Làm thế nào để săn chắc mông của bạn


Mông là một trong những vùng cơ thể chứa nhiều chất béo nhất, đó là lý do tại sao khi chúng ta nghĩ đến việc cải thiện vóc dáng của mình, mông luôn đóng một vai trò quan trọng. Vì lý do này, chúng tôi phân bổ thời gian tập thể dục ở nhà và trong phòng tập thể dục để săn chắc cơ mông nhanh chóng; tuy nhiên, đó là một lĩnh vực rất khó làm việc.

Để khoe được cặp mông săn chắc và nở nang, cần thiết lập một thói quen tập thể dục lý tưởng để làm việc toàn bộ phần dưới cơ thể. Vì vậy, nếu bạn tự hỏi làm thế nào để săn chắc mông Một cách nhanh chóng và hiệu quả, đừng bỏ lỡ bài viết sau đây của OneHOWTO, vì chúng tôi mang đến cho bạn những bài tập nâng mông hiệu quả nhất và những thủ thuật tập thể hình khác mà bạn sẽ yêu thích. Bắt đầu nào!

Mục lục

  1. Cách làm săn chắc cơ mông nhanh chóng - bài tập
  2. ATG squat để săn chắc mông và chân
  3. Sumo squat hoặc sumo squat
  4. Ngồi xổm trên đầu để săn chắc cơ mông của bạn nhanh chóng
  5. Nâng hông hoặc cầu
  6. Phổi cho cơ mông
  7. Vòi chữa cháy cho mông
  8. Nâng chân mông
  9. Leo cầu thang
  10. Đá lừa
  11. Chủ tọa bài tập: tên lửa
  12. Bài tập leo núi
  13. Làm săn chắc cơ mông và chân với giắc nhảy

Làm thế nào để săn chắc cơ mông của bạn nhanh chóng - bài tập

Trước khi bắt đầu với các bài tập mà không thất bại, bạn sẽ phải thực hiện 5 ngày một tuần Để cơ mông săn chắc nhanh chóng, chúng tôi muốn nhắc bạn về tầm quan trọng của tim mạch. Mặc dù đúng là cadium cần thiết cho những người muốn đốt cháy chất béo và giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên luôn bắt đầu với một số bài tập aerobic.

Bạn không phải mất nhiều thời gian; 15-20 phút tập tim mạch Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục để nâng mông, chúng sẽ là quá đủ để kích hoạt cơ thể bạn. Trong 15-20 phút này, bạn có thể chạy, nhảy dây hoặc tập các bài tập tim mạch tại nhà. Bây giờ, khi bạn đã hoàn thành giai đoạn này, chúng tôi sẽ dạy bạn các bài tập tốt nhất để săn chắc cơ mông:

  • ATG squats
  • Sumo squats
  • Ngồi xổm trên đầu
  • Nâng hông hoặc cầu
  • Phổi cho cơ mông
  • Vòi chữa cháy cho mông

ATG squat để săn chắc mông và chân

Squats là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ mông và chân của bạn, vì ngoài việc giúp bạn đạt được vòng mông như mong muốn, chúng còn cho phép bạn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể và thực hiện tim mạch cùng một lúc. Trong trường hợp ATG squats (đít xuống đất, mông xuống đất bằng tiếng Anh), ý tưởng là thêm trọng lượng vào bài squat cơ bản để tăng cường độ.

  1. Chọn thanh có trọng lượng tương xứng với sức đề kháng của cơ thể bạn.
  2. Đặt thanh tạ lên vai và hạ thân xuống hết mức có thể cho đến khi cơ mông của bạn gần như chạm sàn.
  3. Cố gắng không dồn toàn bộ trọng lượng lên đầu gối.
  4. Bạn càng xuống thấp, cơ mông của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn.

