Các bài tập để giảm cân tại nhà


Bạn có thừa vài kg để dự phòng, nhưng giữa công việc, nghĩa vụ gia đình và việc nhà, bạn không thể tìm thấy thời gian hay ý chí để đến phòng tập thể dục và lấy lại vóc dáng. Cảnh tượng này có quen thuộc với bạn không? Thôi thì hết lời rồi, vì giảm cân tại nhà là hoàn toàn có thể thực hiện được, không tốn tiền và không cần phải đi lại.

Tại UNCOMO, chúng tôi muốn dạy bạn thói quen bài tập giảm cân tại nhà. Phụ nữ và nam giới đều có thể thực hành chúng, bạn chỉ cần sẵn lòng và thiết lập một thói quen liên tục để tạo động lực cho bạn mỗi ngày là điều không quá khó. Hãy thử các bài tập và mẹo này và cho chúng tôi biết kết quả!

Mục lục

  1. Cách khởi động trước khi tập thể dục tại nhà
  2. Squats
  3. Những bước tiến
  4. Đá mông
  5. ABS
  6. Xiên ngồi lên hoặc gập bụng
  7. Cái kéo
  8. Xe đạp kiểu crunches
  9. Đẩy mạnh
  10. Chống đẩy lệch tâm
  11. Burpees
  12. Thói quen tập luyện để giảm cân tại nhà cho nam
  13. Thói quen tập luyện để giảm cân tại nhà cho phụ nữ
  14. Mẹo giảm cân tại nhà

Cách khởi động trước khi tập thể dục tại nhà

Bắt đầu tập luyện khi đang lạnh là một sai lầm lớn. Một mặt, cơ bắp của bạn sẽ không quen với việc gắng sức và dễ bị chấn thương hoặc co cứng hơn rất nhiều. Mặt khác, việc khởi động phục vụ cho việc chuẩn bị cho các cơ trước khi tập luyện thể chất, để khi chúng ta thực sự bắt tay vào việc, chúng sẽ hoạt động tốt hơn nhiều so với việc chúng ta làm lại từ đầu. Khởi động phải như sau:

  • Điều đầu tiên bạn nên làm là một chút bài tập tim mạch cường độ thấpCho dù đó là chạy bộ, đi xe đạp hay tập vài phút trên máy elip. Nếu bạn không có tài liệu này ở nhà hoặc bạn không thể ra ngoài chạy bộ, bạn có thể thực hiện một vài hiệp 5 lần squat, chống đẩy và ngồi lên với tốc độ thấp. Mục đích duy nhất của việc này là để làm nóng, vì vậy bạn nên thực hiện với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể hòa hợp.
  • Sau khi khởi động xong, điều rất quan trọng là kéo căng các nhóm cơ lớn và các khớp để tránh chấn thương và các vấn đề về thể chất.
  • Trước khi bắt đầu thói quen giảm cân, bạn nên thực hiện một số chuỗi xấp xỉ, một cách để kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương để một khi chúng ta thực sự bắt đầu luyện tập, hiệu suất của chúng ta sẽ tốt hơn nhiều. Chúng ta có thể làm điều này bằng cách tạo ra các phiên bản dễ hơn và nhẹ hơn của các bài tập mà chúng ta sẽ làm sau.

Squats

Squats là một trong những bài tập gym kinh điển. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại nhà, bởi vì bạn không cần nhiều hơn đôi chân và một kỹ thuật chính xác để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, nó là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen Các bài tập thể dục để giảm béo tại nhà, nó sẽ săn chắc đùi và mông của bạn ngay lập tức. Để thực hiện chúng, hãy làm theo các bước sau:

  1. Đứng trong không gian bạn đã dành cho các bài tập.
  2. Gập đầu gối của bạn trong khi đưa lưng thẳng về phía trước một chút.
  3. Hãy nhớ luôn dồn trọng lượng lên toàn bộ bàn chân, bao gồm cả gót chân. Nếu bạn không làm theo cách này, đầu gối của bạn có thể bị thương.
  4. Hạ mông xuống nhiều nhất có thể.

