Các bài tập Crossfit tại nhà

Nếu bạn đang đọc bài viết này, bạn có thể là một người yêu thích Crossfit, nhưng chắc chắn bạn đã từng gặp phải vấn đề không có thời gian đến phòng tập. Crossfit dựa trên các bài tập chức năng đào tạo chuyên sâu để điều hòa và làm săn chắc tất cả các cơ trên cơ thể. Hệ thống các bài tập sức mạnh cơ bắp này nhằm mục đích cải thiện năng lượng và sức bền tim mạch, cũng như tối ưu hóa hoàn toàn các năng khiếu thể chất của cơ thể chúng ta: sức mạnh, sự linh hoạt, thăng bằng, tốc độ và sự nhanh nhẹn.

Hôm nay, tại oneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn một bảng tên của Các bài tập Crossfit tại nhà mà bạn có thể làm từ hộp, từ sự thoải mái trong nhà của bạn. Cổ vũ! Với kế hoạch tập luyện Crossfit này, bạn có thể giữ dáng mà không ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của mình.

Mục lục

1. Bài tập Crossfit
2. Crossfit squats
3. Crossfit abs: ngồi-up
4. Isometric abs thói quen
5. Squats nhảy
6. Vận động viên leo núi Bài tập Crossfit
7. Burpees Crossfit: lợi ích và quá trình
8. Đá rỗng Crossfit
9. Triceps Dips: Ghế dài và sàn
10. Kéo xà đơn tại nhà: Kéo xà ngang Crossfit
11. Crossfit Wall Climb
12. Thói quen Crossfit tại nhà

Bài tập Crossfit

Bạn có thể nghĩ rằng Crossfit không phải là một hệ thống đào tạo thích hợp để tập tại nhà, đặc biệt là nếu bạn không có quá nhiều không gian trong nhà. Tuy nhiên, từ UNCOMO, chúng tôi cung cấp cho bạn một danh sách đầy đủ các bài tập Crossfit đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bắt đầu nào!

Crossfit squats

Không gì tốt hơn là ngồi xổm để bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào. Với các bài tập này, bạn sẽ hoạt động chân và cơ mông, và tổng số các bước đi và nhảy của bạn bạn sẽ có thể tăng cường các bài tập. Bạn cũng có thể sử dụng tạ (hoặc thùng chứa nước 5 lít nếu không có dụng cụ) để tăng sức mạnh cho mỗi lần squat:

1. Để bắt đầu bài tập, hãy dang rộng hai chân của bạn cho đến khi chúng thẳng với vai của bạn.
2. Sau đó, tiến hành khuỵu gối cho đến khi mông ngang với đầu gối trên một đường thẳng. Hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là cúi người, mà là ở tư thế tương tự như ngồi trên không.
3. Tiếp theo, dùng sức của chân và hông, trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ rằng bạn phải căng cơ để nhận thấy kết quả đáng chú ý hơn và trong thời gian ngắn hơn. Gập đầu gối lại để lặp lại bài tập, 12-15 lần liên tiếp.

Như bạn đã biết, có nhiều kiểu squat khác nhau, nhưng phổ biến nhất là squat tĩnh. Điều này là lý tưởng cho Crossfit nếu bạn có ít kinh nghiệm. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cách thực hiện squat đúng cách tại nhà thì đừng bỏ qua bài viết này nhé.

Crossfit abs: ngồi-up

Tăng cường cơ bụng của bạn bằng cách này wod mát mà không có vật liệu. Nằm xuống trên tấm bạt hoặc thảm, thân thẳng và cánh tay giơ thẳng đứng hướng xuống. Để thực hiện khóa đào tạo chuyên sâu, bạn phải thực hiện những điều sau:

1. Gập đầu gối của bạn và nâng đỡ trọng lượng của chân lên gót chân.
2. Sau đó, từ từ kết hợp thân của bạn, không ép cột sống của bạn, cho đến khi nó chạm vào đầu gối của bạn.
3. Thực hiện nhiều lần lặp lại tăng tốc độ (tối thiểu 25-30).
4. Sau đó, và để bắt đầu biến thể thứ hai, duỗi tay và để chân thẳng trên sàn. Trong mỗi lần thực hiện, sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà và giữ thăng bằng khi bạn nâng và hạ thân mình.
5. Luôn giữ vai thẳng và tăng dần tốc độ nâng và hạ thân.