Hoàn thành hai lần lặp lại liên tiếp và thực hiện nhiều ATG squats nhất có thể trong khoảng thời gian 40 giây. Giữa các lần lặp lại và lặp lại, bạn có thể nghỉ 5-7 giây. Nếu những gì bạn muốn là bài tập nâng mông mà bạn có thể làm ở nhà, bạn chỉ cần xóa thanh khỏi phương trình. Thực hiện squat nhiều nhất có thể trong cùng một khoảng thời gian, như chúng tôi giới thiệu cho bạn trong video sau đây và siết chặt cơ mông của bạn mỗi khi bạn nâng lên để tăng cường bài tập.

Sumo squat hoặc sumo squat

Trong các bài tập cho tập chân và mông ở nhà mà bạn nên biết, bạn không thể bỏ lỡ sumo squats (hay sumo squat) nổi tiếng.

Sumo squats cũng là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc chân, vì ngoài tác dụng cơ mông cường độ cao, chúng còn cho phép bạn tập luyện các cơ bên trong của chân, đùi và bụng. Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng cho bài tập này, bạn có thể lấy một cặp tạ.

  1. Dang rộng hai chân sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.
  2. Hạ thấp thân của bạn cho đến khi đầu gối và mông của bạn song song.
  3. Khi bạn hạ xuống, hãy siết chặt cơ bụng và giữ cho thân của bạn thẳng.
  4. Giữ tạ hoặc quả tạ bằng cả hai tay.
  5. Như bạn sẽ thấy trong hình dưới đây, khi lên cao, bạn sẽ phải đưa quả tạ đến gần ngực.
  6. Bóp mông khi bạn đã đứng vững trở lại.

Nếu bạn muốn có thêm các bài tập cho mông và bụng, hãy xem bài viết khác này của oneHOWTO.


Ngồi xổm trên đầu để săn chắc cơ mông của bạn nhanh chóng

Đối với động tác squat này, bạn cũng sẽ cần nâng tạ nhưng lần này ở trên đầu. Một quả tạ, quả tạ hoặc quả bóng thuốc có thể phục vụ bạn một cách tuyệt vời, vì bạn không cần phải lấy một thanh nặng. Nếu bạn muốn săn chắc cơ mông và chân nhanh chóng, hãy làm theo các bước sau:

  1. Dang rộng hai chân cho đến khi bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  2. Nâng thanh tạ, quả bóng hoặc quả tạ lên trên đầu của bạn.
  3. Hạ thấp thân xuống, luôn giữ thanh nâng lên. Luôn giữ cho ngực săn chắc, lưng thẳng và mông ra.
  4. Giữ tư thế ngồi xổm trong 5-7 giây.
  5. Từ từ đứng lên, nhấn vào mông của bạn mọi lúc.

Thực hiện lặp lại tương tự như trong các bài tập trước; nhiều như bạn có thể trên 40 giây. Bằng cách thực hiện bài tập này trong mỗi lần tập luyện của bạn, bạn sẽ có thể hoạt động cơ gân kheo, cơ bốn đầu, vai và cơ mông trong mỗi buổi tập.


Nâng hông hoặc cầu

Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho mông là nâng hông hoặc nâng cầu, vì nó hoạt động một số bộ phận thiết yếu của cơ thể để đạt được vóc dáng đẹp. Nếu bạn muốn học cách săn chắc mông, chân và bụng cùng lúc, hãy làm theo các bước sau:

    1. Nằm ngửa trên sàn, trên thảm hoặc tấm chiếu, hai chân co lại.
    2. Giữ lòng bàn chân và lưng phẳng trên mặt đất. Giữ chân của bạn luôn uốn cong.
    3. Bây giờ nâng hông lên qua lại với tốc độ vừa phải. Bạn nên ép cơ mông mỗi khi nâng thân để đạt được kết quả tốt nhất từ ​​bài tập.
    4. Với mỗi lần nâng, lòng bàn chân phải giữ vững trên mặt đất.

