Các bài tập tốt nhất cho bắp tay

Tin tưởng vào một số bắp tay chắc khỏe Đó là điều cần thiết khi chúng ta theo đuổi ý tưởng có cánh tay săn chắc và rõ ràng hơn, đặc biệt nếu chúng ta có ý định tăng khối lượng cơ ở khu vực này.

Bài tập cơ bắp tay được thực hiện đặc biệt bởi những người đàn ông có ý định tăng cơ bắp ở cánh tay, tuy nhiên, các bạn nữ đừng bao giờ để cơ bắp của mình ở một bên, làm việc với số lần lặp lại nhiều hơn và trọng lượng thấp hơn để đốt cháy chất béo ở vùng này và làm săn chắc nó mà không làm tăng cơ quá mức. Bạn có muốn đưa những cánh tay đó hòa nhịp không? Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tốt nhất cho bắp tay hãy tiếp tục đọc, bởi vì trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi tiết lộ chúng cho bạn.

Mục lục

Khuyến nghị khi tập bắp tay
Bicep curl, bài tập kinh điển nhất
Barbell curl, một lựa chọn hoàn chỉnh
Hammer curl, lý tưởng để mang nhiều trọng lượng hơn
Nồng độ cong
Nâng cao cằm cho bắp tay

Khuyến nghị khi tập bắp tay

Mỗi người đều khác nhau và do đó tất cả chúng ta đều có những mục tiêu đào tạo khác nhau. Trong trường hợp con trai, hầu hết theo đuổi tăng khối lượng của bắp tay để làm cho cánh tay của bạn trông to hơn và khỏe hơn. Nếu đây là những gì bạn muốn thì bạn phải:

Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 hoặc 12 lần lặp lại.
Chọn trọng lượng tối đa mà cơ bắp của bạn có thể hỗ trợ tại thời điểm đó. Hãy nhớ rằng bạn phải chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện toàn bộ bài tập, nhưng có một số cảm giác khó chịu, hơi mệt ở những lần lặp lại cuối cùng nhưng không phải là không thể thực hiện động tác. Nếu bạn không thể thực hiện tốt động tác, đó là do bạn đã chọn nhiều trọng lượng hơn mức bạn có thể nâng.
Khi cơ bắp của bạn đã hình thành sức mạnh và độ bền, hãy tăng trọng lượng lên một chút.

Mặt khác, có những người tìm kiếm xác định cơ bắp của bạn mà không muốn tăng chúng quá nhiều, muốn khoe dáng vẻ khỏe khoắn mà không giống vận động viên thể hình. Nếu đây là mục tiêu của bạn, bạn phải:

Thực hiện từ 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Mang theo một quả nặng mà bạn có thể thực hiện bài tập, rèn luyện cơ bắp nhưng không quá nặng. Để xác định, bạn phải chọn nhiều lần lặp lại với trọng số thấp hơn.
Hãy nhớ rằng bạn phải có khả năng thực hiện bài tập nhưng cảm thấy rằng cơ bắp hoạt động và căng thẳng, nếu không bạn sẽ không xác định được chính mình. Nếu khi thực hiện bài tập mà bạn không cảm thấy khó khăn là do bạn đã chọn mức tạ thấp hơn, hãy tăng nó lên và thử lại.

Bicep curl, bài tập kinh điển nhất

Đây là bài tập cơ bản trong số các bài tập tốt nhất cho bắp tay vì nó là một trong những bài tập phụ trách thêm khối lượng cho cơ này, vì nó tập trung tất cả nỗ lực của chúng tôi trong lĩnh vực này. Nó có thể được thực hiện cả với tạ, cách cổ điển nhất, và với ròng rọc hoặc thanh, một phương thức mà chúng tôi sẽ giải thích sau. Để đảm bảo chuyển động phù hợp, đặc biệt là nếu bạn đang làm việc với khối lượng nặng, tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập trước với một cánh tay rồi đến cánh tay kia.

Đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế dài, cầm quả tạ và giữ nó với cánh tay dang ra và lòng bàn tay hướng lên trên. Gập cho đến khi cẳng tay chạm cánh tay, hơi nâng khuỷu tay theo động tác, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là bạn có thể thực hiện động tác đầy đủ và đúng với mức tạ mà bạn đã chọn.

