Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà

Bạn đã quyết định lấy lại vóc dáng một lần và mãi mãi chưa? Giảm một vài kg hoặc để chăm sóc bản thân, chúng tôi chúc mừng bạn đã thực hiện bước đầu tiên. Tạo một thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà tương đối đơn giản và chúng ta có thể thích nghi với điều kiện thể chất của mình. Cả phụ nữ và nam giới đều có thể bắt đầu thói quen tập thể dục này tại nhà và mang lại hiệu quả tốt.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu mục tiêu của chúng ta là tập thể dục để giảm cân hoặc tăng cơ, chúng ta phải đi kèm với việc tập luyện với một chế độ ăn uống phù hợp cho từng mục tiêu. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi cung cấp cho bạn thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà và chúng tôi cung cấp cho bạn thông tin hữu ích để có được kết quả của bạn.

Mục lục

1. Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu sẽ bao gồm những gì?
2. Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ Hai
3. Thói quen Cardio: Thứ Ba
4. Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ Tư
5. Thói quen Cardio: Thứ Năm
6. Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ sáu

Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu sẽ bao gồm những gì?

Bảng bài tập cho người mới bắt đầu học tại nhà mà chúng tôi đề xuất được chia chủ yếu thành 2 dạng bài tập:

• Bài tập rèn luyện sức bền. Mục tiêu là phát triển cơ của các bộ phận khác nhau trên cơ thể để tăng khối lượng và săn chắc cơ.
• Bài tập rèn luyện sức khỏe tim mạch. Chức năng của các bài tập này là đốt cháy chất béo, giảm cân và cải thiện hoạt động của tim và phổi.

Trong thói quen tập thể dục này cho người mới bắt đầu chúng tôi sẽ kết hợp cả hai bài tập Theo cách mà hàng ngày chúng ta sẽ thực hiện một loại hình tập luyện để cơ có thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy nhớ rằng hoạt động cơ bắp của bạn hàng ngày có thể phản tác dụng.

Mục tiêu của chúng tôi là bắt đầu tập thể dục tại nhà mà không gây hại cho cơ thể và thu được kết quả thực tế. Chúng ta hãy bắt đầu!

Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ Hai

Chúng ta sẽ bắt đầu thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà bằng bài tập giúp chúng ta phát triển cơ bắp. Buổi tập này sẽ diễn ra vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, vì như chúng tôi đã nói, chúng phải là những ngày xen kẽ để có thể cho cơ của chúng ta nghỉ ngơi.

Không có gì tốt hơn là bắt đầu một tuần với một buổi tập luyện tốt để cảm thấy năng động và tràn đầy năng lượng. Đây là những bài tập cho người mới bắt đầu mà chúng tôi sẽ thực hiện:

Squats

Đây là một bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện mà chúng ta có thể đạt được kết quả tốt. Các cơ mà chúng ta hoạt động với squat với cơ tứ đầu, ruột và gân kheo. Tùy thuộc vào sự tách rời của bàn chân mà chúng ta sẽ làm việc nhiều hơn một bộ phận khác. Chúng ta sẽ thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại, tức là 3 hiệp 10 lần squat, mỗi hiệp nghỉ nửa phút. Nhớ giữ thẳng lưng, không uốn cong đầu gối quá 90 độ và không đưa hai đầu gối vào nhau. Trong video này, chúng tôi hướng dẫn bạn cách ngồi xổm đúng cách.

Những bước tiến

Một bài tập tuyệt vời khác cho người mới bắt đầu mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà. Lợi ích của lunges bao gồm tăng cường cơ tứ đầu và đầu gối. Để thực hiện đúng động tác lung tung, bạn phải đưa hai bàn chân lại gần nhau và bước về phía trước uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối của chân sau sắp chạm vào mộng. Cả hai đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ và bạn nên đổi chân để tăng cường sức mạnh cho cả hai. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.

Hãy nhớ rằng nó là điều cần thiết để đi kèm với việc thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp. Đó là lý do tại sao trong bài viết này chúng tôi đưa ra chế độ ăn kiêng để tăng cơ.

