Cách giảm cân và săn chắc trong 3 tháng - kế hoạch và mẹo tập luyện


Bạn có muốn thay đổi cơ thể của mình trong thời gian kỷ lục? Sự thật là bạn không cần cả năm để có được vóc dáng săn chắc và cơ bắp nhưng chỉ trong 3 tháng là bạn có thể đạt được điều đó. Nhưng có: bạn sẽ cần phải liên tục và tuân theo một kế hoạch luyện tập và thực phẩm rất cụ thể để giảm mỡ và tăng cơ. Trong 90 ngày nữa, bạn sẽ có thể trông chắc khỏe và không còn mỡ thừa, bạn có muốn biết làm thế nào không? Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi khám phá bạn làm thế nào để giảm cân và săn chắc trong 3 tháng cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện cũng như các lời khuyên về thể dục và chế độ ăn uống mà bạn nên lưu ý. Mặc một cơ thể thể dục!

Mục lục

  1. Thể hình trong 3 tháng: mẹo
  2. Kế hoạch đào tạo 3 tháng
  3. Thay đổi cơ thể trong 3 tháng bằng chế độ dinh dưỡng tốt

Thể hình trong 3 tháng: mẹo

Nếu bạn muốn cơ thể của mình sẵn sàng trong thời gian kỷ lục, bạn phải biết rằng trong vòng 3 tháng nữa bạn có thể đạt được nó. Nhưng, có: bạn sẽ phải nhất quán và bám sát kế hoạch đào tạo mà chúng tôi sẽ cho bạn biết ở đây để loại bỏ chất béo và tăng khối lượng cơ bắp của bạn cùng một lúc.

Để giảm cân và săn chắc trong 3 tháng bạn phải kiên trì, tỉ mỉ và tránh ăn quá đà trong thời gian này. A chế độ ăn uống cân bằng, thói quen lành mạnh và 4 hoặc 5 ngày tập luyện một tuần là những gì bạn sẽ cần cho quá trình thiết lập của mình. Cả nam và nữ sẽ có thể thay đổi cơ thể của họ nếu họ tuân theo một số nguyên tắc nhất định và không được phép "bất chợt". Chỉ 3 tháng mà bạn có thể thay đổi cuộc đời mình, bạn có thử không?

4 hoặc 5 ngày đào tạo hàng tuần

Để có một thân hình săn chắc trong 3 tháng thì điều cần thiết là bạn phải đi tập gym. Và rằng bạn đi tốt. Tức là đi 2, 3 ngày sẽ vô ích vì tuần có 7 ngày. Bạn nên đi từ 4 đến 5 ngày, với 5 ngày là lựa chọn tối ưu nhất và ngoài ra, tốt nhất là bạn nên đi các ngày xen kẽ để cho phép cơ của bạn tự phục hồi và tránh chấn thương. Cống hiến 1 giờ hoặc 1 giờ rưỡi tập luyện, bạn sẽ có thể thay đổi cơ thể của mình và đạt được kết quả trông thấy chỉ trong 3 tháng.

Cardio là một phần thưởng, không phải là nền tảng

Để giảm cân và săn chắc trong 3 tháng, điều quan trọng là bạn phải lưu ý một số điều: các bài tập tim mạch sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, vâng, nhưng điều quan trọng là phải lên giọng. Với tạ và các bài tập thể hình, chúng ta sẽ có thể làm săn chắc cơ thể mà còn đốt cháy chất béo. Do đó, bạn phải dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể hình và cardio là một phần trong quá trình luyện tập của bạn trong 20 hoặc 30 phút. Bạn không cần phải dành một giờ trên máy chạy bộ vì nó sẽ không giúp bạn thấy những thay đổi lớn. Các trọng lượng làm. Trong bài viết khác này, chúng tôi cho bạn biết lý do tại sao đốt mỡ bằng tạ tốt hơn tim mạch

Hai kiểu tập luyện khác nhau

Nếu bạn không thể đến các phòng tập xen kẽ nhau, lý tưởng nhất là bạn nên phân bố hai hình thức tập luyện và cách quãng. Bằng cách này, bạn sẽ quen với việc cho phép các cơ có 24 giờ nghỉ ngơi trong thời gian đó chúng sẽ được sửa chữa và phóng to. Anh ấy cho rằng nghỉ ngơi là điều cần thiết để cơ bắp có thể cảm nhận được bài tập và để nó ở trạng thái hoàn hảo. Việc ép buộc cơ thể sẽ chỉ gây ra đau đớn và thậm chí gây thương tích. Điều tốt nhất là bạn tạo ra hai loại quy trình, Quy trình 1 và Quy trình 2 và trong đó mỗi ngày bạn dành để rèn luyện một bộ phận của cơ thể, ví dụ: thân trên trong 1 và phần dưới cơ thể trong 2.

