Các bài tập để giảm đau thắt lưng

Hiện nay, đau thắt lưng là một trong những căn bệnh phổ biến nhất của dân số. Loại công việc mà hầu hết mọi người làm, cho dù ngồi trong văn phòng hay trước máy tính ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, đều ủng hộ việc duy trì các tư thế có thể gây đau lưng và thắt lưng về lâu dài và trung hạn.

Một yếu tố rất quan trọng khác cũng khiến số người phải chịu đựng những cơn đau này tăng lên trong những năm gần đây là lối sống ít vận động. Người dân thường ít hoạt động thể chất khiến các cơ vùng thắt lưng không được vận động đầy đủ hoặc không săn chắc, do đó sẽ có nhiều nguy cơ mắc phải những chứng khó chịu này hơn. Từ một CÁCH THỨC, chúng tôi giải thích một số các bài tập để giảm đau thắt lưng.

Mục lục

1. Cây cầu
2. Đứa trẻ
3. Các động tác duỗi thắt lưng: con mèo
4. Kéo dài cột sống
5. Các mẹo khác để chống lại cơn đau thắt lưng

Cây cầu

Bài tập này là một trong những bài tập được khuyến khích nhất để giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Bao gồm trong nâng mông lên khỏi mặt đất, nhưng không nhấc phần trên của thân cây hoặc phần đầu lên khỏi mặt đất.

Để giảm nhẹ hơn, bạn nên giữ tư thế nâng mông trong vòng 5-10 giây. Sau đó, cơ mông được thả lỏng trở lại và bạn trở lại vị trí ban đầu. Khuyến khích thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Đứa trẻ

Tư thế của đứa trẻ Nó nổi tiếng với những người tập yoga hoặc một trong những biến thể của nó. Nó rất hữu ích cho kéo căng cơ thắt lưng và do đó, để giảm bớt sự khó chịu ở khu vực đó. Để bắt đầu bài tập, bạn phải khuỵu hai bàn chân lại với nhau và đặt mông trên gót chân. Sau đó, đầu gối sẽ hơi dang rộng cho đến khi chúng thẳng hàng với hông. Đầu chống trên mặt đất và hai tay đặt ở hai bên cơ thể, thả lỏng, sao cho lòng bàn tay (hướng lên trên) ngang tầm với bàn chân. Tư thế sẽ được giữ trong khoảng từ 30 giây đến một phút.

Một biến thể của bài tập này là mở rộng cánh tay trên đầu tựa trên sàn để tăng độ căng của lưng. Cảm giác sẽ tăng lên nếu bạn cố gắng tiến lên bằng các đầu ngón tay của bàn tay.

Các động tác duỗi thắt lưng: con mèo

Một trong những bài tập để giảm đau thắt lưng những gì bạn có thể làm là con mèo. Nó nhận được cái tên này vì nó gợi nhớ đến những chuyển động mà mèo thực hiện để vươn vai. Nó được tạo thành từ hai nhịp. Nó bắt đầu từ vị trí bắt đầu, trong đó bạn phải quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống đất, giữ cho thân và đầu thẳng hàng, tránh để lưng bị vẹo.

Khi đã đạt được tư thế này, bụng và lưng dưới được đẩy về phía mặt đất, đồng thời vai và đầu được nâng lên. Phần thứ hai của bài tập bao gồm chuyển động ngược lại. Trong trường hợp này, bạn phải nâng bụng và lưng dưới hướng lên trần nhà (giống như mèo). Nên lặp lại bài tập này từ 15 đến 20 lần.

Kéo dài cột sống

Kéo căng cột sống cũng phải là một phần của biểu đồ tập thể dục thắt lưng đau nhức. Bài tập này có thể được thực hiện cả với tư thế nằm ngửa trên sàn và ngồi. Trong trường hợp đầu tiên, bạn phải nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, một chân co lên đến đầu gối và bắt chéo qua phần đối diện của cơ thể. Để giúp kéo căng hiệu quả, bạn nên ấn nhẹ lên đầu gối đã bắt chéo bằng tay đối diện. Nên giữ nguyên tư thế trong 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Nếu bạn thích thực hiện việc ngồi trên sàn, động lực học rất giống nhau. Khi đã ở trên mặt đất, với hai chân duỗi thẳng, một trong hai chân bắt chéo lên trên chân kia (chân vẫn được hỗ trợ và duỗi thẳng) ở độ cao đầu gối, đặt mũi chân của chân đã bắt chéo trên mặt đất. Tiếp theo, nắm lấy đầu gối bắt chéo với khuỷu tay của cánh tay đối diện và cố gắng ấn nhẹ về phía sau để tăng cảm giác kéo căng. Nên giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.

Các mẹo khác để chống lại cơn đau thắt lưng

Ngoài khuyến nghị thực hiện các bài tập thể dục liên tục để cố gắng giảm nguy cơ bị khó chịu ở lưng dưới, bạn cũng có thể sử dụng các thói quen bổ sung khác. Trước hết, rất khuyến khích không giữ chức vụ cũ trong một thời gian dàiNói cách khác, nếu ngồi làm việc, bạn phải đứng dậy, vươn vai và đi lại sau mỗi hai giờ, ít nhất khoảng 10 phút.

Trong trường hợp bị đau lưng lặp đi lặp lại thì nên vào thời điểm nằm xuống được thực hiện với chân của bạn lên. Bằng cách này, áp lực lên lưng dưới được giảm bớt và mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Cả khi đứng và ngồi đều được khuyến khích duy trì một tư thế đúng, trong đó mặt sau được căn chỉnh chính xác. Nếu bạn bị đau cấp tính ở lưng dưới, bạn cũng có thể sử dụng chườm nóng ở phần đó có chăn điện hoặc túi đựng nước. Bài viết dưới đây chúng tôi cũng sẽ hướng dẫn các bạn cách chữa đau thắt lưng bằng các bài thuốc dân gian tại nhà.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để giảm đau thắt lưng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.