    Bạn có thể tăng cường độ bằng cách nâng với một trong những chân duỗi ra và lơ lửng trong không khí. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải thực hiện mỗi lần lặp lại bằng cách ép cơ mông của chân gập được đề cập. Sau 40 giây, đổi chân và lặp lại với động tác cơ mông ngược lại.


    Phổi cho cơ mông

    Nếu bạn muốn khoe một vòng mông săn chắc, hãy thả rông (còn gọi là lunges hoặc lunges) sẽ giúp bạn săn chắc cơ mông trong thời gian kỷ lục. Làm theo các hướng dẫn này:

    1. Đứng thẳng, ấn bụng để giữ cơ thể thẳng đứng. Bạn có thể đặt tay lên hông để cải thiện sự ổn định.
    2. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Giữ thân của bạn thẳng và uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối.
    3. Hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đầu gối chạm đất, tránh va đập mạnh.
    4. Tiếp tục vị trí ban đầu, dùng chân sau và từ từ nâng lên.
    5. Lặp lại bài tập với chân còn lại, luôn ép cơ mông để chúng duy trì hoạt động.

    Hoàn thành 15-20 lần cho mỗi chân. Để thêm cường độ, bạn có thể giữ một số quả tạ.


    Vòi chữa cháy cho mông

    Đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ mông của bạn với nước cứu hỏa, một bài tập lý tưởng để có được một vòng mông hoàn hảo. Ngoài việc một trong những bài tập cường độ cao nhất tồn tại, vòi chữa cháy sẽ cho phép bạn hình dung những thay đổi trong thời gian ngắn:

    1. Đứng bằng bốn chân trên sàn, cố định tay và đầu gối của bạn vào một tấm thảm.
    2. Giữ lưng thẳng mọi lúc.
    3. Dần dần nâng chân phải của bạn sang bên, cao bằng hông.
    4. Cố gắng giữ tư thế trong ba giây để cơ mông của bạn hoạt động.
    5. Trở lại vị trí bắt đầu, hạ chân xuống từ từ.
    6. Bây giờ, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

    Hoàn thành hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho cả hai chân. Khi nâng cao thể trạng, bạn có thể tăng số lần lặp lại mỗi ngày.


    Nâng chân mông

    Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cho nâng mông lên nhanh chóngBạn nên nâng cao chân trong tất cả các thói quen của mình. Đây không chỉ là một trong những bài tập cơ mông hiệu quả nhất mà còn lý tưởng để làm săn chắc chân và bụng:

    1. Đi bằng bốn chân trên một tấm thảm.
    2. Duỗi thẳng chân phải, uốn cong đầu gối về phía sau và co cơ mông.
    3. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và nếu bạn dám, nâng và hạ chân xuống một chút, giống như chạm vào không khí.
    4. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

    Hoàn thành hai hiệp 20 lần mỗi người một chân. Bạn càng có thể nâng chân lên và uốn cong lâu hơn, bạn sẽ nhận thấy lượng mỡ ở mông bị đốt cháy nhiều hơn.


    Leo cầu thang

    Leo hai cầu thang cùng một lúc sẽ giúp bạn kiểm soát cellulite và hơn hết là nâng và làm săn chắc cơ mông và đùi của bạn. Chúng tôi chỉ cho bạn cách tận dụng tối đa bài tập hoàn chỉnh này:

    1. Đứng thẳng cách cầu thang vài bước chân.
    2. Lấy đà và bắt đầu leo ​​lên từng bước hai (đặt chân hỗ trợ của bạn lên bước đầu tiên và đưa chân còn lại trực tiếp lên bước thứ ba).
    3. Làm việc theo cách của bạn lên hai cái một lúc nhanh nhất có thể, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không bị thương hoặc trở nên mệt mỏi quá mức.
    4. Giữ tạ hoặc tạ trong mỗi tay để tăng cường độ tập.

