14 bài tập linh hoạt

Sải bước với vòng quay

Với điều này đơn giản tích cực tập thể dục linh hoạtNgoài việc cải thiện tính linh hoạt, bạn sẽ có thể hoạt động chân và bụng. Để thực hiện các bước quay, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Đầu tiên, hãy giữ vững lập trường.
2. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn về phía trước, đặt bàn chân của bạn trên mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với cơ mông. Mặt khác, chân trái của bạn, theo bản chất của chuyển động, sẽ ở phía sau tựa vào quả bóng của bàn chân trên mặt đất.
3. Khi bạn đã ở tư thế đó, bạn sẽ xoay phần sau của cơ thể sang bên phải với hai tay mở rộng. Sau đó, bạn sẽ làm điều đó với bên trái.
4. Để kết thúc, quay trở lại vị trí bắt đầu, tức là đứng vững và lặp lại bài tập, nhưng lần này với chân trái.

Hãy nhớ rằng đầu gối phải không được vượt quá đầu ngón chân của bạn, thay vào đó, nó phải thẳng hàng với gót chân để Tránh chấn thương. Trong khi đó, đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân và mông.

Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập cho vùng bụng, đừng ngần ngại truy cập 10 bài tập làm săn chắc vùng bụng của chúng tôi.

Bước lùi ngồi xổm

Tối ưu hóa khả năng di chuyển của hông của bạn và sức cản của vùng dưới với kiểu squat này rất dễ thực hiện. Làm theo hướng dẫn dưới đây:

1. Hãy đứng vững.
2. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với mông của bạn.
3. Di chuyển chân phải của bạn về phía sau một cách nhanh chóng, mở rộng hết mức có thể và đỡ bản thân trên mặt đất bằng quả bóng của bàn chân.
4. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Làm nóng cuộn

Với bài tập này, bạn sẽ hoạt động phần hông sau, cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới. Làm theo các bước sau để bạn có thể áp dụng nó vào thực tế tại nhà:

1. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân và duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
2. Đặt lòng bàn tay xuống đất để lấy đà. Sau đó, cuộn thân của bạn về phía sau cho đến khi bạn nằm ngửa.
3. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và đưa chúng về phía sau, chỉ trong một động tác sạch và giật.
4. Giữ cánh tay và bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất và cố gắng chạm đất với quả bóng của bàn chân của bạn.
5. Đưa chân về phía trước một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu. Vai và lưng giữa không bao giờ được nâng lên khỏi mặt đất trong suốt quá trình kéo căng.

Ý tưởng của bài tập linh hoạt chủ động này là để kéo căng hoàn toàn lưng của bạn và tối ưu hóa độ đàn hồi của bạn.

Tư thế con mèo hoặc Marjaryasana

Bài tập này là một tư thế asana hoặc yoga rất phổ biến. Với nó, bạn có thể hoạt động linh hoạt ở cơ lưng. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau lưng. Để làm như vậy, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:

1. Chống đầu gối và tay trên sàn. Mở đầu gối để che chiều rộng của xương chậu và hai tay để che chiều rộng của vai.
2. Hít vào và cong lưng ra ngoài, giống như mèo.
3. Thở ra và cong lưng vào trong.
4. Hít thở sâu để cảm nhận chuyển động trong đốt sống.
5. Hoàn thành 5 lần động tác uốn cong và cong lưng.

Vòm lưng duỗi ra

Bài tập này là tuyệt vời cho cải thiện tính linh hoạt của lưng. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể đạt được cao hơn trong mỗi phiên. Làm theo các bước sau:

1. Nằm úp mặt xuống sàn, hơi nghiêng thân lên để tựa vào xương chậu.
2. Giữ chân của bạn mở, đùi của bạn mở rộng và đặt tay trên sàn. Cánh tay phải săn chắc và hướng về phía trước.
3. Hít vào và cong thân ra sau, nâng đầu lên.
4. Thở ra và co vai lại, đưa mặt về phía trước một lần nữa.