Làm cho 3 hiệp 10 lần trên mỗi cánh tay.

Barbell curl, một lựa chọn hoàn chỉnh

Nói đến việc săn chắc cánh tay và đặc biệt là tăng và săn chắc vùng bắp tay thì không thể thiếu bài tập xà đơn vì nó được coi là một bài tập rất hoàn chỉnh. Tùy thuộc vào cách bạn đặt tay, bạn sẽ có thể hoạt động ở vùng này nhiều hơn vùng khác, nếu tách chúng ra nhiều bạn sẽ tập được phần bắp tay ngắn, phần gần vai hơn, trong khi nếu bạn chung tay, bạn sẽ làm việc lâu dài.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải tách hai chân ra hơn chiều rộng của vai một chút, đặt lưng thẳng, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng lên trên (ở tư thế nằm ngửa) và nâng lên cho đến khi chạm vào cánh tay của bạn thì quay trở lại. đến vị trí bắt đầu.

Làm cho 3 hiệp 10 lần.

Hammer curl, lý tưởng để mang nhiều trọng lượng hơn

Ưu điểm của bài tập gập bụng và lý do tại sao nó là một trong những bài tập tốt nhất cho bắp tay, là nó cho phép bạn mang nhiều trọng lượng hơn so với bài tập tạ truyền thống, vì vậy chúng tôi nhận được làm việc cơ bắp với trọng lượng lớn hơn mà không có nguy cơ làm bị thương cổ tay của chúng tôi. Điều này là do thay vì cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng lên, chúng ta sẽ thực hiện bằng cách nắm tay, một động tác giúp chúng ta có thêm sức chịu đựng.

Động tác giống như các lọn tóc trước đó, đảm bảo lưng luôn thẳng và cánh tay bám chặt vào thân. Đối với bài tập này, chúng ta nên sử dụng một quả tạ nặng hơn chúng ta sử dụng cho bài tập tiêu chuẩn, như vậy chúng ta sẽ tối ưu hóa từng động tác.

Làm cho 3 hiệp 12 lần cho mỗi cánh tay.

Nồng độ curl

Tên của nó có ý nghĩa khi chúng tôi phát hiện ra rằng bài tập này thực sự là một sự tập trung chỉ tập trung vào bắp tay, ngăn vai di chuyển và do đó làm cho toàn bộ bài tập chỉ tập trung vào hoạt động của cơ mà chúng ta quan tâm.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý một số khía cạnh của tư thế. Ngồi trên ghế dài và cầm tạ theo tư thế nằm ngửa hoặc lòng bàn tay hướng lên trên, đỡ khuỷu tay của cánh tay mà bạn định tập đùi trong, gáy ở phần trên như nhiều người thường làm, sau đó thực hiện động tác đưa cẳng tay lên cánh tay. Điều quan trọng là trọng lượng không chạm đất, điều quan trọng là khi hạ xuống, bạn không được duỗi thẳng cẳng tay quá mức, nếu không, với trọng lượng của quả tạ, bạn có thể gây ra chấn thương cơ.

Làm cho 3 hiệp 10 lần với mỗi cánh tay.

Nâng cao cằm cho bắp tay

Một trong bài tập tốt nhất cho bắp tay Điều đó không phải ai cũng biết đó là tư thế ngửa cằm hay còn gọi là nâng cằm. Không giống như kiểu chống cằm truyền thống, trong những cách này, vị trí của bàn tay được thay đổi, lòng bàn tay hướng về phía chúng ta để tác động lên bắp tay.

Để thực hiện chính xác bài tập này, chúng ta phải giữ thanh chống cằm như chúng ta đã nói với lòng bàn tay hướng về phía chúng ta hoặc nằm ngửa, hai cánh tay phải có khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Chúng ta đi lên cố gắng giữ cho lưng và thân thẳng, hai tay để sát bên, cằm phải nhô lên trên thanh, như trong hình.Sau đó, chúng ta từ từ hạ người xuống bằng cách duỗi thẳng tay về vị trí bắt đầu.

Làm cho 3 hiệp 6 lần mỗi. Khi kiểm soát tốt bài tập, bạn có thể tăng lên 8 hoặc 10 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho bắp tay, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.