Cách thực hiện bài tập chèo thuyền tạ


Trong những năm gần đây, tập thể dục thường xuyên ngày càng được đẩy mạnh, đặc biệt là để chống lại các rối loạn về cân nặng, chẳng hạn như béo phì hoặc thừa cân do lối sống ít vận động và chế độ ăn uống nghèo nàn. Để tránh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý có thể xảy ra như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2, chúng ta nên chọn một hoặc nhiều hoạt động thể thao mà chúng ta có thể luyện tập thường xuyên.

Một trong những môn thể thao được lan truyền rộng rãi nhất trong dân chúng là thể dục và thể hình. Đối với cả hai bộ môn này, việc đi tập gym hoặc tập tạ là điều cần thiết, nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách thực hiện bài tập đúng cách để chúng mang lại hiệu quả như mong đợi và hơn hết là tránh chấn thương. Một trong những động tác phổ biến nhất trong bất kỳ thói quen tập gym nào là hàng tạ. Có nhiều cách khác nhau để làm điều đó và trong một CÁCH THỨC, chúng tôi giải thích làm thế nào để thực hiện các bài tập chèo thuyền tạ.

Mục lục

  1. Công dụng của chèo thuyền tạ là gì và lợi ích của nó
  2. Hàng tạ nằm ngang
  3. Bài tập Dumbbell Double Row
  4. Bài tập hàng tạ đơn một chân

Công dụng của chèo thuyền tạ là gì và lợi ích của nó

Như chúng tôi đã đề cập trước đây, hàng tạ là một trong những bài tập xuất hiện nhiều nhất trong thói quen tập luyện, cho cả người mới bắt đầu và những người đã chơi loại hình thể thao này trong một thời gian dài, và thậm chí có những thói quen cụ thể với tài liệu này bao gồm nhiều bài tập chèo thuyền. Bạn có thể xem một ví dụ trong bài viết oneHOWTO khác này về Bài tập tạ toàn thân tại nhà.

bên trong bài tập chèo thuyền tạ Điều cần thiết là phải đạt được sức mạnh ở một số lượng lớn các cơ, nhưng đặc biệt là ở những cơ ở lưng, cơ ức đòn chũm. Cụ thể, những cái mà chúng tôi luyện tập nhiều nhất là latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid và rhomboids. Đầu tiên được đề cập chiếm một phần lớn của lưng và bằng cách tăng sức mạnh ở khu vực đó, chúng ta sẽ cải thiện tư thế của mình và tránh chấn thương trong các bài tập khác.

Theo cách thứ cấp, các cơ ở cánh tay như bắp tay và cơ nhị đầu cũng hoạt động. Những điều này được thực hiện trong tất cả các biến thể của chèo thuyền tạ và tùy thuộc vào chúng tôi chọn cái nào chúng tôi sẽ củng cố toàn bộ khu vực cốt lõi hoặc bụng và vai.


Hàng tạ nằm ngang

Đây là loại hàng tạ được sử dụng nhiều nhất trong các thói quen tập luyện. Nó rất đơn giản để thực hiện, nhưng điều quan trọng là phải giữ một vị trí tốt để tránh bất kỳ chấn thương nào. Chúng ta cần một quả tạ có trọng lượng lý tưởng cho thời điểm mà chúng ta có thể chất. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ thấp và tăng dần khi bạn có sức mạnh theo thời gian. Chúng tôi cho bạn biết ở đây Làm thế nào để chọn trọng lượng của quả tạ.

Các bước thực hiện hàng tạ ngang

  1. Lấy một chiếc ghế dài tập thể dục và đặt nó nằm ngang hoàn toàn.
  2. Nắm lấy quả tạ bằng một trong hai cánh tay của bạn và đặt đầu gối đối diện của bạn lên trên băng ghế.
  3. Sau đó đặt lưng thẳng hàng hoàn toàn với băng ghế, nằm ngang, đồng thời chống tay không cầm tạ trên băng ghế.
  4. Khi bạn đã ở vị trí ban đầu này, hãy nâng quả tạ lên sao cho khuỷu tay gập lại, giữ cho nó gần với cơ thể cho đến khi nó ở vị trí 90 độ.
  5. Sau đó, chúng ta sẽ hạ quả tạ một lần nữa theo cách tương tự và chúng ta sẽ lặp lại động tác này 8 lần với mỗi cánh tay trong 4 loạt.
  6. Hãy nhớ rằng trong khi thực hiện toàn bộ quá trình, bạn phải giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.

Bài tập Dumbbell Double Row

Để thực hiện bài tập chèo thuyền tạ kiểu này, bạn có thể ngồi hoặc đứng. Thực hiện theo các hướng dẫn đơn giản sau để thực hiện bài tập một cách chính xác:

    Các bước ngồi tạ đôi một hàng

    1. Lấy hai quả tạ có cùng trọng lượng mỗi quả và chọn một chiếc ghế dài để ngồi.
    2. Đặt lòng bàn chân xuống đất và uốn cong lưng, nhưng từ vùng hông, sao cho nó chéo với mặt đất nhưng thẳng, không cong ở vùng thắt lưng.
    3. Các quả tạ sẽ được giữ bởi tay của bạn và chúng ta bắt đầu từ vị trí bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
    4. Như trong bài tập trước, bạn phải nâng quả tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay, gần với cơ thể, cho đến khi đạt được độ gập chín mươi.
    5. Sau đó hạ cánh tay của bạn xuống một cách có kiểm soát và lặp lại 10 lần trong 4 hiệp.

    Các bước của tạ đứng hàng đôi

    1. Để thực hiện động tác đứng, chuyển động của cánh tay sẽ giống nhau, giống như chuỗi và lặp lại, nhưng bạn sẽ bắt đầu từ tư thế đứng, trong đó bạn sẽ đặt chân theo chiều rộng của hông.
    2. Để có được lưng dựa theo đường chéo đó, bạn cũng cần phải giữ đầu gối hơi cong.
    3. Khi bạn đã có vị trí bắt đầu, bạn có thể bắt đầu. Nhớ giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại.


    Bài tập hàng tạ đơn một chân

    Biến thể này của hàng tạ là một trong những biến thể khó nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn không chỉ phải có sức mạnh vùng lưng mà bạn còn phải có cơ bụng khỏe và phần thân dưới phát triển để giữ thăng bằng tốt. Chúng tôi khuyên bạn nên thử nếu bạn đã tập những dạng bài này được một thời gian, nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu thực hiện các bài tập chèo thuyền với tạ, tốt nhất nên bắt đầu với những bài trước và khi bạn đã đạt được sức mạnh và chiếm ưu thế thì hãy tiếp tục. với cái này và cái khác phức tạp hơn.

    Các bước thực hiện động tác với tạ một chân

    1. Lấy một quả tạ có trọng lượng phù hợp với bạn.
    2. Đứng thẳng, hai chân ngang với chiều rộng của hông.
    3. Sau đó đưa chân ngược lại với bàn tay nắm lấy quả tạ về phía sau, sao cho bạn chỉ được chống trên một chân, để đầu gối của chân đó hơi cong.
    4. Khi bạn đã sẵn sàng ở vị trí bắt đầu, hãy hạ quả tạ xuống theo cách mà chúng tôi đã giải thích trước đó.
    5. Lặp lại 6 lần với mỗi tay trong 4 hiệp.

    Khám phá thêm các bài tập trong bài viết oneHOWTO khác này về Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

    Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện bài tập chèo thuyền tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.