25 để tiết kiệm 25%! . —— 💗Tôi đã sử dụng một ban nhạc mini hạng nặng từ @hopefitnessgear. —— 📲Kiểm tra ứng dụng của tôi với hơn 200 # bài tập đầy đủ, đúng giờ. Liên kết để tải xuống nó nằm trong tiểu sử của tôi! —— 💗Chúc bạn một ngày vui vẻ !!! ——- ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #coreworkout #core #gluteworkout #glutes #homeworkout #gym # fitover40 #legsworkout #bosuballworkout #bosucore #tlfapparel #abworkout #womenshealth #minibandworkout

Một bài đăng được chia sẻ bởi Stephanie Derby ~ Trainer (@ steph.derby_fitness) trên

Đá mông

  • Đứng Ngồi bốn chân với hai chân rộng bằng hông
  • Kéo dài chân phải cho đến khi nó song song với mặt đất. Lặp lại 10 lần.
  • Thực hiện tương tự với chân trái.
  • làm ba vòng với mỗi người trong số họ.

Leo lên ngăn kéo hoặc bước

  • Để làm điều đó, chúng ta sẽ chỉ cần một bậc có thể điều chỉnh độ cao, một ngăn kéo hoặc một chiếc ghế.
  • Đặt hai cánh tay chúng ta sẽ đặt chúng ở hai bên cơ thể và cố gắng đi lên bằng cách đưa đầu gối của chân mà bạn đã đặt trên mặt đất về phía ngực và quay trở lại mặt đất.
  • Nó lý tưởng sẽ là thực hiện chuyển động giật này, nhưng nếu thấy tốn nhiều chi phí, bạn có thể gác chân lên ghế và đi xuống hai bước. Lặp lại 15 lần
  • Nói lại 3 bộ với mỗi chân.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Xem bài đăng này trên Instagram

Inferiores 🔥 #squats #quadricepsday #fitmom #justmove #ejerciciosencasa #yomequedoencasaentrenando #fitnessworkout #fitnessworkout #homeworkout #fit #fitnessmotivation #fitnessmom

Một bài đăng được chia sẻ bởi ꪜꫀ𝕣ⅈ𝕥ꪮ 🍑 🏋️‍♀️❣ (@verushfit) trên

  • Hình dạng Cách cơ bản nhất để thực hiện bài tập là bắt đầu từ tư thế đứng, hai tay đặt ngang hông. và sải bước về phía trước theo cách mà đầu gối của chân hàng đầu bị uốn cong đến khoảng 90 độ, bạn có thể dựa vào một chiếc ghế.
  • Lặp lại bài tập tương tự ba lần với 15 lần lặp lại mỗi chân.