Làm thế nào để bắt đầu thực hiện pull-up

Một trong những điều tuyệt vời bị lãng quên trong thói quen tập gym là lưng. Có nhiều người tập trung vào cơ bụng hoặc bắp tay, bỏ qua nhóm cơ cần thiết để duy trì một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Nếu chúng ta muốn thực hiện một vài bài tập lưng, chúng ta sẽ thấy rằng chúng hoàn thiện hơn bài tập kéo xà, vâng, đó là một bài tập hiệu quả như nó đòi hỏi. Nếu bạn muốn bắt đầu thực hiện pull-up từ đầu, nó có vẻ hơi phức tạp, nhưng bằng cách làm theo một số mẹo trong bài viết oneHOWTO này, bạn chắc chắn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình.

Tiếp tục đọc và học hỏi cách bắt đầu pull-up.

Các bước thực hiện:

Kéo-up là một bài tập rất hoàn chỉnh khi nói đến việc thực hiện ba động tác hàng đầu. Với chúng, chúng tôi tập luyện cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực -, vai - cơ lưng lưng - và một số vùng của cánh tay như cơ nhị đầu và cơ cẳng tay. Tất nhiên, nếu bạn muốn bắt đầu kéo động tác từ đầu và đạt được một số lần lặp lại, trước tiên bạn phải đạt được sức mạnh cần thiết để giữ nó.

Nâng cằm chắc chắn với bài tập tốt nhất để kiểm tra sức mạnh tương đối, khả năng của cơ thể để nâng trọng lượng cơ thể của một người. Đó là lý do tại sao nếu bạn muốn bắt đầu thực hiện pull-up thì điều rất quan trọng là kiểm soát chế độ ăn uống và cố gắng giảm thêm vài kg để có thể thực hiện dễ dàng hơn.

Nếu bạn muốn bắt đầu kéo động tác từ đầu, có khả năng là trong lần thử đầu tiên, bạn sẽ không thể hoàn thành một lần lặp lại. Nếu đó là trường hợp của bạn, một cách tốt để bắt đầu là tập các cơ khác nhau một cách riêng biệt người can thiệp vào việc kéo người lên cho đến khi họ có đủ sức để thực hiện chúng.

Một số bài tập cần thiết để chuẩn bị trước khi kéo lên là:

Nâng bên.
Kéo ngực.
Uốn cong bắp tay
Hở ngực.
Hệ thống phanh ABS.

Việc tập bụng đặc biệt quan trọng, bạn không nên quên rằng chúng ta lấy một phần sức lực rất lớn từ đó. Nhiều người chỉ tập trung vào cánh tay và pecs mà quên mất tầm quan trọng của nhóm cơ này.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để bắt đầu thực hiện động tác kéo người, thì chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một mẹo hay để đạt được thành công. Thủ thuật này dựa trên tách cằm thành các giai đoạn khác nhau và làm chúng một cách riêng biệt. Trong bất kỳ bài tập thể chất nào, kỹ thuật là rất quan trọng để tránh chấn thương, bằng cách này, bạn sẽ không chỉ bắt đầu đạt được sức mạnh cần thiết để nâng trọng lượng của mình mà còn cải thiện kỹ thuật và vị trí của mình.

Nó là về việc thực hiện từng chuyển động và vị trí của chi phối riêng biệt, ví dụ:

Những ngày đầu tập luyện bạn chỉ có thể hoàn thành một nửa động tác kéo lên. Bắt đầu từ khi treo người, chỉ nâng lên cho đến khi cánh tay của bạn tạo ra một góc 90º.
Khi bạn làm điều đó với một số phương tiện nhất định, bạn có thể thực hiện cái gọi là lặp lại đẳng áp trong vài ngày. Đó là hoàn thành động tác chống cằm và giữ nguyên tư thế đó, giữ trọng lượng của bạn trong vài giây.

Hãy tin tưởng vào sự giúp đỡ từ một đối tác đó là một cách lý tưởng để bắt đầu kéo lên. Bằng cách này, chúng ta có thể thực hiện động tác kéo bình thường ngay từ đầu. Những gì bạn nên làm là thực hiện lặp đi lặp lại hoàn toàn bình thường, nhưng khi bạn phải nâng người lên, đối tác của bạn sẽ gánh một phần trọng lượng của bạn, giúp bạn vượt lên và tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của bạn.

Khi thực hiện xong các lần lặp lại, bạn có thể giúp anh ấy, bằng cách này, ngoài việc cùng bạn bè tập thể dục vui vẻ, bạn cũng có thể nói về những lỗi mình mắc phải, điều này bạn có thể giúp và sẽ là động lực để đạt được mục tiêu của mình.

Nếu bạn là người mới bắt đầu trong thế giới pull-up và không có bất kỳ người bạn nào có thể đi cùng bạn đến phòng tập thể dục, một lựa chọn tuyệt vời là sử dụng máy nâng cằm hỗ trợ, điều này sẽ giúp bạn trong bài tập, mặc dù không giống như đối tác, nó sẽ không nói chuyện với bạn hoặc động viên bạn.

Cái hay của chiếc máy này là nó giúp bạn ở mức tạ mà bạn phải vượt qua, để bạn có thể tăng dần khi có sức. Từ unCOMO, chúng tôi khuyên bạn, ban đầu chỉ nên sử dụng 60% mức tạ và tăng dần lên ngay khi chúng tôi thấy nó không gây ra gánh nặng lớn cho chúng tôi.

Ngoài máy nâng cằm hỗ trợ, nếu bạn muốn bắt đầu làm cằm bạn có thể sử dụng nhân lên. Đối với mục tiêu này, bạn phải quỳ gối trên mặt đất sau khi đặt nó ở giữa hành trình. Ở tư thế này, bạn phải duỗi thẳng cánh tay của mình lên trên, giữ chặt thanh tạ sao cho khuỵu gối, bạn có thể dùng lực nâng cơ thể lên từ dây nịt.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để bắt đầu thực hiện pull-up, bạn nên biết rằng tinh thần cũng quan trọng như thể chất. Bạn phải ghi nhớ rằng những cải tiến sẽ đến, nhưng không phải đột ngột mà là dần dần. Cần phải rõ ràng rằng mỗi ngày có nghĩa là một sự cải thiện nhỏ, bây giờ bạn đang bắt đầu nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nếu bạn vẫn vững vàng và có động lực.

Một điều quan trọng nữa là kỹ thuật, có thể thực hiện tất cả các động tác kéo xà với tư thế tốt. Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách thực hiện động tác kéo người để bạn tránh được bất kỳ loại chấn thương nào.

Tất nhiên, chúng ta cần ghi nhớ rằng từng chút một, chúng ta sẽ cải thiện và mọi thứ đều có quy trình của nó. Vì lý do này, chúng ta cần phải hiểu rõ rằng mặc dù ngày nay chúng ta chỉ thực hiện một lần kéo lên, nhưng từng chút một, chúng ta sẽ có thể làm thêm hai lần nữa và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi chúng ta đạt được mục tiêu. Nhưng điều cần ưu tiên là thực hiện chính xác để không gây thương tích cho bản thân hoặc mắc phải những tệ nạn mà về lâu dài chúng có thể gây ra hậu quả cho chúng ta.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để bắt đầu thực hiện pull-up, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.