Cách tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu

Một trong những thói quen cần thiết để có một cuộc sống lành mạnh là tập thể dục thường xuyên, trong một thói quen bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ phù hợp với đặc điểm của mỗi người. Ít vận động trong cuộc sống hàng ngày đã dẫn đến sự gia tăng thay đổi về cân nặng, chẳng hạn như thừa cân hoặc béo phì, các rối loạn từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch hoặc bệnh tiểu đường loại 2.

Một trong những lý do lớn nhất để không tập thể dục ít nhất hai lần một tuần là thiếu thời gian. Nhưng điều đó có thể dễ dàng được khắc phục với một loạt các bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà trong thời gian ngắn. Có những bài tập rất hiệu quả có thể áp dụng cho hầu hết tất cả mọi người, ngay cả những người mới bắt đầu và mang lại rất nhiều lợi ích. Một trong số đó là HIIT hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu.

Mục lục

Tập HIIT là gì
Jumping Jacks cho người mới bắt đầu tập HIIT
Chống đẩy để tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu
Nâng đầu gối
Ngồi xổm phía trước

Tập HIIT là gì

Các Tập luyện HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao) là quá trình luyện tập được đặc trưng bởi các khoảng thời gian xen kẽ trong đó chúng ta tập luyện ở cường độ rất cao với các khoảng thời gian mà chúng ta tập luyện ở cường độ trung bình-thấp. Bằng cách này, chúng ta sẽ đạt được nhịp đập cao trong một thời gian ngắn (tối đa là 180 nhịp mỗi phút).

Nhờ loại hình đào tạo này, chúng tôi đạt được hai mục tiêu. Đầu tiên là nâng cao năng lực tim mạch của chúng ta, giúp chúng ta có sức đề kháng cao hơn khi thực hiện bất kỳ loại hình thể dục nào, ngoài ra còn ngăn ngừa sự tấn công của các bệnh tim mạch và tim mạch. Thứ hai là tăng cường trao đổi chất để chúng ta đào thải nhiều chất béo hơn, thậm chí trong một giờ sau khi tập thể dục xong, do đó đây là một loại hình tập luyện giảm cân khá hiệu quả.

Cần lưu ý rằng điều cần thiết là phải thực hiện một số xét nghiệm y tế trước khi bắt đầu với Thói quen tập luyện HIIT. Những người không thể nỗ lực cao hoặc có vấn đề về tim mạch không nên tập kiểu này, vì tim đạt nhịp đập cao, trong thời gian ngắn có lợi cho những người có trái tim khỏe mạnh, nhưng có thể có hại cho những người đã có bệnh tim mạch. Do đó, điều rất quan trọng là gặp một chuyên gia để thực hiện một bài kiểm tra căng thẳng và phân tích trạng thái của tim và huyết áp, trong số các khía cạnh khác.

Nếu các bài kiểm tra được thông qua, quy trình tập HIIT có thể được bắt đầu. Nếu trước đây chưa thực hiện được, bạn phải bắt đầu từng chút một và không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục để thực hiện mà có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn nên thực hiện thói quen đào tạo như tối đa 3 ngày một tuần. Nó là một tập hợp các bài tập mà bạn phải thực hiện lần lượt, nghỉ ngơi trong một phút rưỡi (90 giây) khi bạn đã thực hiện xong một lượt và đã thực hiện hết chúng. Sau khi nghỉ giải lao, thực hiện thêm hai vòng của mạch, với một phút rưỡi nghỉ giữa hai vòng.

Jumping Jacks cho người mới bắt đầu tập HIIT

Để thực hiện bài tập này được gọi là Giắc cắm jumpin làm theo các bước sau:

Đứng thẳng chân, hai bàn chân dán vào nhau, đồng thời thả lỏng cánh tay và bàn tay ở hai bên.
Để bắt đầu động tác, hãy mở rộng hai chân, tách hai bàn chân ra ngoài chiều rộng của hông, đồng thời giơ hai tay duỗi ra ở hai bên, sao cho hai tay gần như chạm vào trên đầu.
Lặp lại bài tập này 10 lần liên tiếp và chuyển sang bài tập tiếp theo mà không dừng lại, hãy nhớ rằng phần còn lại được thực hiện vào cuối toàn bộ hiệp của các bài tập này.

Chống đẩy để tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu

Để làm cho chống đẩy cho người mới bắt đầu trong thói quen này của luyện tập cường độ cao ngắt quãng làm theo các hướng dẫn sau:

Nằm trên sàn, hai lòng bàn tay được hỗ trợ bằng chiều rộng của vai và đặt ngang với ngực.
Hỗ trợ đầu gối của bạn nếu bạn vẫn không có đủ lực để nâng cơ thể của bạn với các quả bóng của bàn chân của bạn được hỗ trợ.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hạ thấp thân mình xuống, uốn cong khuỷu tay và không di chuyển lòng bàn tay, giữ lưng thẳng và hóp bụng.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 10 lần.

Nâng đầu gối

Để thực hiện bài tập đơn giản và hiệu quả này nâng đầu gối trong này Thói quen HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu bạn phải đứng lên và làm theo các bước sau:

Đứng với tư thế chân hướng về phía trước theo chiều rộng của vai.
Bạn sẽ bắt đầu với một chân, và tùy thuộc vào kiểu bạn chọn, nâng cánh tay đối diện dang ra.
Bắt đầu bằng cách nâng đầu gối lên ngực, đồng thời hạ cánh tay xuống sao cho khuỷu tay chạm vào ngực.
Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác với chân đối diện.
Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Ngồi xổm phía trước

Squat là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất còn tồn tại và là bài tập cuối cùng Thói quen HIIT tại nhà. làm theo những lời nhắc này để tập squat đúng cách ở nhà cho bài tập HIIT của bạn:

Đứng với bàn chân hướng về phía trước theo chiều rộng của vai.
Để thực hiện động tác squat, hãy hạ thấp thân người và mông xuống, giống như khi bạn ngồi trên ghế, ném trọng lượng cơ thể về phía gót chân để không gây ra bất kỳ tổn thương nào cho đầu gối.
Khi chân của bạn ở một góc 90 độ, trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần, nghỉ một phút rưỡi và thực hiện lại quy trình hai lần nữa.

Lặp lại toàn bộ mạch hai lần nữa với tổng số là ba.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.