Cách tăng cơ mông với tạ


Chúng ta thường kết hợp tạ với các bài tập cánh tay hoặc thậm chí là bài tập ngực. Tuy nhiên, với chúng, chúng ta có thể thực hiện các bài tập chân và thậm chí là cơ mông và tăng các cơ này. Để điều này có hiệu quả, ba cơ quan trọng trong khu vực phải được hoạt động: cơ mông tối đa, cơ mông cơ và cơ mông tối thiểu. Cả ba đều rất quan trọng, cơ mông là cơ sẽ làm cho mông tăng lên, nhưng cơ mông và cơ nhỏ là rất quan trọng để có được hình dạng tròn và đầy đặn như mong đợi. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập có tác dụng cả ba. Hầu hết các bài tập chỉ tập một trong những cơ này và nó thường là cơ mông tối đa, do đó, kết quả đạt được rất ít. Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi chỉ cho bạn cách tăng cơ mông với tạ các bài tập hoạt động cả ba cơ để kích thích và tăng trưởng.

Mục lục

  1. Tần suất tập luyện cơ bắp của bạn với tạ
  2. Squat với tạ để săn chắc và tăng cơ mông
  3. Sumo squat với tạ để tăng cơ mông
  4. Dumbbell lung tung để tăng cơ mông
  5. Deadlift để tăng và săn chắc cơ mông

Tần suất tập luyện cơ bắp của bạn với tạ

Khi một bài tập với tạ được thực hiện, sức mạnh cũng được yêu cầu. Do đó nó là một bài tập mạnh hơn nhiều so với những bài khác. Do đó, điều quan trọng là phải tính đến trọng lượng được sử dụng; Huấn luyện viên hoặc chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu từ đâu hoặc mức cân nặng phù hợp với vóc dáng của bạn. Sau đó, bạn nên tăng từng chút một và không theo cách cực đoan.

Vì đây là một bài tập mạnh hơn nhiều, bạn không nên tập luyện cưỡng bức và đó là lý do tại sao bạn nên tập loại bài tập này với mức tối đa là hai tuần một lần và phần còn lại nghỉ ngơi. Trong các môn thể thao và bài tập, thời gian dành cho việc tăng cường cơ bắp cũng quan trọng như nghỉ ngơi.


Squat với tạ để săn chắc và tăng cơ mông

Sử dụng trọng lượng phù hợp, squats là một trong những bài tập đạt được hiệu quả cao hơn săn chắc và sức mạnh ở mông. Để làm cho ngồi xổm với tạ để tăng cơ mông bạn phải làm theo các bước sau:

  1. Mặc dù có một số tư thế để thực hiện bài tập này, nhưng anh ấy phải đặt hai chân tách ra vừa tầm vai, mặc dù nếu bạn có nhiều sức hơn hoặc trông bạn có khả năng, bạn có thể tách chúng ra một chút và thậm chí uốn cong bàn chân của bạn một góc hướng ra bên ngoài. , luôn luôn và khi điều này không liên quan đến chấn thương. Để bắt đầu, cách tốt nhất là tách hai chân cao bằng vai nếu có thể hoặc bắt đầu với chúng gần nhau hơn một chút và dần dần tách chúng ra.
  2. Trong trường hợp này, thuận tiện khi sử dụng tạ thanh tạ sao cho bạn có thể đặt nó sau cổ và trên vai.
  3. Điều rất quan trọng là phải giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và không cúi đầu xuống, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương.
  4. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng song song với mặt đất hoặc thậm chí thấp hơn một chút nếu bạn có thể đạt được điều đó. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào tố chất và năng khiếu thể chất của mỗi người.
  5. Hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông căng ra.
  6. Sau đó, từ từ đặt nó trở lại khi bạn đứng dậy. Điều quan trọng là không thực hiện các chuyển động đột ngột và không bật lên khi chúng ta đi xuống.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ bằng cách 4 hoặc 5 bộ gồm 15 hoặc 20 lần lặp lại. Một điều quan trọng nữa là bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 3 phút.

