10 bài tập cơ mông cho nam


Cơ mông là cơ cực kỳ quan trọng cho sự di chuyển của chúng ta và được tạo thành từ nhóm cơ mông, nhóm giữa và nhóm nhỏ và là những cơ chịu trách nhiệm cho chuyển động của chân. Ví dụ, cơ mông và người phụ trách nhiệm vụ đưa ra chuyển động nâng cho chân và có tư thế thích hợp. Bạn có muốn kiểm soát tốt hơn tư thế của mình và có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh không?

Tiếp theo, trong một HOWTO, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 10 bài tập cơ mông cho nam giới mà bạn không thể bỏ lỡ nếu điều bạn muốn là tăng cường sức mạnh tối đa cho bộ phận này của cơ thể. Cứ liều thử đi!

Mục lục

  1. Cầu mông hoặc cầu cơ mông
  2. Bài tập cơ mông cho nam: squats
  3. Swing tạ
  4. Bài tập ba lần để tăng và săn chắc cơ mông
  5. Đẩy hông với thanh để tăng cường cơ mông
  6. Deadlift để săn chắc cơ mông
  7. Barbell squat
  8. Deadlift một bên để tăng cường cơ mông
  9. Bài tập cơ mông cho nam: Squat kiểu Bungari
  10. Ngồi xổm chân đơn

Cầu mông hoặc cầu cơ mông

Đây là một trong những bài tập cơ mông tại nhà điều đó cho phép chúng tôi bắt đầu các bài tập khác nhau nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho vùng này của cơ thể. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập này trước bất kỳ bài tập nào khác và như vậy bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Tiếp theo, chúng tôi giải thích các bước để thực hiện bài tập cầu mông hoặc cây cầu lượn:

  1. Đặt một tấm thảm tập thể dục hoặc thảm tập thể dục để nằm trên sàn nhà.
  2. Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay chống xuống thảm, đầu gối gập một góc 45 độ sao cho gót chân không dán vào mông. Nghĩ rằng đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng theo chiều dọc càng tốt.
  3. Nâng hông của bạn khỏi sàn mà không rời tay khỏi thảm, đặt bàn chân của bạn trên sàn thật tốt và giữ cho lưng của bạn hoàn toàn thẳng. Ở tư thế này, bạn phải giữ cho bụng và mông căng, co chúng lại bằng lực.
  4. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây. Hãy nhớ rằng bạn nên thở ra khi nâng cơ mông lên khỏi sàn và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  5. Trở lại vị trí bắt đầu hoặc nghỉ và lặp lại động tác 10 lần.
  6. Nghỉ khoảng 20 giây và thực hiện ba hiệp khác, mỗi hiệp 10 lần với khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp là 20 giây. Chú ý không dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ và vai.


Bài tập cơ mông cho nam: squats

Bài tập này có thể là bài tập dễ thực hiện nhất, vì nó không yêu cầu nguyên liệu. Nó là tuyệt vời cho tăng cường cơ mông và chân. Đối với ngồi xổm ở nhà, các bước sau phải được thực hiện:

  1. Ở tư thế đứng, dang rộng hai chân bằng hông với bóng bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  2. Ở tư thế này, đẩy một chút ngực và lưng thẳng, uốn cong đầu gối để đưa hông xuống và hơi ra sau, ngồi xổm và hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất. Bạn muốn tránh để đầu gối ở phía trước đầu ngón chân khi bạn đi xuống.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn leo lên, giữ lưng thẳng mọi lúc.
  4. Lặp lại bài tập này khoảng 30 lần và nghỉ ngơi trong một phút.
  5. Lặp lại bài tập thêm khoảng ba hiệp nữa. Số lần Squat và loạt bài sẽ phụ thuộc vào sức đề kháng của bạn, vì vậy hãy điều chỉnh số lượng phù hợp với tình hình hiện tại của bạn và từng chút một bạn sẽ mở rộng.

Đây là hướng dẫn của oneHOWTO về Động tác ngồi xổm mông và chân tốt nhất.