Abs mỗi ngày

Nhưng nếu có một thứ nên được tập luyện hàng ngày, thì đó chính là vùng bụng. Phần này của cơ thể không được bao gồm ở phần dưới hoặc phần trên vì nó là vùng trung gian. "Phần lõi" là phần trung tâm của cơ thể và do đó phải săn chắc và khỏe mạnh. Đây là lý do tại sao bất cứ khi nào bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn cũng nên tập luyện cơ bụng của mình. Nhưng, có: bạn nên đưa ra ít nhất 2 ngày nghỉ mỗi tuần để các cơ và sợi được sửa chữa. Trong bài viết khác này, chúng tôi trình bày chi tiết về một thói quen tập bụng tốt để bạn có thể áp dụng nó vào quá trình luyện tập của mình.


Kế hoạch đào tạo 3 tháng

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để giảm cân và săn chắc trong 3 tháng, điều quan trọng là bạn phải thiết lập một thói quen hoặc kế hoạch tập luyện. Bạn chỉ có thể đạt được thân hình săn chắc và cơ bắp nếu bạn đến phòng tập thể dục và mặc áo chế độ ăn uống bổ dưỡng và giàu protein. Bạn cũng nên giảm các thói quen không lành mạnh như uống rượu vì chúng cung cấp cho bạn độc tố và calo rỗng, điều mà chúng ta phải tránh càng nhiều càng tốt trong 3 tháng này.

Vì vậy, để bắt đầu với "thiết lập" này, bạn sẽ phải tuân theo một thói quen được xác định rõ ràng để hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Như chúng tôi đã nói, lý tưởng nhất là bạn đi tập thể dục xen kẽ trong 5 ngày. Ngoài ra, trong mỗi lần thăm khám, bạn nên dành thời gian làm việc trên một vùng của cơ thể và để vùng kia sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là một ví dụ về một kế hoạch đào tạo tốt trong 3 tháng mà bạn có thể dễ dàng làm theo. Nó chỉ là một ví dụ như vậy bạn có thể điều chỉnh nó và cá nhân hóa nó theo tình trạng của bạn hoặc nhu cầu thể chất.

Quy trình 1: thân dưới + tim mạch

Chúng ta bắt đầu thói quen này bằng cách vận động các cơ ở phần dưới của cơ thể, tức là mông, chân và bụng. Tốt nhất, bạn nên 4 hiệp 10 lần mỗi. Để cơ bắp hoạt động, bạn phải cảm nhận được bài tập, tức là bạn sẽ khó thực hiện những loạt bài này; Nếu bạn khó gắng sức, hãy tăng trọng lượng lên. Nếu trọng lượng quá thấp, bạn sẽ không tham gia vào quá trình được gọi là phì đại và do đó, cơ thể bạn sẽ không thay đổi.

Các bài tập bao gồm trong thói quen này:

  1. Squats
  2. Máy cụ thể cho người bắt cóc
  3. Máy tập hông
  4. Nâng hông lên khỏi mặt đất (để tăng cường cơ mông)
  5. Tập kiễng chân để tăng cường bắp chân
  6. Mở và đóng chân bằng ruy băng
  7. Sit-up: bạn sẽ phải thực hiện cả cơ bụng dưới, trên và bên. Dành khoảng 10 hoặc 15 phút cho bài tập bụng là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe tốt cho khu vực này

Sau khi bạn đã làm việc cơ bắp của mình, điều quan trọng là phải đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo hàng ngày của bạn. Đối với điều này, không có gì tốt hơn là kết thúc phiên bằng cách 20 hoặc 30 phút tập tim mạch. Tốt nhất, bạn nên đặt cược vào một bài tập xen kẽ các cường độ khác nhau để tăng lượng calo đốt cháy. Bạn có thể chọn làm theo băng, hình elip hoặc tham gia một lớp học được hướng dẫn, tùy thích!