Sit-up không bao giờ được thiếu trong bảng các bài tập Crossfit, vì bạn sẽ thấy nếu thực hiện chúng, đây là một bài tập Crossfit hoàn hảo tại nhà để tập nhiều bộ phận trên cơ thể cùng một lúc.

Isometric abs thói quen

Hãy tập luyện chăm chỉ với bài tập cơ bụng đẳng cấp Crossfit tại nhà. Đối với người mới bắt đầu, hãy áp dụng vị trí cổ điển để thực hiện crunches, sử dụng khuỷu tay của bạn để đặt cẳng tay của bạn trên thảm.

1. Giữ thăng bằng trong 15 giây với tư thế duỗi thẳng chân, đặt trọng lượng cơ thể lên các quả bóng của bàn chân và trở về vị trí cơ bản để nghỉ ngơi. Thực hiện 3 lần lặp lại, nghỉ 7 giây giữa các bài tập.
2. Biến thể thứ hai của thói quen gập bụng đẳng cấp Crossfit sẽ là giữ cùng một tư thế nhưng khi mở và khép chân; đầu tiên đưa ra một bước chân, sau đó bước chân khác, bước vào đầu tiên và bước chân thứ hai vào lại, v.v. Thực hiện số lần lặp lại tương tự.
3. Chúng tôi đi với biến thể thứ ba, sẽ bao gồm thực hiện tương tự nhưng với lòng bàn tay đặt trên thảm thay vì cẳng tay. Thực hiện động tác plank tĩnh, sau đó mở và khép chân lại.

Squats nhảy

Nhảy xổm, còn được gọi là nhảy xổm, chúng không nên thiếu trong Wod của bạn nếu không có vật chất. Vào đúng tư thế mà chúng tôi đã chỉ định để thực hiện động tác squat cổ điển và làm theo các bước sau:

1. Khi bạn đang ngồi trên không, đỡ trọng lượng lên gót chân, hãy đẩy người bằng đầu gối và nhảy với cánh tay duỗi thẳng lên trên.
2. Buông tay xuống và khuỵu chân xuống, giữ thân của bạn thẳng đứng để tránh mất thăng bằng.
3. Quay trở lại vị trí cơ bản của bạn cho một động tác squat khác.
4. Tăng dần tốc độ của các lần lặp lại, luôn giữ cho thân của bạn chắc và thẳng để không gặp vấn đề trong mỗi lần xuống.

Bạn có thể tăng thêm một chút trọng lượng và sử dụng các hộp để đẩy bản thân sau mỗi bước nhảy, điều này sẽ giúp tăng cường độ luyện tập Crossfit của bạn tại nhà. Lý tưởng nhất là bạn sẽ làm được 3 đại diện của 10 lần nhảy squat mỗi lần, nghỉ 12 giây giữa chuỗi và chuỗi.

Vận động viên leo núi Bài tập Crossfit

Hoạt động chân, bụng, vai và ngực với bài tập tim mạch này còn được gọi là bài tập của người leo núi. Thực hiện các bước sau để có được một buổi tập luyện chuyên sâu chất lượng:

1. Nằm úp mặt trên một tấm thảm hoặc tấm lót, tựa vào lòng bàn tay và hai bàn chân.
2. Dang rộng hai tay bằng vai, giữ thẳng khuỷu tay và một chân mở rộng trong khi uốn cong chân kia và đưa về phía ngực.
3. Thực hiện động tác trên thảm như thể bạn muốn leo lên đỉnh cao, đưa mỗi đầu gối ngang với ngực và thực hiện các bước nhảy nhỏ.
4. Bạn nên tăng tốc độ trong mỗi lần lặp lại và cố gắng thực hiện 3 lần lặp lại, mỗi lần 15 giây.

