Lợi ích của việc chống đẩy


Chơi thể thao là một trong những thói quen lành mạnh nhất, tuy nhiên, nhiều khi chúng ta xếp hoạt động thể chất xuống vai trò thứ yếu do thiếu thời gian hoặc không gian. Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà và rất có lợi cho thể trạng và sức khỏe của chúng ta nói chung.

Một trong những bài tập mà chúng tôi đề xuất tại UNHOWTO là chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy, chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Hãy tiếp tục đọc bài viết này để khám phá tất cả lợi ích của việc chống đẩy hoặc chống đẩy.

Mục lục

  1. Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày
  2. Cách chống đẩy đúng cách
  3. Quy trình xác định các cánh tay ở nhà

Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày

Một hoạt động thể chất, bất kể là gì, phải liên tục theo thời gian để có được kết quả tốt. Chống đẩy là bài tập rất thực tế có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ nào khác ngoài cơ thể của chúng ta và một mặt phẳng. Hoạt động này bao gồm thực hiện một kiểu uốn cong, từ vị trí của một tấm ván, với các động tác hướng xuống đất, mở rộng lưng, gập và duỗi cánh tay, và được sử dụng để vận động các bộ phận khác nhau của cơ thể. Các lợi ích chính của việc chống đẩy rất nhiều:

  • Bạn có thể thực hiện chống đẩy từ bất cứ đâu và không cần bất kỳ vật liệu nào hỗ trợ mà chỉ cần sử dụng trọng lượng của chính mình.
  • Dễ thực hiện, ở phương thức cơ bản, chúng là những bài tập tốt cho những ai muốn bắt đầu tập thể dục.
  • Giống như bất kỳ bài tập nào, nó giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung, trong số các khía cạnh khác.
  • Chúng giúp rèn luyện sức bền thể chất của chúng ta. Điều này là do vị trí của chính cơ thể và các chuyển động liên tục mà nó phải thực hiện mà không bị mất vị trí đó trong một thời gian nhất định. Ban đầu, bạn nên thực hiện ít lần lặp lại trước khi thực hiện nhiều lần chống đẩy ở tư thế xấu, vì nó có thể khiến bạn bị thương.
  • Bạn hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, vì hoạt động này tạo điều kiện cho việc tập luyện một số cơ trên cơ thể chúng ta, từ lưng đến hông, qua cơ tam đầu, bắp tay và bụng và bao gồm cả chân. Điều này rất thiết thực vì chỉ với chống đẩy bạn có thể tăng cường sức mạnh cho nhiều bộ phận trên cơ thể, rất hiệu quả khi bạn không có thời gian tập luyện cho từng loại cơ.
  • Nó hỗ trợ tư thế chính xác của cơ thể bạn, vì thực hiện chống đẩy hàng ngày giúp thân cây quen với việc duy trì tư thế đúng vì những bài tập này yêu cầu cơ thể phải thẳng trong suốt thời gian hoạt động.
  • Bài tập này làm cho tim bơm nhiều máu hơn và tăng cường hô hấp, do đó cải thiện quá trình oxy hóa và hoạt động của quá trình trao đổi chất của chúng ta.
  • Nó có thể hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với các bài tập khác và một chế độ ăn uống cân bằng.
  • Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, cẳng tay và khuỷu tay, cùng các bộ phận khác của cơ thể và các khớp. Điều này giúp có được cánh tay săn chắc, mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
  • Nó có thể dùng để khởi động để ngăn ngừa chấn thương trong trường hợp chúng ta thực hiện các bài tập thể dục khó hơn.

Chống đẩy có tác dụng gì?

Chống đẩy hoạt động các cơ của thân trên, bao gồm vai, ngực, bắp tay, cơ tam đầu và lưng.Một sự phát triển đúng của bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ nói trên và cũng giúp làm săn chắc bụng và lưng dưới một cách bổ sung. Ngoài ra, chống đẩy có tác dụng với cổ tay, cánh tay, cẳng tay, khuỷu tay, hông và chân.

Chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài đăng khác này về Cơ nào hoạt động chống đẩy để tìm hiểu thêm về nó.