Swing tạ

Bài tập cơ mông tại nhà này rất hiệu quả để phát triển cơ mông, cốt lõi và đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể. Tăng cường cơ bắp sau của chân, làm cứng mông, cơ bụng và lưng dưới. Đối với thực hiện bài tập xoay tạ ấm Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện nó một cách hiệu quả như sau:

  1. Đặt một quả tạ ấm hoặc tạ ấm ở khoảng cách khoảng 12 inch so với quả bóng của bàn chân của bạn.
  2. Vào tư thế với bàn chân cách nhau 18 inch và hơi hướng ra ngoài.
  3. Cong nhẹ đầu gối, giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước.
  4. Dùng cả hai tay nắm lấy tạ ấm bên tay cầm.
  5. Nâng tạ lên bằng cách đưa trở lại qua giữa hai chân trong khi siết chặt cơ bụng. Đừng gò ép bản thân.
  6. Đẩy tạ về phía trước trong khi đứng hoàn toàn và cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
  7. Để tạ lăn trở lại dưới chân của bạn do tác động của trọng lực, đưa hông của bạn về phía sau và kéo cơ mông của bạn ra ngoài.
  8. Đặt cơ mông và cơ bụng căng hết mức có thể, lặp lại các bước từ năm đến tám lần nữa.
  9. Lặp lại động tác lắc lư này khoảng 25 lần.
  10. Nghỉ hai phút và lặp lại các bước này trong khoảng bốn hiệp nữa.


Bài tập ba lần để tăng và săn chắc cơ mông

Bài tập này bao gồm ba bài tập được thực hiện lần lượt, không nghỉ ngơi hoặc tạm dừng. Nó bao gồm những thứ sau bài tập cơ mông cho nam những người muốn tăng cường và vận hành chúng một cách chính xác:

  • Đá lại.
  • Chân mở rộng sang bên, vào giữa và sang bên kia.
  • Đá ngắn.

Để thực hiện hoạt động thể chất này, phải thực hiện các bước sau:

Bài tập đá lưng

  1. Khuỵu gối và đặt cẳng tay trên sàn, chống hai tay. Đẩy nhẹ mông của bạn về phía sau để tất cả nỗ lực của bài tập đổ vào chúng.
  2. Nâng một chân của bạn lên khỏi mặt đất và đá lên phía sau càng xa càng tốt.
  3. Nhấc chân của bạn lên mà không cần đặt xuống đất và đá lại theo cách tương tự như ở bước trước.
  4. Lặp lại thói quen này 15 lần.
  5. Chuyển sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi.

Bài tập mở rộng chân bên

  1. Trở lại vị trí từ bước 1 của bài tập đầu tiên.
  2. Bây giờ đặt chân mở rộng hoàn toàn, di chuyển nó sang một bên và trong một giây.
  3. Đưa chân của bạn về giữa và dừng lại trong một giây nữa.
  4. Đưa chân của bạn sang phía bên kia và trong một giây nữa.
  5. Lặp lại các động tác này trong 15 lần nữa.
  6. Chuyển sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi.

Bài tập đá ngắn trở lại và lên cao

  1. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  2. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và tung cú đá ngắn trở lại và lên mà không mở rộng chân. Bạn cũng sẽ thực hiện động tác này 15 lần.
  3. Cuối cùng, bây giờ chuyển sang chân còn lại giữ nguyên tư thế quỳ và lặp lại các bước từ số 1 đến số 9.


Đẩy hông với thanh để tăng cường cơ mông

Đây là một trong những bài tập cơ mông để làm trong phòng tập thể dục Nó được chỉ định cho những người đàn ông muốn tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng một thanh chứa tạ. Hoạt động này cho phép bạn di chuyển rất nhiều trọng lượng và động cơ chính của chuyển động là mông và người bắt cóc, tham gia vào việc mở rộng hông. Để thực hiện bài tập cơ mông cho người tập gym này bạn phải thực hiện các bước sau:

  1. Đặt một băng ghế sau lưng bạn sao cho khi bạn ngồi trên sàn, bạn có thể đỡ bả vai của mình trên băng ghế, tức là băng ghế nằm dưới vai của bạn.
  2. Hãy ngả lưng trên băng ghế. Đặt thanh tạ lên xương chậu và giữ bằng tay để không bị trượt. Đặt bả vai của bạn trên băng ghế và mở rộng hông của bạn.
  3. Trọng lượng cơ thể của bạn nên được hỗ trợ ở một bên trên bả vai và ở bên kia trên lòng bàn chân. Bây giờ nâng hông lên càng cao càng tốt với phần xương chậu quay ngược lại và phần bụng hướng vào trong, giữ cho đầu gối ở một góc 90 độ.
  4. Chờ hai giây ở vị trí này và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Thực hiện động tác này trong 10 lần lặp lại và nghỉ 20 giây. Sau khi kết thúc loạt bài này, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút.
  6. Bạn phải thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 20 giây giữa chuỗi này và chuỗi khác.