Giữ mỗi tư thế (hít vào và thở ra) trong 30 giây. Hoàn thành 5 đại diện để hoàn thành động tác căng cơ bụng. Nếu bạn muốn tăng cường độ, nhấc chân lên, giữ đầu gối trên mặt đất và cố gắng chạm vào quả bóng của bàn chân bằng đầu.

leo tường

Với bài tập này, bạn sẽ hoạt động toàn thân, chủ yếu là phần thân và các cơ trên. Bài tập này có thể là một trình độ cao cho điểm của bạn, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên làm điều đó một cách thận trọng. Làm theo những điều này các bước để thực hiện bài tập leo tường:

1. Đứng thẳng lưng vào tường và cách nó một khoảng gần. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay của bạn mở ra, song song với nhau, để hỗ trợ trên sàn. Nhớ quay lưng vào tường khi bắt đầu.
2. Lấy đà như thể bạn sẽ đứng dậy trên đôi tay của mình.
3. Đưa chân ra sau và gác chân lên tường.
4. Dùng tay quay ngược lại cho đến khi bạn hoàn toàn dán vào tường.
5. Sau đó, cẩn thận hạ người xuống, thực hiện động tác ngược lại, cho đến khi bạn lại úp mặt xuống sàn.

Đoạn bổ sung

Cải thiện đáng kể chất dẫn linh hoạt, các cơ nằm trong xương chậu, với bài tập đơn giản này:

1. Nằm trên sàn, mông hướng vào tường.
2. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và nâng chúng lên. Đỡ chúng lên tường sao cho mông của bạn chạm vào chân tường.
3. Dang rộng chân hết mức có thể. Hít vào thở ra, thả lỏng chân sang hai bên.

Giữ chân của bạn mở trong 30 giây và hoàn thành 3 đại diện.

Cầu bóng

Cây cầu là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc các cơ, lần lượt cải thiện và hơn hết là linh hoạt trở lại. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên tập theo phong cách Pilates, để nó hoạt động như một bài tập về tính linh hoạt thụ động.

1. Nằm xuống sàn và đặt hai chân của bạn lên trên quả bóng.
2. Uốn cong đầu gối của bạn, đưa chúng đến gần ngực hơn, nhưng bàn chân của bạn không bị mất tiếp xúc với bóng.
3. Nâng thân lên, đỡ chân lên bóng và dùng cơ mông, nâng cơ thể về phía trần nhà.
4. Nâng một chân lên và đưa chân ra xa nhất có thể.
5. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu để bắt đầu lại.
6. Hoàn thành 5 đại diện.

Làm xoăn bắp tay bằng dây thun

Dây thun là một công cụ tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt. Trong trường hợp chống đẩy, bạn có thể làm việc cốt lõi và chân cùng một lúc.

1. Giữ băng cản bằng lòng bàn chân của bạn.
2. Dùng tay nắm lấy tay cầm của dải băng để cánh tay của bạn mở rộng.
3. Kéo tay cầm, kéo khuỷu tay của bạn trở lại về phía vai, sau đó từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu.

Bằng cách này, bạn sẽ cải thiện sự linh hoạt của các chi đồng thời làm săn chắc bắp tay. Nếu bạn muốn biết thêm các mẹo để tăng khả năng vận động của khớp và sự dẻo dai của các cơ, hãy đọc bài viết của chúng tôi về Cách tăng tính linh hoạt.

Kéo giãn để tăng tính linh hoạt của lưng

Với bài tập này, bạn sẽ có thể mở rộng linh hoạt trở lại, cũng như cải thiện khả năng di chuyển của bạn. Để làm như vậy, bạn chỉ cần chuẩn bị làm theo các hướng dẫn sau:

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng về phía trước.
2. Dang rộng chân hết mức có thể mà không bị thương.
3. Đưa thân về phía trước và cố gắng chạm đất bằng ngực.
4. Hít vào và hạ xuống và hạ xuống.
5. Giữ trong 30 giây.

Bằng cách làm theo các bước sau, bạn sẽ làm việc, trên hết là khả năng di chuyển của cột sống. Nghỉ ngơi sau bài tập bằng cách nằm trên thảm và đưa đầu gối lên ngực.