Cách chống đẩy đúng cách

Sau khi biết lợi ích của việc chống đẩy, nếu biết cách làm tốt thì thật là tiện lợi. Giống như phần còn lại của các hoạt động thể chất, chống đẩy bao gồm một kỹ thuật nhất định cho phép bạn thực hiện chúng đúng cách và không có nguy cơ bị thương. TRONG CÁCH CHÚNG TÔI chỉ cho bạn làm thế nào để chống đẩy một cách chính xác từng bước để nhận được tất cả các lợi ích mong muốn:

  1. Thực hiện các động tác duỗi cánh tay đơn giản để tránh chấn thương khi thực hiện bài tập này.
  2. Vào tư thế plank ban đầu với tư thế ngẩng cao đầu và cổ thẳng hàng hoàn toàn với lưng. Hai tay phải cao ngang vai và ngón cái hướng vào trong. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên đặt đầu gối của mình trên mặt đất. Bạn có thể giữ nguyên tư thế đó với cơ thể căng trong 10 - 20 giây để làm quen.
  3. Khi đã đúng vị trí, hạ người xuống đất, chú ý vai thẳng và không nâng về phía tai khi hạ người bằng toàn bộ cơ thể.
  4. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và hông của bạn trong quá trình tập để tránh bị thương.
  5. Khi bạn đi xuống, khuỷu tay phải gần với cơ thể, vì điều này sẽ giúp hoạt động tốt cho cơ ngực, cơ tam đầu và vai.
  6. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần khi cơ thể bạn đạt được sức mạnh và độ bền mong muốn. Lý tưởng là thực hiện 15-20 lần lặp lại trong 3 loạt.
  7. Hãy nhớ rằng nhịp thở rất quan trọng trong bài tập này và hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện ít lần lặp lại nhưng thực hiện đúng cách mà không làm mất vị trí của cơ thể.

Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một bài viết và một video sẽ giúp bạn tìm hiểu Cách bắt đầu thực hiện chống đẩy, để bạn thực hiện chúng một cách chính xác ngay từ đầu.

Quy trình xác định các cánh tay ở nhà

Tiếp theo, chúng tôi sẽ đề xuất một thói quen tập thể dục để xác định các cánh tay từ nhà bạn:

  1. Đối với thói quen này, hãy tìm một không gian ở nhà cho phép bạn đứng lên, nằm xuống hoặc nằm xuống. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm trên sàn để thực hiện các bài tập thoải mái hơn cho bạn.
  2. Đầu tiên, thực hiện một loạt các động tác duỗi cánh tay để tránh chấn thương trong quá trình phát triển hoạt động thể chất; Nâng cánh tay của bạn lên và đan vào nhau, duỗi vai và lưng (giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây). Sau đó nâng một cánh tay lên, uốn cong khuỷu tay sao cho cẳng tay vòng ra sau đầu và ấn vào một chút để duỗi tốt (thực hiện tương tự với cánh tay còn lại). Cuối cùng, duỗi một cánh tay và với sự trợ giúp của bức tường, đẩy từ từ, mở rộng ngực mà không di chuyển vai khỏi vị trí (thực hiện tương tự với cánh tay còn lại). Đồng thời thực hiện các động tác xoay hông và duỗi chân cơ bản.
  3. Khi bạn đã kéo căng, hãy chuyển sang bài tập đầu tiên. Với sự trợ giúp của một quả tạ ở mỗi tay, hãy nâng tạ lên bằng cách gập khuỷu tay và thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nhớ giữ đầu gối hơi cong và bàn chân cao ngang vai. Với hoạt động này, chúng tôi làm việc các bắp tay.
  4. Sau bài tập này, quay trở lại tư thế đầu gối hơi cong và với sự hỗ trợ của tạ, bạn đưa cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay cong rồi duỗi thẳng lên, đồng thời gập khuỷu tay lại. Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp 10 lần để cơ tam đầu hoạt động hiệu quả.
  5. Đứng thẳng và lấy một quả tạ ở mỗi cánh tay. Bài tập bao gồm nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng chạm đến chiều cao của vai và giữ trong 20 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện ít nhất 1 hiệp 3 lần. Bài tập này có tác dụng cả bắp tay và cơ tam đầu, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và định hình các cơ cánh tay.
  6. Kết thúc bằng cách chống đẩy. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn sẽ hoạt động nhiều cơ, đặc biệt, bạn tăng cường sức mạnh, săn chắc và định hình cánh tay.

Như bạn có thể thấy, để tăng cường sức mạnh và định hình cho cánh tay, ngoài việc khởi động, kéo căng và chống đẩy, rất tiện lợi để sử dụng tạ hoặc tạ, vì vậy ở đây chúng tôi để lại cho bạn một lựa chọn khác là Tập tạ cho bắp tay.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Lợi ích của việc chống đẩy, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.