Sau đó, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn hai thói quen tương ứng dành cho nam và nữ. Bằng cách này bạn sẽ biết mình nên thực hiện bao nhiêu loạt bài và cách kết hợp chúng với các bài tập còn lại mà chúng tôi mang đến cho bạn trong bài viết này.

Bạn có thể thực hiện các biến thể của squat bằng cách mở rộng chân của bạn sang một bên khi bạn hạ xuống. Luân phiên giữa chân phải và chân trái của bạn.

Tìm hiểu thêm trong bài viết của chúng tôi Làm thế nào để thực hiện squats chính xác tại nhà.


Những bước tiến

Phổi là một bài tập rất dễ thực hiện mà không cần thiết bị hoặc máy móc đặc biệt. Với những bước tiến bạn sẽ làm việc toàn bộ phần dưới cơ thể, đùi, mông và gân kheo. Để thực hiện chúng, hãy chú ý đến các bước sau:

  1. Đứng lên thực hiện bài tập.
  2. Đưa một chân ra sau và uốn cong đầu gối để hạ người xuống.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tùy ý, bạn có thể thực hiện bước nhảy trong bước này để hoạt động hệ thống tim mạch.
  4. Đưa chân còn lại trở lại và lặp lại.


Đá mông

Chúng tôi tiếp tục với phần thân dưới và lần này chúng tôi phải thực hiện một số động tác đá mông đơn giản, hoàn hảo để làm săn chắc vùng này và đốt cháy chất béo. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm hoặc bất kỳ bề mặt nào có đệm và cứng để thực hiện bài tập này.

  1. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và đặt hai tay của bạn trên mặt đất.
  2. Nâng một đầu gối và đẩy nó ra sau. Đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
  3. Thực hiện 12 lần với một chân và tiếp tục với chân kia.

Luôn luôn cố gắng đưa chân ra sau càng xa càng tốt khi thực hiện các cú đá. Bạn cũng có thể tập những cú đá mông khi đứng bằng cách dựa vào cột sống hoặc vào tường. Nếu bạn có tạ, bạn có thể tăng cường độ bằng cách đặt một quả tạ vào mặt sau của đầu gối cong.


ABS

Chúng ta sẽ bắt đầu củng cố của chúng tôi cốt lõi với một bộ crunches tiêu chuẩn đơn giản. Kết hợp với bài tập tim mạch, cơ bụng sẽ giúp bạn có bụng phẳng và có thêm sức đề kháng cho vùng lưng. Bắt đầu:

  1. Nằm xuống trên một bề mặt chắc chắn nhưng có đệm.
  2. Đưa tay ra sau đầu và uốn cong đầu gối. Giữ chân của bạn vững chắc trên mặt đất.
  3. Đưa thân của bạn đến đầu gối của bạn. Tập trung dùng sức vùng bụng và lưng để đi lên, không trợ lực cho chân, cổ. Hóp bụng lại.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không được để đầu của bạn. Tiếp tục với cơ bụng.

Giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn trong quá trình tập và không đóng chúng quá chặt. Ngoài ra, hãy nhớ giữ cho đầu của bạn nhìn lên, không dính hàm vào ngực.


Ngồi lên hoặc gập bụng xiên

Không có thói quen cơ bụng nào sẽ hoàn thành nếu không có một bài tập xiên tốt. Giữ nguyên tư thế cho bài tập này và làm theo các bước sau:

  1. Đưa chân phải của bạn qua chân trái và bắt chéo chúng trên sàn. Bụng của bạn sẽ theo hướng của chân phải, nhưng giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
  2. Hơi dang chân và đưa tay trái ra sau đầu, cánh tay thả lỏng.
  3. Nâng thân của bạn với sức mạnh của cơ bụng. Bạn sẽ tập cơ bụng xiên của mình, vì vậy hãy tập trung sức lực vào đó.
  4. Thực hiện 10 lần và tiếp tục với chân trái.


Cái kéo

Chúng tôi tiếp tục với một bài tập bụng cũng sẽ cho phép chúng tôi tập chân và mông. Kéo có cường độ cao hơn một chút, nhưng rất hiệu quả. Để thực hiện chúng, hãy tiếp tục và làm theo các bước sau:

  1. Mở rộng chân của bạn và nâng chúng lên một chút so với mặt đất.
  2. Đưa một mắt cá chân lên trên mắt cá chân kia và thay đổi các vị trí một cách nhanh chóng.
  3. Tập trung sức mạnh của bạn vào bụng để giữ cho chân của bạn được nâng cao trong khi di chuyển chúng nhanh chóng.