Deadlift để săn chắc cơ mông

Bài tập cơ mông này trong phòng tập thể dục rất quan trọng, vì nó cho phép bạn tăng khối lượng và sức mạnh ở mông. Đối với điều này, bạn phải sử dụng đĩa Olympic và giày thể thao không có ống bên trong. Với bài tập này, bạn sẽ vận động cả phần thân trên và phần thân dưới. Deadlift là một bài tập mở rộng cho đầu gối, hông và lưng cùng một lúc. Dưới đây, chúng tôi sẽ liệt kê các bước cần làm theo để thực hiện bài tập deadlift cơ mông:

  1. Đặt lên thanh tạ mà bạn định nâng tạ 25 kg (lưu ý rằng bạn phải điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể trạng của mình, có thể bạn nâng nhiều hơn hoặc tốt hơn là bạn nên bắt đầu với số lượng ít hơn).
  2. Thanh đòn phải gần xương ống chân và dưới đầu gối khoảng 10 cm. Nếu thanh thấp hơn 10 cm này, hãy đặt các viên bổ sung có cùng độ dày dưới mỗi quả nặng cho đến khi đạt được chiều cao mong muốn.
  3. Tách các chân khoảng 30 cm.
  4. Gập đầu gối cho đến khi bạn có thể nắm thanh tạ bằng cả hai tay. Giữ thân của bạn càng thẳng về phía trước càng tốt và đẩy hông ra sau càng xa càng tốt. Rút lưỡi dao trở lại.
  5. Ngẩng mặt lên và nhìn về phía trước.
  6. Đừng nhấc thanh ra khỏi cơ thể của bạn. Bạn phải nâng nó lên để nó đi lên gần cơ thể của bạn và theo cùng một cách khi bạn hạ nó xuống vị trí bắt đầu.
  7. Hít vào phổi trước khi nâng thanh lên để khung xương sườn chứa đầy không khí.
  8. Tiếp tục nâng thanh cho đến khi bạn hoàn toàn dừng lại. Động tác này được thực hiện đồng thời với chuyển động của đầu gối, hông và lưng, phải hoàn toàn đồng bộ. Đừng cố gắng nâng thanh tạ chỉ bằng lưng hoặc bằng cánh tay của bạn.
  9. Giữ nguyên tư thế này trong một giây và hạ tạ thật cẩn thận và thẳng lưng xuống. Thở ra tất cả không khí mà bạn đang giữ trong phổi của bạn.
  10. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần và nghỉ khoảng 30 giây.
  11. Thực hiện bốn hiệp của bài tập này.
  12. Deadlift tối đa hai lần một tuần.


Barbell squat

Bạn có thể thực hiện bài tập này để tăng cường cơ mông Trong phòng tập thể dục, nó cũng sẽ giúp bạn vận động các cơ khác như lưng dưới và lưng trên, cơ tứ đầu và giúp tăng khối lượng cơ của chân. Làm như sau các bước để thực hiện bài squat với tạ:

  1. Đứng trước thanh cần được gắn vào giá đỡ thanh.
  2. Nắm lấy nó bằng cả hai tay, đi xuống dưới thanh, uốn cong hai chân của bạn và nâng thẳng lên với vùng hình thang hướng lên, thực hiện mở rộng đầu gối và sau đó lùi lại một vài bước.
  3. Dang rộng hai chân của bạn cách nhau ít nhất 50 cm.
  4. Bắt đầu hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn thật chậm, lưu ý rằng thân và đầu của bạn phải hoàn toàn thẳng với hướng nhìn thẳng về phía trước. Kéo mông về phía sau để tất cả căng cơ được cảm nhận và giữ thăng bằng khi bạn hạ xuống.
  5. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 45 độ.
  6. Dừng lại một giây và bắt đầu leo ​​rất chậm cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng.
  7. Lặp lại quy trình này 15 lần, đặt thanh trên giá đỡ trước mặt và đợi khoảng 30 giây.
  8. Lặp lại chuỗi bài tập này ba lần nữa.

Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thêm bài tập gập bụng Cách thực hiện bài tạ đòn đúng cách.


Deadlift một bên để tăng cường cơ mông

Bài tập này để thực hiện trong phòng tập thể dục rất dễ thực hiện và sẽ cho phép săn chắc mông, chân và hông. Để thực hiện bài tập deadlift đơn phương bạn phải thực hiện các bước sau:

  1. Đứng lên cầm tạ (tạ đòn hoặc tạ tay) bằng một tay và tay kia dựa vào tường hoặc một điểm khác để giữ thăng bằng.
  2. Giữ lưng của bạn hoàn toàn thẳng.
  3. Đặt một chân trên mặt đất.
  4. Khi bạn nghiêng người về phía trước với deadlift gần như chạm đất với bàn tay mở rộng hoàn toàn, nhấc chân thẳng và mở rộng ra sau để bù cho nó song song với mặt đất, lên xuống như một con lắc.
  5. Lặp lại khoảng 20 lần và bạn sẽ nghỉ trong 10 giây.
  6. Đổi tay đỡ của bạn và lặp lại các bước từ số 1 đến số 5, nhưng bây giờ nâng chân còn lại lên.
  7. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 4 hiệp 20 lần lặp lại cho mỗi chân.


Bài tập cơ mông cho nam: Squat kiểu Bungari

Đây là một trong những bài tập cơ mông cho nam Nó có thể được thực hiện hoàn hảo tại nhà và được sử dụng để có mông và chân săn chắc và săn chắc, đối với điều này bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài. Bài tập này cho phép bạn đồng thời rèn luyện sức mạnh và sự ổn định. Để thực hiện Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari bạn phải thực hiện các bước sau:

  1. Lấy một chiếc ghế từ nhà bạn, hoặc không làm hỏng cái ghế đó, một chiếc ghế đẩu hoặc ghế đẩu, và đứng dựa lưng vào ghế hoặc băng ghế.
  2. Nâng một chân ra sau, đặt quả bóng của bàn chân lên ghế trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
  3. Đặt hai tay lên hông hoặc dang rộng sang hai bên để ổn định.
  4. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của chân đang đặt trên sàn. Làm điều này thật chậm và trượt về phía sau.
  5. Giữ vị trí này trong một giây và sau đó bắt đầu leo ​​lên. Lưng phải thẳng.
  6. Không lên hết cỡ tức là đầu gối bị cong một phần.
  7. Thực hiện bài tập này trong 5 hiệp, 15 lần lặp lại. Khi bạn thành thạo bài tập, bạn có thể tăng số lần lặp lại.
  8. Đổi chân và lặp lại tất cả các bước đã đề cập ở trên.


Ngồi xổm chân đơn

phía đông bài tập cơ mông và chân cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp của chúng, để tăng cường và làm cứng chúng. Tiếp theo, chúng tôi sẽ đề cập đến các bước bạn phải làm để thực hiện ngồi xổm chân đơn một cách chính xác:

  1. Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế với thanh kiếm của bạn hoàn toàn thẳng.
  2. Giữ hai tay để giữ thăng bằng và nhấc một chân của bạn lên hơi cao khỏi mặt đất.
  3. Dùng lực trên chân đang đặt trên sàn và cơ mông, đứng dậy khỏi băng ghế sao cho chân hỗ trợ mở rộng hết mức có thể.
  4. Ngồi xuống mà không gác chân lên không trên mặt đất.
  5. Lặp lại các bước 3 và 4 khoảng 15 lần một cách nhanh chóng hoặc theo tốc độ của riêng bạn khi bạn đã quen.
  6. Nghỉ khoảng 30 giây.
  7. Bây giờ đổi chân và lặp lại bài tập trước.

Nếu bạn tập đủ, bạn có thể thực hiện mà không cần ghế và cố gắng xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ thăng bằng, như trong hình. Để kết thúc việc giới thiệu bạn bài tập cơ mông cho nam, và nếu bạn muốn xem thêm các lựa chọn bài tập hoặc chi tiết về một số bài tập này, chúng tôi giới thiệu các bài viết khác này về 14 bài tập cho chân và mông tại nhà và thói quen tập thể dục tại nhà cho nam.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập cơ mông cho nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.