Bài tập vai không cần tạ

Một trong những phần cơ bản của giải phẫu để tăng cường sức mạnh và tập thể dục là vai. Trong nhiều trường hợp, các bài tập vai cụ thể không được thực hiện trong bảng thông thường vì người ta cho rằng, vì mục tiêu thường xuyên nhất là tăng cơ hoặc giảm cân và săn chắc, vùng rất quan trọng này của cơ thể bị lãng quên rằng, nếu nó không được tập luyện như những phần còn lại và bạn đạt được sức mạnh trong đó, nó có thể dẫn đến khó chịu và các vấn đề khi thực hiện các bài tập khác ít cụ thể hơn.

Để tránh chấn thương và khó chịu khi thực hiện các bài tập khác mà vai phải tham gia rất tích cực, chẳng hạn như chống cằm hoặc chống đẩy, bạn nên thực hiện các bài tập cụ thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này. Ngoài ra, có một số bài tập có thể được thực hiện cả ở nhà và tại phòng tập thể dục, vì chúng không yêu cầu sử dụng tạ. Để có được đôi vai vững chắc trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách làm bài tập vai không cần tạ, bạn sẽ thấy rằng chúng rất dễ dàng và hiệu quả.

Mục lục

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập vai mà không có tạ
Chống đẩy hoặc thụt xuống
Vận động viên leo tường để tập vai mà không cần tạ
Những lọn tóc ngang vai
Động tác plank để tập vai mà không cần tạ

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập vai mà không có tạ

Trước khi bắt đầu quy trình sẽ được giải thích bên dưới, bao gồm 4 bài tập cho vai không cần tạ hoặc tạ khác nhau có thể cung cấp một số biến thể, điều cần thiết là phải tính đến một số khía cạnh của trang phục, nơi sẽ thực hiện các bài tập và sự chuẩn bị để thực hiện chúng.

Trước hết, điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập với đồ thể thao phù hợp, điều đó không tạo ra bất kỳ loại cảm giác khó chịu hay khó chịu nào. Quần đùi thể thao hoặc quần dài, chẳng hạn như quần legging, sẽ được chọn. Một chiếc áo không cản trở bất kỳ kiểu chuyển động nào và thích ứng với cơ thể cũng sẽ được chọn. Ngoài ra, điều cần thiết là thực hiện các bài tập ở nơi có đủ không gian để tránh đòn và có thể thực hiện chúng một cách thoải mái.

Trước khi bắt đầu với bài tập vai đầu tiên, bạn cần thực hiện một chút khởi động vai cụ thể. Bằng cách này, sẽ tránh được những khó chịu về sau hoặc thậm chí là chấn thương thể thao.

Bài tập khởi động cho vai

Di chuyển vai phải về phía trước và thực hiện động tác tương tự với bên trái, khoảng mười lần mỗi bên.
Sau đó di chuyển ngược lại theo đúng thứ tự, lúc đầu từ từ, cùng số lần đã chỉ ra trước đó.
Sau động tác khởi động đầu tiên này, di chuyển cả hai vai cùng một lúc, trước tiên về phía trước và sau đó lùi lại khoảng hai mươi lần.
Cuối cùng, nâng cánh tay phải của bạn lên cho đến khi nó song song với mặt đất và đặt thẳng và gần với ngực của bạn, ví dụ nếu bạn thực hiện với cánh tay phải thì tay bạn sẽ thẳng sang bên trái. Giữ cánh tay dán với sự trợ giúp của tay đối diện trong 30 giây và thực hiện động tác duỗi tương tự với cánh tay trái.

Khi bạn hoàn thành, bạn có thể bắt đầu với phần tiếp theo thói quen tập thể dục vai mà không cần tạ.

Chống đẩy hoặc thụt xuống

¿Cách tập cơ vai để tăng cường chúng? Một trong những cách đơn giản nhất là thực hành một bài tập cơ bản trong nhiều thói quen tập thể dục. chống đẩy hoặc lặn. Nó là một cái gì đó cơ bản chính xác vì nó cần thiết cho sự phát triển của vai và các vùng khác của cơ thể. Bạn có thể làm những kiểu cổ điển hoặc một số biến thể cụ thể hơn cho vai:

Chống đẩy cổ điển

Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, hai tay đỡ ngang ngực và rộng bằng vai.
Nếu bạn đã làm trước đó và có một số kinh nghiệm, hãy hỗ trợ các ngón chân của bạn, nhưng nếu bạn chưa đủ sức, bạn có thể hỗ trợ đầu gối của mình, vì điều quan trọng là tăng sức mạnh ở vùng trên.
Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Chống đẩy nghiêng

Có một biến thể cũng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vùng vai, mặc dù trước đó cần phải thực hiện chống đẩy cổ điển. Họ được gọi là chống đẩy nghiêng và bao gồm các bước sau:

Thực hiện chính xác bài tập như trong bài chống đẩy cổ điển, định vị tốt chân, lưng và tay.
Tuy nhiên, tay bạn phải đặt trên bậc thang hoặc băng ghế để có khoảng cách giữa thân trên và thân dưới.
Khuyến khích thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.

Vận động viên leo tường để tập vai mà không cần tạ

Bài tập này có thể hơi phức tạp trong lần đầu tiên, nhưng nó sẽ giúp bạn rất hiệu quả tăng cường đôi vai nhờ vào việc sử dụng trọng lượng riêng. Trước hết, cần phải đứng cạnh một bức tường không có bất kỳ loại trang trí nào và trên đó bạn có thể đặt chân của mình. Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập Người leo tường:

Bắt đầu ở tư thế duỗi thẳng trên bụng, đặt chân lên tường.
Cố gắng trèo lên tường bằng chân của bạn, sao cho cuối cùng cơ thể thực tế thẳng hàng với tường, tức là thẳng đứng.
Sau đó nó quay trở lại để làm điều đó một lần nữa.
Khuyến khích thực hiện 4 hiệp 5 lần lặp lại.

Những lọn tóc ngang vai

Trong bài tập này, bạn cố gắng làm chống đẩy cụ thể cho vùng vai. Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

Nâng đỡ cả hai chân trên mặt đất, nâng đỡ cây gần như hoàn toàn, cũng như hai tay, để thân cây tạo thành hình chữ 'V' ngược.
Sau đó gập cánh tay, nhờ sức mạnh của vai, gập khuỷu tay và lại nâng người lên, duỗi thẳng tay, không cử động bàn chân, bàn tay.
Khuyến khích thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại.

Động tác plank để tập vai mà không cần tạ

Bài tập này sẽ được để ở vị trí cuối cùng, vì mục tiêu chính của nó không phải là tăng cường sức mạnh mà là khả năng vận động, điều này cũng cần thiết để tránh bị bất kỳ loại chấn thương nào. Ghi chú lại những đĩa đơn này các bước để tạo các tấm động một cách chính xác:

Để bắt đầu, hãy nằm sấp, với lòng bàn tay hoàn toàn đặt trên sàn cũng như các ngón chân, như trong động tác plank cổ điển.
Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy từ từ đưa tay ra sau, nâng cao hông nhưng không di chuyển chân, cho đến khi cơ thể bạn ở tư thế chữ 'V' ngược, với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện lại bài tập.
Khuyến khích thực hiện 4 hiệp 8 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập vai không cần tạ - rất hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.