Xe đạp kiểu crunches

Đây là bài tập bụng cuối cùng mà chúng ta sẽ thực hiện cho thói quen này. Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập bụng với độ khó nâng cao hơn, hãy truy cập bài viết của chúng tôi Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Làm theo các bước sau để thực hiện động tác gập bụng khi đạp xe:

  1. Ở trên sàn nhà. Gập đầu gối của bạn và đưa chúng lên một góc 90 ° với hông của bạn.
  2. Đưa cánh tay của bạn ra sau đầu và giữ chúng thư giãn.
  3. Nâng thân lên và cố gắng đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi bạn đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Cố gắng đến gần nhất có thể.
  4. Quay lại và thực hiện tương tự với khuỷu tay phải và đầu gối trái.


Đẩy mạnh

Tất cả chúng ta đều biết những động tác chống đẩy cổ điển. Các bài tập này sẽ giúp bạn vận động phần trên cơ thể, tăng cường cốt lõi và hoạt động cánh tay của bạn. Để thực hiện chúng một cách chính xác, hãy ghi nhớ các bước sau:

  1. Vào tư thế plank trên sàn.
  2. Đảm bảo giữ hông thẳng hàng với lưng thẳng.
  3. Gập khuỷu tay của bạn và từ từ hạ người xuống đất mà không thực sự chạm vào nó.
  4. Đi lên và xuống một lần nữa.

Để cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn về cách thực hiện chống đẩy đúng cách, hãy xem các bước mà chúng tôi giới thiệu cho bạn trong video.

Chống đẩy lệch tâm

Giống như chống đẩy thông thường, chống đẩy lệch tâm hoạt động dựa trên sức mạnh bằng cách kéo giãn các cơ chứ không phải co lại. Với những động tác chống đẩy này, bạn sẽ thực hiện các động tác pecs, triceps, delts, trap và cơ bụng.

  1. Vào tư thế plank như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường.
  2. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, uốn cong khuỷu tay của bạn.
  3. Khi bạn đã đến gần mặt đất nhất có thể, hãy nhanh chóng mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại.


Burpees

Burpee, còn được gọi là người lính, là một bài tập siêu hoàn chỉnh, lý tưởng cho những người chạy bộ hoặc cho những người muốn tăng cường sức bền. Làm theo các bước sau để làm điều đó:

  1. Ngồi xổm trên sàn và đặt lòng bàn tay lên đó.
  2. Trong một bước nhảy, đưa cơ thể của bạn trở lại tư thế plank.
  3. Thực hiện động tác chống đẩy và đưa chân về phía trước để trở về tư thế ngồi xổm.
  4. Đứng dậy nhanh chóng và mở rộng cánh tay của bạn lên.
  5. Khi bạn ngã, uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí ban đầu.


Thói quen tập luyện để giảm cân tại nhà cho nam

Bây giờ bạn đã biết từng bài tập này và cách thực hiện chúng, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn bạn cần để kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của các bài tập để giảm cân tại nhà. Để thực hiện các bài tập này, bạn không cần bất kỳ loại vật liệu nào, nó được thiết kế như một thói quen cho người mới bắt đầu.

Thời gian của khóa đào tạo này là 4 tuần, trong đó nếu nó được thực hiện như chúng tôi sẽ chỉ định, bạn có thể giảm cân tại nhà. Trong bốn tuần này, bạn sẽ phải đào tạo 3 ngày. Bạn không nên tập 2 ngày liên tục, việc nghỉ ngơi là điều cần thiết để các cơ được phục hồi và tập luyện tối đa mỗi ngày.