Burpees Crossfit: lợi ích và quá trình

Chúng tôi đến với một trong những bài tập Crossfit tốt nhất tại nhà, vì nó là một lựa chọn nâng cao với nhiều lợi ích: nó đốt cháy chất béo nhanh chóng, săn chắc cơ bắp chân, bụng, cánh tay và mông và cải thiện đáng kể sức bền của bất kỳ ai làm. Thêm Wod không có vật liệu này vào bảng bài tập Crossfit của bạn và thực hiện các bước sau:

1. Bắt đầu đứng, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất.
2. Thực hiện động tác chống đẩy và khi ngực sắp chạm đất, bạn bật chân về phía trước bằng động tác bật nhảy và đẩy người lên.
3. Tận dụng sức mạnh để bật nhảy khi đứng dậy, hai tay giơ thẳng đứng.
4. Khi hạ xuống, hãy đứng một vài giây và cúi người một lần nữa để lặp lại tất cả các động tác.

Bạn phải làm điều đó với một số tốc độ; Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy giữ vài giây ở tư thế plank và sau đó nhấc chân lên. Thực hiện 10 lần burpees liên tiếp để thấy rõ kết quả. Trong video unCOMO này, chúng tôi hướng dẫn bạn cách thực hiện burpees một cách chính xác.

Đá rỗng Crossfit

Đá rỗng là một bài tập lý tưởng cho những người chưa qua đào tạo hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm trong thế giới Crossfit, bởi vì bài tập này không làm quá tải các cơ và ngăn ngừa thương tích nghiêm trọng. Để thực hiện bài tập Crossfit này tại nhà, hãy làm theo các bước được hướng dẫn bên dưới:

1. Nằm xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay trên đầu.
2. Thực hiện tương tự với chân, tức là nâng lên khỏi mặt đất để cơ thể bạn có hình dạng như một cái bát.
3. Tiếp theo, xoay người bằng cơ mông và hông, đẩy nhẹ về phía trước và phía sau và tập sức mạnh với bụng để làm việc vùng và giữ sự cân bằng.
4. Giữ cánh tay và chân của bạn tĩnh sau khi chúng lên khỏi mặt đất; Thử đu dây trong 8-10 giây và nghỉ 5 giây trước khi thực hiện thêm 2 lần nữa.

Triceps Dips: Ghế dài và sàn

Triceps dips là một bài tập Crossfit tại nhà không cần vật liệu, lý tưởng để thêm vào biểu đồ bài tập Crossfit của bạn. Mặc dù đúng là lý tưởng nhất là có một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế, bạn có thể thực hiện bài tập cơ tam đầu trên sàn nhà hoặc trong bất kỳ không gian nào khác. Tiếp theo, trong HOWTO, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, ngửa tay ra sau. Tốt nhất là bạn nên tựa tay vào thành ghế sofa, một chiếc ghế chắc chắn hoặc một băng ghế dài. Hạ trọng lượng cơ thể xuống và giữ sức bằng lực của cơ tam đầu.
2. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, cánh tay của bạn bán linh hoạt, và hai chân khép vào nhau và hướng về phía trước, đặt trên gót chân.
3. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và dần dần trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy người cẩn thận với cơ tam đầu.

Cố gắng di chuyển chân của bạn càng xa thân cây càng tốt để tập luyện chuyên sâu khi bạn bắt đầu lên xuống. Nhớ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trong quá trình xuống dốc để tránh bị thương. Thực hiện lặp lại trong khoảng thời gian từ ba đến năm phút.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác nhúng ba chân trên sàn, đặt cả hai lòng bàn tay lên thảm và từ từ hạ xuống, cơ thể hơi hướng về phía trước sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc săn chắc vùng này hơn, đừng bỏ qua bài viết Bài tập cho cơ tam đầu.

