Cách đào tạo để chạy 10 km

Chuẩn bị cho bản thân cho chạy 10 km phải mất một thời gian dài, ít nhất là tám tuần; và, thêm vào đó, sự kiên trì và cống hiến gần như hàng ngày, với một ngày nghỉ hàng tuần. Trong mọi trường hợp, đó là một thách thức mà chúng ta có thể đạt được nếu tình trạng sức khỏe của chúng ta bình thường và nếu chúng ta có phương pháp trong kế hoạch đào tạo. Tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích chi tiết cách tập luyện để chạy 10 km.

Các bước thực hiện:

Kế hoạch của đào tạo để chạy 10 km dựa trên kết hợp các ngày mà chúng tôi sẽ chỉ dành cho chạy ở một nhịp điệu trot với những người khác, trong đó chúng ta sẽ đi bộ đường dài, chỉ đi bộ mặc dù với tốc độ tốt.

Các buổi khác sẽ là đi bộ xen kẽ với chạy bộ và một ngày trong tuần sẽ là để nghỉ ngơi. Điều rất quan trọng là chúng ta không được bỏ qua bước cuối cùng này, để giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho một tuần mới đào tạo.

Thứ Hai, chúng tôi sẽ cống hiến nó cho chạy với tốc độ chạy bộ, trong khoảng năm phút, và sau đó đi bộ với tốc độ nhanh trong cùng một thời gian. Chúng tôi sẽ lặp lại chu kỳ cho đến khi đạt được một giờ đào tạo.

Ngày thứ hai trong tuần của kế hoạch đào tạo cho chạy 10 km nó sẽ dành riêng cho chạy bộ. Chúng tôi sẽ bắt đầu từ khoảng cách 5 km, mặc dù nếu chúng tôi không được đào tạo, chúng tôi có thể bắt đầu với một lộ trình ngắn hơn.

Vào thứ Tư, chúng tôi sẽ có một kế hoạch giống như vào thứ Hai, với cuộc đua với tốc độ chạy bộ và đi bộ, mặc dù chúng ta có thể dành cả ngày này để nghỉ ngơi nếu cảm thấy đặc biệt mệt mỏi.

Vào thứ Năm, chúng tôi đã tiếp tục cuộc đua, mặc dù trong trường hợp này, chúng tôi phải giảm khoảng cách xuống 20% ​​so với những gì chúng tôi đã làm vào thứ Ba. Mục đích là để cơ thể dần quen với các quãng đường dài và các biến thể. Đây là chìa khóa trong kế hoạch tàu chạy 10 km.

Thứ Sáu sẽ luôn là một ngày nghỉ ngơi. Mặc dù chúng ta trông mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng, nhưng nghỉ ngơi là một phần rất quan trọng của cuộc sống. chuẩn bị chạy 10 km.

Vào thứ bảy, chúng tôi sẽ trở lại cuộc đua với tốc độ nhanh, với quãng đường dài nhất mà chúng tôi từng bắt đầu. Trong trường hợp ví dụ của chúng tôi, ở 5 km.

Đã vào Chủ nhật, những gì chúng tôi sẽ thực hành trong tập chạy 10 km đó là sự phản kháng và chúng ta sẽ làm được điều đó bằng cách đi bộ đường dài. Ít nhất chúng ta nên đi bộ nhanh trong một giờ.

9

Kế hoạch của đào tạo Trong những tuần tiếp theo, cho đến khi đạt đến vòng thứ tám, nó tương tự như lần đầu tiên, với sự khác biệt duy nhất là chúng tôi sẽ tăng khoảng cách mà chúng tôi di chuyển trong cuộc chạy bộ vào các ngày thứ Ba và thứ Bảy.

Nó được khuyến khích để tăng một km mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu 10, mặc dù mức tăng có thể khác nhau tùy thuộc vào cách cơ thể chúng ta phản ứng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập luyện để chạy 10 km, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.