Cách tập cơ mông khi ngồi - dễ dàng và hiệu quả

Dành cả ngày để ngồi trước màn hình hoặc lái xe là một trong những điều tồi tệ nhất đối với cơ mông của chúng ta. Cuộc sống ít vận động khiến chúng to ra, mất trương lực và trở nên mềm nhũn. Đồng thời, nó là một trong những yếu tố chính thúc đẩy sự xuất hiện của cellulite. Đó là lý do tại sao từ CÁCH CHÚNG TÔI muốn giải thích cách ngồi tập thể dục cho cơ mông, do đó việc ngồi trên ghế không phải là vấn đề mà là một phần của giải pháp.

Mục lục

Hậu quả của việc ngồi trong nhiều giờ
Nâng mông ngồi bằng thang máy
Cơ mông hợp đồng để làm cứng chúng
Ngồi xoay chân
Squats để săn chắc cơ mông
Bắt cóc chân

Hậu quả của việc ngồi nhiều giờ

Chúng ta đã giải thích rằng ngồi lâu có hại cho mông, tuy nhiên, tác hại của lối sống ít vận động không chỉ giới hạn ở phần này của cơ thể chúng ta. Ngồi nhiều giờ như xảy ra với rất nhiều người bị ép buộc bởi giờ làm việc của họ để lại hậu quả khắp cơ thể. Một số chính hậu quả của việc ngồi nhiều giờ Chúng tôi:

Tăng trọng lượng.
Có những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.
Các vấn đề về lưng do tư thế.
Vấn đề về tim.

Tuy nhiên, mặc dù nghĩa vụ không cho phép chúng ta dành ít thời gian ngồi hơn, nhưng chúng ta có thể thực hiện một số bài tập nhất định để tăng cường cơ mông hoặc giảm cân khi ngồi. Đừng nhầm lẫn, làm những công việc cụ thể và đầy đủ trong một phòng tập thể dục sẽ luôn tốt hơn, tuy nhiên, những bài tập này có thể là một thay đổi rất đáng kể. Sau đây chúng tôi giải thích cách tập cơ mông khi ngồi xuống.

Nâng mông ngồi bằng thang máy

Các nâng chân Dưới gầm bàn, nó có thể rất tốt và hiệu quả để làm săn chắc mông khi ngồi, nhưng nó cũng sẽ tác động lên cơ bụng và thân mình. Về cơ bản, bạn nên nâng chân thẳng của mình lên, từng người một và giữ nó trong vài giây rồi đổi chân. Đây là cách thực hiện từng bước:

Khi bạn nhấc nó lên, chỉ cần cách mặt đất vài inch là đủ.
Giữ nó trong 10 giây.
Lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.
Lặp lại điều này bao nhiêu lần tùy thích trong ngày.

Cơ mông hợp đồng để làm cứng chúng

Chắc chắn cách dễ nhất để tập cơ mông của bạn mà không cần phải đứng dậy khỏi ghế là co cơ này khi ngồi. Mỗi khi siết chặt các cơ này, bạn sẽ nhận thấy cách chúng co lại và hông nâng lên một chút. Có hai cách khác nhau để thực hiện và tất cả chúng đều có thể phù hợp với bạn:

Co cơ mông trong 5 giây và nghỉ thêm 5. Lặp lại 10 lần và thực hiện động tác này 5 lần trong ngày.
Hợp đồng trong 1 phút và thả lỏng cơ mông nhiều lần nhất có thể.
Co mông của bạn và giữ chúng ở đó càng lâu càng tốt.

Ngồi xoay chân

Bài tập này tương tự như bài tập nâng chân, tuy nhiên, trong trường hợp này sẽ có thêm một động tác bổ sung. Bạn nên đặt cơ mông của mình gần như trên thành ghế, chống người trên sàn với một chân bán cong. Lần lượt, chân còn lại phải được nâng lên và xoay theo hình tròn về phía bên phải. Dưới đây là một số mẹo để tối đa hóa các bài tập này:

Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và cứ sau vài lượt, bạn sẽ thấy chúng lớn hơn.
Mỗi phút luân phiên hướng mà bạn thực hiện các lần quay.
Khi bạn đã thực hiện các động tác xoay theo cả hai hướng, hãy đổi chân và thực hiện tương tự.

Squats để săn chắc cơ mông

Nếu bạn đang làm việc có lẽ điều này sẽ không dễ thực hiện và không được chú ý, nhưng nó chắc chắn là lựa chọn hiệu quả nhất để săn chắc mông. Không nhất thiết bạn phải đứng dậy hay nằm xuống sàn, tất cả những gì bạn phải làm là tách hai bàn chân của mình ra sao cho vừa tầm với nam giới và đứng lên khỏi ghế một chút, 2 hoặc 3 cm. Một số thủ thuật để thực hiện bài tập này một cách chính xác là:

Luôn giữ lưng thẳng hoàn toàn.
Giữ nguyên trong 10 giây, mặc dù bạn có thể ở lại trong thời gian dài.
Làm liên tục 10 lần.
Bạn có thể dùng tay đặt trên bàn để giữ vững bản thân, nhưng cố gắng không dùng lực ở cánh tay nhiều hơn là cơ mông.

Bắt cóc chân

Cùng với squat, gập bụng là bài tập đầy đủ nhất mà chúng tôi đã đề cập trong bài viết này. Tin tốt là tác dụng của nó không chỉ giới hạn ở việc săn chắc mông, mà tác dụng của nó còn xảy ra đối với các cơ và cơ tứ đầu.

Ngồi bình thường, bạn nên đặt hai tay giữa hai chân, cao bằng đầu gối. Trong khi một mặt, bạn phải cố gắng khép chân lại bằng lựcMặt khác, bạn phải dùng lực với cánh tay để ngăn đầu gối gặp nhau. Thực hiện động tác này trong 30 giây và sau khi nghỉ ngơi, lặp lại trong 30 giây nữa. Bạn nên thực hiện ít nhất 5 lần bài tập này, tuy nhiên, bạn có thể thực hiện nhiều lần tùy thích.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập cơ mông khi ngồi - dễ dàng và hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.