Quy trình 2: phần trên cơ thể

Để giảm cân và săn chắc trong 3 tháng, điều quan trọng là phải hoạt động toàn bộ cơ thể. Nhiều người mắc sai lầm khi chỉ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thể mà họ ít thích nhất và điều này dẫn đến cuối cùng, cơ thể trông không cân đối và không có sự thay đổi thực sự nào. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải hoạt động cả cơ trên và cơ dưới để thấy được sự thay đổi mà bạn thực sự mong muốn.

Như trong trường hợp trước, bạn phải làm 4 phiên 10 lần lặp lại với trọng lượng đủ để bạn cảm thấy rằng cơ thể hoạt động. Các bài tập mà bạn nên bao gồm trong ngày này là:

  1. Thống trị
  2. Đẩy mạnh
  3. Tập tạ để tăng cường bắp tay
  4. Tập tạ để tăng cường cơ tam đầu
  5. Bài tập săn chắc ngực
  6. Hàng để làm việc toàn bộ phần trên cơ thể
  7. Cơ bụng: bạn nên dành đủ thời gian cho cơ bụng để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng trung tâm của cơ thể

Khi bạn đã hoàn thành các bài tập săn chắc, đã đến lúc tập tim mạch. Tốt nhất, như chúng tôi đã nói, hãy thử các khoảng thời gian cường độ vì theo cách này, cơ thể bạn đốt cháy nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất béo hơn. Dành 20 đến 30 phút sau khi tập tạ và bạn sẽ có được một buổi tập hoàn hảo.

Thay đổi cơ thể trong 3 tháng bằng chế độ dinh dưỡng tốt

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn thực hiện một kế hoạch tập luyện rất mạnh mẽ, nếu bạn muốn giảm cân và săn chắc trong 3 tháng, điều cần thiết là bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Trong thực tế, ăn uống lành mạnh và ít chất béo bão hòa Nó sẽ là điều cần thiết để có thể nhìn thấy bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể của bạn. Chỉ bằng cách tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ khó thay đổi nếu bạn không đồng hành với việc tập luyện này với một chế độ ăn uống tốt.

Để làm điều này, bạn nên làm theo các mẹo sau:

  • Loại bỏ chất béo bão hòa: Nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu chất béo xấu (đường, đồ ăn vặt, đồ ăn vặt,…) khỏi chế độ ăn của bạn vì điều chúng ta muốn là giảm sự hiện diện của chất béo trong cơ thể và tăng cơ bắp. Vì vậy, ngoài việc thực hiện nó trong phòng tập thể dục, cần thực hiện thay đổi này đặc biệt trong chế độ ăn uống.
  • Ăn 5 lần một ngày: phân bổ lượng thức ăn trong ngày để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và ngoài ra, bạn còn tăng cường công việc của quá trình trao đổi chất.
  • Uống thật nhiều nước: Việc tiêu thụ 2 lít nước mỗi ngày là điều cần thiết để đảm bảo rằng các cơ được cung cấp đủ nước. Khi làm việc với chúng, điều quan trọng là chúng ta phải cung cấp thêm nước cho chúng để chúng không bị gãy hoặc bị thương.
  • Tăng lượng protein: nếu bạn muốn tăng cơ, protein là đồng minh tốt nhất của bạn. Lý do là nó là thành phần được tìm thấy trong mô cơ và do đó sẽ giúp bạn tăng cơ. Bạn sẽ không cần phải uống protein lắc mà chỉ cần tiếp tục thưởng thức một chế độ ăn giàu protein.
  • Giảm rượu bia đến mức tối đa: Điều quan trọng là trong 3 tháng ăn kiêng này bạn phải giảm hoặc bỏ hẳn việc uống rượu. Lý do là rượu cung cấp cho bạn rất nhiều calo rỗng mà cơ thể bạn không cần, cũng như độc tố. Nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của các cơ quan và do đó, có thể là trở ngại cho sự thay đổi thể chất mà bạn đang tìm kiếm.

Trong bài viết khác, chúng ta sẽ khám phá những thực phẩm tốt cho vận động viên không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng nó được khuyến khích tham khảo ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho cơ thể.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách giảm cân và săn chắc trong 3 tháng - kế hoạch và mẹo tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.