Kéo xà đơn tại nhà: Kéo xà ngang Crossfit

Trong khi bạn có thể thực hiện bài tập Crossfit này tại nhà, bạn có thể cần một thanh khung có thể mở rộng. Nếu ngôi nhà của bạn có một khung mở, tức là một khung chắc chắn mà bạn có thể bám vào thì bạn sẽ không cần thêm bất cứ thứ gì khác. Khi bạn đã định vị thanh có thể mở rộng trong khung đã chọn, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

1. Đứng thẳng, giữ thanh tạ bằng cả hai tay. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, với nắm đấm của bạn hướng vào cơ thể của bạn.
2. Dùng cánh tay để ép mình và nâng thân lên cho đến khi ngực chạm đến chiều cao của thanh.
3. Đi lên và đi xuống tốc độ an toàn để tránh bị thương.
4. Thực hiện nhiều động tác kéo lên nhất có thể trong khoảng thời gian 30 giây và nghỉ 10-15 giây trước khi leo lên lại thanh.

Bài viết này về Cách thực hiện pull-up trong Crossfit có thể rất hữu ích trước khi bạn bắt đầu thực hiện pull up.

Crossfit Wall Climb

Để tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể mà không cần vật liệu, ít lựa chọn nào tốt hơn là leo tường. Hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập Crossfit này tại nhà một cách hoàn hảo:

1. Bạn nên đứng cách tường một khoảng cách gần, cúi người xuống và đặt hai bàn tay rộng mở song song với nhau để được hỗ trợ trên sàn. Nhớ quay lưng vào tường khi bắt đầu.
2. Lấy đà như thể chống tay đứng dậy, co chân ra sau và gác chân lên tường.
3. Dùng tay quay ngược lại cho đến khi bạn hoàn toàn dán vào tường.
4. Sau đó cẩn thận hạ xuống, thực hiện chuyển động ngược lại, cho đến khi bạn lại úp mặt xuống sàn.

Thói quen Crossfit tại nhà

Để cơ thể của bạn thích nghi với việc tập thể dục hàng ngày, Crossfit Wods là một trong những lựa chọn tốt nhất mà bạn có. Tuy nhiên, thiếu không gian để thực hiện chúng có thể là một trở ngại lớn, vì vậy để làm việc mà không gặp vấn đề, chúng tôi khuyên bạn nên tự lắp đặt trong nhà để xe hoặc sân vườn của mình. Nếu bạn sống trong một không gian nhỏ (một căn hộ chẳng hạn), phòng khách có thể là lựa chọn tốt nhất: đặt đồ đạc sang một bên để có không gian mở và bạn đã hoàn tất.

Tại oneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn một thói quen Crossfit đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không gặp vấn đề gì để giữ dáng và săn chắc hàng ngày.

1. Để khởi động, hãy biểu diễn squats đơn giản trong năm phút. Sau đó, thêm các động tác bật nhảy, tạ và bàn ghế hoặc hộp để thực hiện các động tác bật nhảy hoặc ngồi xổm với các bước nhảy mạnh hơn và do đó, kết thúc bài khởi động ngồi xổm.
2. Hiệu ứng ngồi dậy (các bài tập bụng cổ điển mà chúng tôi đã chỉ ra ở trên) trong năm phút để làm săn chắc vùng bụng và làm ấm thân của bạn.
3. Sau đó dành 10 phút để làm cơ bụng đẳng áp Với các biến thể mà chúng tôi đã chỉ ra trước đây, theo cách này, bạn sẽ kết thúc công việc ở vùng giữa của cơ thể.
4. Mất 20 phút để gắng sức tim mạch: trong số đó bạn không thể bỏ qua những món đồ leo núi, những chiếc burpees mà chúng tôi đã chỉ ra ở trên. Trộn chúng với các bài tập chạy, nhảy khác, v.v.
5. Thêm 10 phút của chống đẩy đẩy lên. Nếu bạn chưa ở trong tình trạng thể chất tối ưu, hãy tập với tư thế đầu gối phẳng trên mặt đất, một biến thể rất hữu ích.
6. Hoàn thành công việc với cơ tam đầu nhúng xuống sàn, một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế như chúng tôi đã giải thích trong các phần trước. Nếu bạn có một khung với các thanh có thể mở rộng hoặc cụ thể ở nhà, hãy hoàn thành thói quen với động tác kéo lên để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn.

Bài tập này cộng với một số động tác kéo giãn sau Crossfit tại nhà sẽ chiếm khoảng 1 giờ đồng hồ của bạn. Cơ thể của bạn và sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập Crossfit tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.