Các bài tập tốt nhất để tăng cường đầu gối là gì

Cả khi chúng ta luyện tập thể thao và trong những thời điểm chúng ta thừa cân hoặc béo phì, đầu gối Chúng thường là những khớp có thể bị ảnh hưởng nhiều nhất do va chạm hoặc tăng thêm kg. Khu vực này phải hỗ trợ một phần trọng lượng của cơ thể chúng ta khi chúng ta di chuyển, nhưng nó cũng phải đệm tác động của các hoạt động như chạy hoặc nhảy, đó là lý do tại sao điều quan trọng là chúng ta phải củng cố chúng làm việc các cơ bao quanh khớp.

Để đạt được điều này và tránh các chấn thương trong tương lai hoặc cải thiện việc phục hồi các chứng khó chịu hiện tại, tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích những gì các bài tập tốt nhất để tăng cường đầu gối của bạn.

Các bước thực hiện:

Với mục đích bảo vệ đầu gối và đảm bảo rằng các cơ xung quanh chúng khỏe và mạnh nhất có thể, chúng ta phải vận động các cơ bao quanh các khớp này, đó là:

• Nội bộ rộng lớn
• Trực tràng trước
• Cơ tứ đầu của adductor magnus
• Các răng trước

Điều rất quan trọng là nếu bạn đã gần đây đã phẫu thuật trên một hoặc cả hai đầu gối hoặc có bạn bị chấn thương nặng, không thực hiện bất kỳ bài tập nào sau đây mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Mặc dù những hoạt động này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của đầu gối, nhưng tình trạng cá nhân của mỗi người phải được tính đến trước khi thực hành chúng thường xuyên.

Khi nói đến các bài tập để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, người ngồi xổm chúng nổi bật theo một cách quan trọng với những lợi ích rộng rãi. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, săn chắc cơ tứ đầu hoặc đùi, săn chắc vùng bụng và tăng cường sức đề kháng và khả năng phối hợp.

Để thực hiện chúng một cách chính xác, chúng ta phải có được cơ mông tốt và mô phỏng tư thế chúng ta sử dụng để ngồi xuống. Chúng tôi uốn cong đầu gối của mình để đảm bảo rằng chúng không bao giờ vượt quá đầu bàn chân và đi xuống, sau đó lại đi lên và lặp lại chuyển động, như được chỉ ra trong hình ảnh.

Bạn nên bắt đầu với 4 hiệp 12 đại diện để tăng lên khi chúng ta có được sức đề kháng.

Đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn Nó cũng là một thực hành tốt để tăng cường khu vực này, cũng như là một bài tập rất đơn giản. Để thực hiện động tác này chúng ta sẽ phải nằm xuống một tấm thảm hoặc tấm chiếu, co một đầu gối và đưa càng gần ngực càng tốt, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó, bạn phải lặp lại động tác với chân còn lại và giữ trong thời gian tương tự.

Những bước tiến, lunges hoặc lunges là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc chân và cũng để tăng cường sức mạnh cho đầu gối.

Trong tư thế đứng, chúng ta đặt một chân ra sau hết mức có thể, chân còn lại gập nhưng chú ý đầu gối không được đặt trước mũi chân. Khi chúng đã được định vị tốt, chúng ta sẽ phải hạ đầu gối của chân phía sau xuống như thể chúng ta muốn chạm đất với chân đó. Bạn phải giữ lưng thẳng và chú ý đầu gối của chân mà chúng ta đã uốn không bao giờ vượt quá mũi bàn chân. Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện 4 set, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Khi chúng ta đã thành thạo việc nhận ra điều này hoạt động để tăng cường đầu gối, chúng ta có thể bắt đầu thực hiện nó với trọng lượng, với sự trợ giúp của các quả tạ.

Ngoài những bài tập này mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, có những hoạt động được khuyến nghị khác sẽ giúp bạn có được đầu gối khỏe mạnh và khỏe mạnh hơn. Một số trong số đó là:

Sử dụng xe đạp

Cho dù bạn đạp xe hàng ngày hay chọn đạp xe cố định tại phòng tập thể dục, hoạt động này là tuyệt vời để tăng cường sức mạnh các khớp và cải thiện chuyển động của bạn, là một giải pháp thay thế không có tác động tốt. Nếu bạn chưa từng bị chấn thương hoặc khó chịu ở khu vực này, bạn có thể lựa chọn thói quen luyện tập cường độ trung bình đến cao, xen kẽ cả hai nhịp điệu. Ngược lại, nếu bạn từng gặp vấn đề về đầu gối, tốt nhất bạn nên chọn xe đạp tập với tốc độ vừa phải.

Hình elip

Một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập tim mạch mà không cần tác động là máy tập elip, cho phép chúng ta vận động cả cơ chân và thân trên với những chuyển động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao, đốt cháy calo và giúp chân săn chắc. Trong bài viết của chúng tôi những lợi ích của elip là gì, chúng tôi giải thích chi tiết lý do tại sao đây là một sự thay thế tuyệt vời để tập thể dục và tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn trong quá trình này.

Bơi

Một lựa chọn lý tưởng và không tác động khác để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và rèn luyện cơ thể của bạn là bơi lội. Ở dưới nước, ngoài bơi lội, bạn có thể tập các hoạt động khác giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân như chạy dưới nước hoặc đá bằng tạ ở cổ chân. Các môn thể thao dưới nước là một cách tuyệt vời để vận động cơ và khớp của bạn một cách an toàn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất để tăng cường đầu gối là gì, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.