    Bài tập này có thể được sử dụng như một bài tập tim mạch (trong trường hợp này, bạn sẽ phải đi lên và xuống cầu thang trong khoảng 15 phút) hoặc như một phần của buổi tập để học cách làm săn chắc cơ mông của bạn. Nếu bạn muốn sử dụng bài tập này cho tùy chọn thứ hai, hãy nhanh chóng leo lên hai cầu thang cùng một lúc trong 40 giây. Thực hiện trong 15 giây dừng lại để đi xuống và trở lại tải.


    Đá lừa

    Việc săn chắc cơ mông và chân của bạn có thể được thực hiện cực kỳ hiệu quả với bài tập này. Nguyên nhân? Cú đá quả lừa là sự kết hợp tuyệt vời giữa động tác nhấc chân và đá mông:

    1. Đặt tay và đầu gối trên một tấm thảm. Đảm bảo lưng luôn thẳng để hỗ trợ giữ thăng bằng.
    2. Không cong lưng, duỗi thẳng chân phải ra sau và từ từ nâng lên hạ xuống. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 °.
    3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sử dụng cơ mông của bạn mọi lúc.
    4. Từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại mặt đất mà không cần hỗ trợ. Hướng nó về phía ngực của bạn (vẫn còn uốn cong) như thể để lấy đà và từng chút một, nâng nó về phía sau.
    5. Làm tương tự với chân còn lại.

    Thực hiện 15 lần lặp lại 2 hiệp cho mỗi chân. Những bài tập này cũng hoàn hảo nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để phát triển cơ mông của mình, vì vậy nếu đó là mục tiêu của bạn, đừng bỏ lỡ bài viết khác của OneHOWTO này.


    Chủ tọa bài tập: tên lửa

    Đối với bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế, một bậc hoặc một đồ đạc chắc chắn, có chiều cao vừa phải:

    1. Ở tư thế vững chắc và thẳng đứng, chống một chân lên ghế hoặc bước.
    2. Lấy đà như thể bạn sẽ bắt đầu lên một số cầu thang.
    3. Giữ chân hỗ trợ của bạn uốn cong, trong khi chân đẩy của bạn vẫn thẳng trên không trước khi quay trở lại mặt đất.
    4. Thực hiện nhiều lần lặp lại mà không bắt đầu hoàn toàn trong cái ghế.
    5. Quay trở lại vị trí cơ bản, hít thở và đổi chân đỡ.

    Hoàn thành 8 lần mỗi chân và tăng cường độ khi bạn đạt được sức đề kháng.


    Bài tập leo núi

    Để học cách săn chắc cơ mông trong thời gian ngắn và hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập leo núi nổi tiếng (còn gọi là người leo núi) trong mỗi thói quen của bạn. Hãy sẵn sàng để kích hoạt toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn:

    1. Dựa trên sàn, úp mặt xuống, đặt lòng bàn tay xuống đất và hai bàn chân đỡ bóng.
    2. Giữ cánh tay của bạn trên một đường thẳng, tạo ra sức căng ở lưng.
    3. Uốn cong đầu gối của bạn để lấy đà, giống như khi bạn bắt đầu chạy và thực hiện lặp lại liên tục với cả hai chân, duy trì sự hỗ trợ trên cánh tay của bạn.

    Cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong suốt 40 giây.


    Làm săn chắc cơ mông và chân với giắc nhảy

    Những bước nhảy này là một bài tập tim mạch hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân tại nhà đơn giản và hiệu quả, bạn sẽ yêu thích môn nhảy dây.

    1. Bắt đầu đứng thẳng.
    2. Bắt đầu nhảy bằng cách mở và khép chân của bạn.
    3. Đồng thời, mở và khép tay khi xuống và lên: khi bật nhảy và dang rộng hai chân, cánh tay phải đưa lên cao. Khi bạn nhảy lên và khép hai chân lại với nhau, cánh tay của bạn nên thả lỏng ở mỗi bên của cơ thể.

    Hoàn thành nhiều bước nhảy nhất có thể trong suốt 30 giây, sau đó nghỉ thêm 10 giây và thực hiện lại một hiệp.


    Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để săn chắc mông của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.