Điều bình thường là một vài ngày sau mông của bạn cảm thấy đau nhức do làm việc. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy bài tập nhiều hơn ở chân, lần sau hãy cố gắng tách chúng ra nhiều hơn và bằng cách này, bạn sẽ săn chắc cơ mông hơn.


Sumo squat với tạ để tăng cơ mông

Các sumo squats Chúng cũng là một lựa chọn tốt và không yêu cầu tạ mà thay vào đó là tạ hoặc tạ ấm, vì vậy sẽ dễ dàng hơn để thực hiện tại nhà như sau:

  1. Bạn có thể sử dụng cả hai quả tạ ở hai bên hoặc chỉ một quả ở phía trước của bạn theo phương thẳng đứng.
  2. Tư thế này rất giống với tư thế ngồi xổm, tuy nhiên trong trường hợp này, khi tách chân ra, bạn phải đặt bàn chân hướng ra ngoài.
  3. Bây giờ, bạn hãy nắm lấy hai quả tạ ở cả hai bên hoặc, như chúng ta đã nói, lấy một quả nặng hơn một chút và giữ nó ở trên cùng theo chiều thẳng đứng, sao cho trọng lượng của quả tạ kéo xuống.

Điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và khi đi xuống hơi cúi người xuống mông trở lại và nhét chúng vào khi bạn đi lên. Bằng cách này, bạn sẽ tập thể dục nó nhiều hơn chân của bạn. Cánh tay không được uốn cong. Các đại diện cho bài tập này cũng giống như squat.


Dumbbell lung tung để tăng cơ mông

Các di chuyển lung tung chúng hoàn hảo để làm việc tại nhà. Với những quả tạ nặng và hành lang dài bạn có thể thực hiện bài tập rất dễ dàng này. Nó chỉ bao gồm đi bộ dọc theo hành lang với tạ nặng ở cả hai tay hoặc tạ đơn. Động tác này sẽ tập cho cơ mông và chân của bạn. Họ càng lớn sải bước cơ mông sẽ được tập luyện nhiều hơn.

Nó tương tự như khi chúng ta mang một món hàng nặng, vì vậy nếu bạn không có tạ, bạn biết đấy, hãy tận dụng thời điểm mua sắm đó để tải túi của bạn (vâng, cân bằng trọng lượng) và không cần cúi đầu bước về nhà. Tất nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn bước những bước dài.


Deadlift để tăng và săn chắc cơ mông

Các trọng lượng chết Nó là bài tập lý tưởng để tăng cường và tăng mông. Tập cơ mông dưới và gân kheo (mặt sau của đầu gối). Deadlift được thực hiện với hai quả tạ hoặc một thanh tạ, nhưng tạ dễ sử dụng hơn. Nó tương tự như squats nhưng trong trường hợp này, bạn không nhìn thẳng về phía trước, mà là đi xuống và đi lên trong khi quả tạ ở phía trước cơ thể. Nó tương tự như khi chúng ta cố gắng nâng một vật nặng, chẳng hạn như một cái hộp, lên khỏi mặt đất:

  1. Chúng ta đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tạ trên sàn theo chiều ngang và cạnh nhau.
  2. Chúng ta uốn cong đầu gối và đẩy mông ra ngoài sao cho lưng song song với mặt đất, nhưng điều quan trọng là phải luôn giữ thẳng lưng, không được cong.
  3. Chúng ta nắm lấy các quả tạ (mỗi quả một quả trong tay) và từ từ nâng lên, tác dụng lực bằng chân chứ không phải bằng lưng.
  4. Khi đã lên đến đỉnh, chúng ta mở rộng cánh tay sang hai bên và đặt chúng trở lại chính giữa để đi xuống uốn cong đầu gối, luôn luôn giữ tư thế thẳng lưng.

Đây là một bài tập có thể làm hỏng lưng của bạn nếu không được thực hiện tốt. Không nên làm nhiều hơn 10 hoặc 15 lần lặp lại trong mỗi loạt với trọng lượng thích hợp.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tăng cơ mông với tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.