Bài tập chuỗi cơ

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện hàng ngày chuỗi cơ trước: ngực, psoas, cơ tứ đầu và bắp tay. Bằng cách làm việc chuỗi trước, bạn sẽ tối ưu hóa sự linh hoạt của cơ thể Trong thời gian kỷ lục.

1. Đứng lên và chống tay phải xuống đất, bên cạnh chân phải. Bỏ chân phải ra khỏi tay, duỗi thẳng và đặt chân lên trên mặt đất để có được sự ổn định.
2. Mở chân trái của bạn và nâng cao hết mức có thể. Nâng cao cánh tay trái của bạn, tạo thành một hình tam giác với cơ thể của bạn. Bạn có thể cầm thanh tạ bằng tay trái để tăng cường độ tập.
3. Giữ đầu của bạn và nhìn lên.
4. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây.

Đá mông

Bài tập này, thường được thực hành để săn chắc cơ mông, là bài tập hoàn hảo để cải thiện sự linh hoạt của chân. Đá càng cao càng tốt và cảm nhận sự căng cơ của bạn.

1. Khuỵu gối trên mặt đất, đặt lòng bàn tay xuống đất.
2. Duỗi thẳng chân phải và lấy đà ra sau. Lên cao hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong 20 giây và đi xuống.
3. Thực hiện 10 lần, đầu tiên với chân phải và sau đó với bên trái.

Tách bên và phía trước

Bạn đã tự hỏi mình chưa cách dang chân của bạn? Chia hoặc tách là một bài tập cần thiết trong bất kỳ thói quen linh hoạt nào. Với nó, bạn có thể duỗi chân đến mức tối đa, phát triển độ đàn hồi đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, bạn phải làm nóng cơ hông, cơ tứ đầu và gân kheo để tránh chấn thương. Để khởi động trước khi thực hiện tách, hãy làm theo các bước sau:

1. Kéo căng cơ gấp hông: Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn và sau đó uốn cong thân của bạn về phía chân bán cong (bên phải). Thực hiện động tác ngược lại và hoàn thành năm lần lặp lại.
2. Kích hoạt cơ tứ đầu: đứng thẳng và uốn cong chân phải của bạn ra sau, giữ bàn chân của bạn bằng tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện bài tập với chân còn lại.
3. Kéo căng gân kheo của bạn: Nằm úp mặt, thân thẳng và cánh tay mở rộng ra phía trước. Đỡ chân phải của bạn trên cột hoặc đồ nội thất cao, để chân trái phẳng trên sàn. Giữ trong 15 giây và đổi chân.
4. Khởi động hoàn tất, bắt đầu với sự phân chia phía trước.

Chia trước

1. Khuỵu gối trên một tấm thảm hoặc tấm lót, giữ cho thân thẳng.
2. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước, từ từ.
3. Chống tay xuống thảm và từ từ hạ xương chậu xuống. Chân phải tiếp tục vươn về phía trước, chân trái giúp bạn đặt trọng lượng lên đầu gối trên thảm.
4. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu, từ từ nhấc chân phải của bạn lên. Thực hiện ngược lại bài tập tương tự để kéo căng chân trái.
6. Bây giờ, bạn có thể tiến hành tách bên.

Tách bên

1. Khuỵu gối, giữ lưng thẳng.
2. Hít vào sâu trước khi bắt đầu căng cơ.
3. Hạ thấp thân và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
4. Mở rộng chân sang bên và dần dần duỗi thẳng. Nếu cảm thấy đau, hãy tạm dừng và đợi hết đau mới tiếp tục mở chân.
5. Tiếp tục hạ thấp xương chậu của bạn cho đến khi chân của bạn hoàn thành một góc 180 ° và bạn nằm thẳng trên sàn.
6. Vặn thân của bạn về phía trước một chút. Giữ tay của bạn để được hỗ trợ để đảm bảo sự ổn định.
7. Giữ trong 15 giây. Sau đó từ từ bẻ đôi, rút ​​tay đứng dậy và từ từ nhấc chân.

Bạn càng luyện tập, linh hoạt hơn bạn sẽ phải dang rộng chân của bạn. Khi bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau rất mạnh nào, hãy dừng động tác và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Nếu không, bạn có thể bị rách cơ bắp.