Sinh tố để tăng cơ
Có thể bạn đang ăn kiêng và đã bắt đầu thói quen tập thể dục để tăng cơ, tuy nhiên, dù rất cố gắng nhưng bạn vẫn không thấy sự thay đổi rõ rệt. Khối lượng cơ là khối lượng mô tương ứng với cơ, đáp ứng bằng cách tăng sức mạnh và độ bền của nó. Quá trình phát triển cơ bắp được gọi là phì đại cơ và nó là sản phẩm của quá trình đào tạo và cũng liên quan đến thức ăn. Nếu bạn muốn biết thêm về chủ đề này và biết một số lắc để tăng khối lượng cơ Chúng tôi mời bạn tiếp tục đọc bài viết OneHowTo này.
Mục lục
- Mẹo để tăng khối lượng cơ
- Dâu sữa lắc
- Sinh tố chuối
- Sinh tố yến mạch
- Sinh tố óc chó
- Thực phẩm để tăng khối lượng cơ
Mẹo để tăng khối lượng cơ
Nếu bạn đã đặt cho mình một mục tiêu tăng khối lượng cơ, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo để bạn không cảm thấy thất vọng khi cố gắng:
- Giảm cân: trước khi bắt đầu quá trình tăng cơ, bạn phải giảm mỡ, điều này sẽ có lợi cho môi trường nội tiết tố của bạn và điều này sẽ hướng tới mức tăng mà bạn muốn. Nếu bạn không giảm mỡ trước, bạn sẽ phải trả giá đắt hơn rất nhiều.
- Tập thể dục nặng: Thực hiện từ 3 đến 5 hiệp tập và từ 8 đến 12 lần lặp lại, điều này sẽ dẫn đến tình trạng gọi là hỏng cơ, tức là đặt cơ của bạn dưới một nỗ lực mà nó thường không làm được. Để đạt được 12 lần lặp lại, bạn sẽ tốn rất nhiều công sức, nhưng hãy luôn duy trì tư thế tốt. Nếu bạn không thể nghỉ ngơi trong vài giây, hãy thử lại.
- Làm bài tập phức hợp: tập squat, deadlifts, kéo lên, băng ghế dự bị và chống cằm. Các bài tập này là một cách để tập được nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn và chúng cũng cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn so với các bài tập mà bạn chỉ vận động một khớp.
- Tránh tim mạch: bạn sẽ đốt cháy lượng calo mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Chỉ tập cardio để khởi động trong 5-10 phút, sau đó tập nặng.
- Ngủ từ 7 đến 8 giờ: Cơ bắp phát triển khi nghỉ ngơi, vì đây là lúc hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, vì vậy đừng hy sinh nhiều giờ ngủ.
- Nghỉ ngơi tốt: Đúng là để tăng cơ thì bạn phải làm mỏi cơ, nhưng quá nhiều sẽ làm tổn thương sợi cơ. Tập theo nhóm cơ và dành 72 giờ để phục hồi.
- Ăn: thực phẩm rất quan trọng, nhưng trong trường hợp này bạn nên dành phần lớn thời gian trong ngày để ăn chứ không riêng gì ăn, hãy chọn thực phẩm chất lượng. Bao gồm nhiều loại protein, carbohydrate như gạo lứt, khoai lang, trái cây và yến mạch, và chất béo như dầu ô liu hoặc dầu dừa, bơ và quả óc chó.
Dâu sữa lắc
Lần lắc đầu tiên bao gồm một số yếu tố sẽ cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, cải thiện tiêu hóa của bạn, có chất béo tốt ngăn cholesterol hấp thụ, tạo cảm giác no và giúp bạn giảm béo. Điều quan trọng cần lưu ý là những món lắc này không thể thay thế cho bất kỳ thực phẩm nàoĐể chuẩn bị cái này sinh tố dâu tây để tăng cơ bạn cần:
Thành phần
- 1 cốc dâu tây
- ½ lít sữa hạnh nhân
- 1 sữa chua Hy Lạp đơn giản
- ½ chén bột yến mạch
- ¼ cốc hạt lanh
Sự chuẩn bị
Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm. Uống nó trước khi tập luyện.
Sinh tố chuối
phía đông sinh tố chuối để tăng cơ nó là lý tưởng lấy nó sau khi đào tạo, vì loại trái cây này có chỉ số đường huyết cao và sẽ giúp bạn phục hồi. Bạn cần những thứ sau:
Thành phần
- 2 quả chuối
- 2 thìa mật ong
- ½ thìa quế
- ½ lít sữa hạnh nhân
- một số ít granola
Sự chuẩn bị
Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay thực phẩm và đánh cho đến khi mịn.
Sinh tố yến mạch
Bột yến mạch cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta, trong số đó, nó giúp giảm cholesterol và các đặc tính lợi tiểu của nó có hiệu quả để giảm cân. Nó cũng tạo ra cảm giác no. Để được hưởng lợi từ những đặc tính này và tăng khối lượng cơ, bạn sẽ cần:
Thành phần
- ½ lít sữa hạnh nhân
- 15 gam mầm lúa mì
- 60 gr. yến mạch
- 60 gr. protein đậu nành
- 1 thìa mật ong
Sự chuẩn bị
Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, xay trong 2 phút. Phục vụ ngay lập tức.
Sinh tố óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo tốt Điều đó sẽ không chỉ chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn năng lượng mà còn cải thiện môi trường nội tiết tố, vì điều này chịu trách nhiệm cho hầu hết các quá trình bao gồm giảm mỡ và tăng khối lượng cơ. Đối với cái này lắc hạt để tăng khối lượng cơ bạn cần:
Thành phần
- ½ lít sữa hạnh nhân
- ½ chén quả óc chó
- 1 chút vani
- 1 sữa chua Hy Lạp không đường
Sự chuẩn bị
Trộn tất cả các thành phần cho đến khi nó là một hỗn hợp đồng nhất. Phục vụ ngay lập tức.
Thực phẩm để tăng khối lượng cơ
Ngoài những lời khuyên mà chúng tôi đã chỉ cho bạn trước đó và những bài lắc để tăng cơ thì chế độ ăn uống của bạn cũng cần có sự cân đối, dù ăn nhiều cũng phải đảm bảo 90% là tự nhiên. Đây chúng tôi chỉ cho bạn thực phẩm tốt nhất để tăng khối lượng cơ:
- Chất đạm: thịt bò, ức gà, mua những thực phẩm bổ sung đồng hóa nhanh sẽ giúp bạn phục hồi và sửa chữa chất xơ của cơ bắp, trứng và các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ.
- Carbohydrate: bột yến mạch, hạt diêm mạch, khoai lang, khoai tây nướng không vỏ, gạo lứt, rau củ, đặc biệt là các loại có màu xanh, bông cải xanh, măng tây, củ cải, vì những thứ này sẽ giúp bạn loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Trái cây sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất chống oxy hóa, hãy ăn chúng đặc biệt vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và cho bữa sáng.
- Chất béo: đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, bơ, ô liu và dầu dừa, trứng và cá hồi.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Sinh tố để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.