Cuối cùng, chúng tôi đã thực hiện hai thói quen; một nhắm vào nam giới và một nhắm vào phụ nữ, thực hiện các bài tập cụ thể hơn phù hợp với nhu cầu của các cơ thể khác nhau. Đây là thói quen dành cho nam giới:

Thứ hai

Thời gian nghỉ giữa bài tập và vận động là 1 phút:

  • 5 hiệp 10 lần ngồi xổm
  • 5 bộ 10 lung xen kẽ giữa các chân
  • 3 bộ 10 chiếc Burpees
  • 3 bộ 15 lần ngồi lên bình thường
  • 3 bộ gồm 10 crunches xiên

Thứ tư

Thời gian nghỉ giữa bài tập và vận động là 1 phút:

  • 4 hiệp 10 cái chống đẩy. Bạn có thể chống đầu gối xuống đất nếu bình thường bạn không thể thực hiện được.
  • 3 bộ 5 cái chống đẩy lệch tâm
  • 3 hiệp 7 cái chống đẩy có hỗ trợ đầu gối
  • Kéo dọc 3 × 10
  • Xe đạp tập ngồi 3 × 10

Thứ sáu

Thời gian nghỉ giữa bài tập và bài tập là 20 giây:

  • Ngồi xổm trong 40 giây
  • Chống đẩy với đầu gối được hỗ trợ trong 40 giây
  • Ngồi lên trong 40 giây
  • Burpees trong 40 giây
  • Ngồi xổm trong 40 giây
  • Chống đẩy hỗ trợ đầu gối trong 40 giây
  • Ngồi lên trong 40 giây
  • Burpees trong 40 giây

Thói quen tập luyện để giảm cân tại nhà cho phụ nữ

Giống như thói quen trước đây, bạn sẽ không cần bất cứ điều gì khác ngoài mong muốn thực hiện các bài tập này tại nhà. Nhớ lại nghỉ một phút giữa mỗi loạt phim và cung cấp cho cơ bắp của bạn phần còn lại mà chúng cần.

Thứ hai

  • 5 hiệp 10 lần ngồi xổm
  • 2 bộ 12 bước
  • 2 hiệp 12 cú đá mông
  • 3 bộ 10 Crunch
  • 3 bộ gồm 10 crunches xiên

Thứ tư

  • 4 hiệp 5 lần chống đẩy, hỗ trợ đầu gối nếu cần
  • 3 bộ 5 cái chống đẩy lệch tâm
  • 3 bộ 10 Crunches
  • 3 bộ 10 kéo dọc
  • 3 bộ 10 tiếng crunches kiểu xe đạp

Thứ sáu

  • 10 Abs
  • 10 lần ngồi xổm
  • 10 Abs
  • 5 Chống đẩy, hỗ trợ đầu gối nếu cần
  • 10 sải chân xen kẽ giữa hai chân

Mẹo giảm cân tại nhà

Giảm cân tại nhà không chỉ là việc luyện tập thể dục thể thao một cách thường xuyên, chế độ ăn uống của bạn cũng là một trong những trụ cột cần thiết để giảm cân. Sẽ là vô ích nếu bạn tập thể dục nếu sau đó bạn làm hỏng nó với một chế độ ăn uống nghèo nàn.

Ở đây chúng tôi giải thích một số quy tắc cơ bản Vì vậy, bạn biết những gì bạn có thể ăn và lối sống bạn nên thực hiện để giảm cân nhanh chóng và lành mạnh:

  • Ăn no không có nghĩa là nhịn đói, phải ăn 5 bữa / ngày.
  • Hạn chế đồ ăn vặt và đồ ăn tiện lợi.
  • Tránh ăn quá nhiều thịt lợn và thịt bò, chúng là những loại thịt rất béo. Bạn có thể ăn thịt nạc như thịt gà, gà tây hoặc thỏ.
  • Cá trắng là một nguồn cung cấp khoáng chất và protein tuyệt vời.
  • Trái cây, rau và các loại đậu nên xuất hiện đầu tiên trong các món ăn của bạn.
  • Ăn một bữa sáng đầy đủ và một bữa tối nhẹ.
  • Uống tám cốc nước mỗi ngày.

Trong bài viết dưới đây của OneHowTo, chúng tôi sẽ giải thích cách giảm cân và tăng cường sức khỏe với một số thủ thuật ăn uống sẽ giúp bạn giảm được số kg đó bằng cách kết hợp thói quen này và các bữa ăn lành mạnh.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để giảm cân tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.