Thói quen Cardio: Thứ Ba

Các bài tập tim mạch sẽ giúp chúng ta đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe như giảm căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Xen kẽ kiểu tập luyện này cũng sẽ rất hữu ích để các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi sau buổi tập ngày hôm trước, điều cần thiết để tránh làm hỏng chúng.

Nhảy dây

Bạn không cần dây làm bằng chất liệu đặc biệt nhưng cần có kích thước phù hợp để thực hiện bài tập cho người mới bắt đầu tại nhà này thành công. Nó là hoàn hảo để cải thiện sức mạnh, cân bằng và độ bền. Điều tốt nhất là bạn mất khoảng 10 hoặc 15 phút để đạt được kết quả như mong muốn.

Zumba

Nếu bạn muốn tập thể dục tại nhà mà không thấy chán thì lựa chọn này là hoàn hảo. Tập Zumba để giảm cân sẽ giúp chúng ta đốt cháy calo, không quên rằng không nên tập quá sức cho các cơ của ngày hôm trước. Chúng ta có thể tập zumba khoảng 10 phút.

Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ Tư

Đẩy mạnh

Một trong những bài tập nổi tiếng nhất để rèn luyện sức khỏe tại nhà. Chúng rất đơn giản để thực hiện và có các phương thức khác nhau. Chúng ta có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại, trường hợp bạn chưa biết bài tập này video sau chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chống đẩy đúng cách.

Bàn là

Một trong những bài tập tạo hình cơ bụng phổ biến nhất hiện nay. Chúng ta có thể làm 3 loạt và cố gắng giữ 20 giây cho mỗi loạt. Bạn sẽ thấy nó khó hơn thoạt nhìn nhưng nếu tập đúng cách thì chúng ta sẽ cải thiện sức đề kháng nhanh chóng. Trong bài này, chúng tôi giải thích cách tập cơ bụng với plank.

Thói quen Cardio: Thứ Năm

Nhảy bằng đầu gối ngực

Đây là một bài tập rất đơn giản cho người mới bắt đầu tập tại nhà. Như tên gọi của nó, chúng ta phải đứng với hai chân rộng bằng vai. Chúng ta nhảy nâng cao đầu gối về phía ngực. Tốt hơn là không nên làm điều đó sau khi ăn xong.

Burpees

Đây có lẽ là một trong những bài tập bị ghét nhất khi làm ở nhà, nhưng nó cũng rất hiệu quả. Trong bài tập này, chúng tôi hướng dẫn bạn cách tập burpee một cách chính xác. Chúng ta có thể chọn thực hiện 5 chuỗi, mỗi chuỗi 2 hoặc 3 lần lặp lại.

Khám phá 6 sai lầm phổ biến khi giảm cân.

Thói quen tập luyện sức mạnh: Thứ sáu

Độ cao

Bài tập này phải tập với tạ mới có thể hoạt động được vai. Trọng lượng không cần phải quá cao, vì chúng ta phải nhớ rằng chúng là bài tập cho người mới bắt đầu, vì vậy một quả tạ 2 kg là đủ. Bạn có thể thực hiện nâng ngang, kéo tạ, thắt lưng, v.v. Chúng tôi sẽ thực hiện 3 chuỗi 10 lần lặp lại. Nhớ nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập. Trong bài này bạn có thể tham khảo các bài tập cho vai mà không cần đến phòng tập.

Tiếng kêu xe đạp

Với bài tập cho người mới bắt đầu tại nhà này chúng ta sẽ phát triển được cơ xiên và cơ trán. Bài tập này bao gồm uốn cong đầu gối một góc 45 độ, nâng cao cho đến khi bắp chân chạm đất. Trong khi chúng ta phải tạo áp lực lên lưng dưới dựa vào thảm trong khi nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chúng ta giữ thẳng một chân, nâng cao 45 độ so với mặt đất và giữ chân còn lại bằng đầu gối. Khi đã đạt được vị trí này, chúng ta xoay thân kết hợp với bề mặt để cố gắng sao cho khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối. Cuối cùng, uốn cong chân mà bạn đã duỗi ra cùng lúc mà chúng ta duỗi chân cong trong khi xoay thân sang bên đối diện. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách tập cơ bụng dưới.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.