Làm thế nào để thực hiện một thói quen toàn thân

Tập thể dục thường xuyên, ở cường độ trung bình hoặc cao, ít nhất ba lần một tuần, được khuyến khích, vừa để duy trì cân nặng vừa đủ để phát triển, tăng cường và săn chắc cơ bắp và ngăn ngừa một số bệnh tật. Hoạt động thể chất cung cấp cho chúng ta một số lượng lớn lợi ích và được khuyến khích cho mọi lứa tuổi, luôn luôn tùy chỉnh các bài tập và cường độ của chúng tùy thuộc vào mỗi người.

Nhiều người không tập thể dục đủ, do thiếu thời gian hoặc do lối sống ít vận động. Nhưng không thể đến phòng tập thể dục hoặc bất cứ nơi nào để tập thể thao không phải là một cái cớ. Có những bài tập có thể được thực hiện một cách thoải mái và dễ dàng, ngay cả ở nhà mà không cần đầu tư nhiều thời gian. Điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập giúp tăng cường và săn chắc toàn bộ cơ thể, vì lý do này, trong bài CÁCH THỨC, chúng tôi giải thích làm thế nào để thực hiện một thói quen toàn thân.

Mục lục

Khởi động trước khi thực hiện một thói quen toàn thân
Thói quen toàn thân để rèn luyện phần trên cơ thể
Thói quen toàn thân để rèn luyện phần thân dưới

Khởi động trước khi thực hiện một thói quen toàn thân

Trước khi bắt đầu thực hiện toàn bộ thói quen tập thể dục, bạn nên thực hiện làm ấm để không bị bất kỳ loại chấn thương, kéo hoặc co rút cơ nào. Chúng tôi khuyên bạn nên khởi động nhẹ nhàng trên máy chạy bộ hoặc xe đạp, trong 10 phút, và sau đó kéo căng các cơ một cách tổng quát, vì trong trường hợp này, chúng ta sẽ làm việc toàn bộ cơ thể.

Thói quen toàn thân để rèn luyện phần trên cơ thể

Để rèn luyện khu vực này, bạn phải thực hiện một loạt các bài tập để vận động toàn cầu cánh tay, vai, lưng và bụng. Với những 3 bài tập cho toàn bộ phần trên cơ thể của cơ thể một cách hiệu quả:

Đẩy mạnh

Để thực hiện động tác chống đẩy, đặt cơ thể nằm úp, đặt lòng bàn tay xuống sàn, theo chiều rộng của vai và ngang với ngực. Nếu bạn đã có đủ sức, hãy hỗ trợ bàn chân của bạn, nếu không bạn có thể thực hiện bằng cách hỗ trợ đầu gối. Dùng lực, chống đất để nâng toàn bộ thân cây lên, không để hông chìm xuống, giữ lưng thẳng. Khi cánh tay của bạn đã duỗi hoàn toàn, hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi khuyên bạn nên làm 4 hiệp 10 lần mỗi.

Chèo một tay

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ và bạn phải chọn loại phù hợp với sức của mình. Đỡ một cánh tay và một chân ở cùng một bên trên băng ghế, sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và chống đầu gối, đồng thời chân cong. Đặt chân còn lại trên sàn và nắm lấy quả tạ với cánh tay không được hỗ trợ. Duỗi cánh tay đó về phía mặt đất, để bắt đầu từ vị trí bắt đầu đó. Để thực hiện bài tập, gập cánh tay nhờ khuỷu tay, không tách nó ra khỏi cơ thể, cho đến khi cánh tay ở vị trí 90 độ. Sau đó hạ cánh tay xuống một lần nữa, kiểm soát chuyển động. làm 4 hiệp 12 đại diện.

Máy ép bụng

Plank hay plank là một trong những bài tập tốt nhất để hoạt động các cơ vùng bụng và toàn bộ phần cốt lõi nói chung. Trên thực tế, bài tập này là hoàn hảo để làm việc thói quen toàn thân, vì trên thực tế, toàn bộ cơ thể được làm việc khá nhiều. Để thực hiện động tác này, hãy nằm sấp, cẳng tay và bàn chân đặt trên sàn. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Giữ ở vị trí này cho 30 giây và lặp lại 3 nhiều lần hơn.

Thói quen toàn thân để rèn luyện phần thân dưới

Để đào tạo phần của cơ thể dưới, trong một CÁCH THỨC, chúng tôi đề xuất những 3 bài tập cho cơ bắp chân Nhìn chung, chúng là những bài tập đơn giản và rất đầy đủ:

Squats

Squats là một trong những bài tập hoàn thiện nhất để làm việc cho phần dưới cơ thể. Để thực hiện chính xác, chúng ta đặt hai chân theo chiều rộng của vai, với bàn chân hướng về phía trước. Siết cơ bụng của bạn để giữ cho lưng của bạn ở vị trí chính xác. Khi bạn đã ở vị trí tốt, hãy hạ thấp cơ thể, như thể bạn đang ngồi trên ghế, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. làm 4 hiệp 12 đại diện.

Trọng lượng chết

Đối với bài tập deadlift này, cần phải có một cặp tạ, bạn sẽ chọn tùy theo sức của mình. Vị trí bắt đầu là đứng với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hướng về phía trước. Dùng tay nắm lấy tạ, giữ tạ nằm ngang, rơi về phía trước cơ thể. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hạ thấp cơ thể, như thể bạn sẽ ngồi xuống nhưng hơi cong đầu gối và thực hiện động tác bằng hông và mông. Nâng cơ thể của bạn trở lại và trở lại vị trí ban đầu. làm 4 hiệp 12 đại diện.

Cây cầu

Bài tập này tác động lên vùng cơ mông và toàn bộ phần lõi. Nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Nâng hông về phía trần nhà, đẩy mông và giữ cho cơ bụng cứng. Giữ 20 giây và giảm xuống một lần nữa. làm 4 hiệp 10 lần.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để thực hiện một thói quen toàn thân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.