Ăn kiêng để tăng cơ

Nhiều người gầy cảm thấy khó chịu với tình trạng thiếu cân của mình, ngược lại, có những người mặc dù đang ở mức cân nặng lý tưởng nhưng lại muốn cải thiện ngoại hình bằng cách tăng kích thước cơ bắp. Trong cả hai trường hợp, cần có một kế hoạch ăn kiêng nhất quán và hiệu quả để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển và tạo ra sự thay đổi như mong muốn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một ăn kiêng để tăng cơ, hãy tiếp tục đọc bài báo oneHOWTO này, trong đó chúng tôi đề xuất một chế độ ăn uống hoàn hảo cho những gì bạn đang tìm kiếm.

Mục lục

Tại sao nó có lợi để tăng khối lượng cơ?
Các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ
Ăn kiêng gì để tăng cơ

Tại sao nó có lợi để tăng khối lượng cơ?

Muốn tăng cơ mà không tăng cân, tức là muốn tăng cơ nhưng không bị tích mỡ, không chỉ là vấn đề thẩm mỹ. Từ khi bắt đầu trưởng thành đến 70 tuổi, 40% khối lượng cơ bị mất do sự giảm của các sợi tạo ra nó. Cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy calo, trên thực tế, chúng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo (ngay cả khi nghỉ ngơi), do đó, sự kết hợp giữa tập thể dục tăng cân thường xuyên và chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cơ thể bạn luôn cân đối. bù đắp lượng mô bị mất đi này, đồng thời giúp bạn tiêu thụ calo lâu hơn. Vì vậy, sự kết hợp của một chế độ ăn uống đúng cách và tập thể dục để tăng cơ tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục là rất quan trọng để đạt được mục tiêu này.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể dục, ý tưởng là tiêu thụ nhiều calo hơn và chất lượng tốt hơn. Vì vậy, một số chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 300 đến 500 calo so với nhu cầu hàng ngày nếu bạn muốn tăng cơ. Vì vậy, để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp một cách khỏe mạnh, bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng để tăng cơ.

Các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ

Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh chóng thì đây là những chất dinh dưỡng nên được bao gồm trong chế độ ăn uống được thiết kế để đạt được điều này, vì các thuộc tính và chức năng của nó sẽ giúp chúng ta trong mục tiêu này:

Protein: Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có tác động trực tiếp đến sự phát triển và tái tạo mô cơ, vì vậy việc tiêu thụ chúng là điều cần thiết trong chế độ ăn để tăng cơ. Thịt nạc, cá, trứng, sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp và pho mát là những thực phẩm cung cấp protein phổ biến nhất, nhưng đậu, đậu lăng, sữa đậu nành, đậu trắng và đậu gà cũng có nhiều protein.
Chất béo không bão hòa: Chúng giúp chuyển hóa các mô mỡ, đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng và cho phép các vitamin tan trong chất béo đến cơ thể chúng ta. Các loại hạt, ô liu, bơ, ô liu, ngô, hướng dương và dầu đậu nành, cũng như bơ, là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa.
Carbohydrate: Để đạt được khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao và carbohydrate cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để đáp ứng những nhu cầu thể chất này. Gạo, mì ống, khoai tây, trái cây, bột mì và bánh mì là một số nguồn cung cấp carbohydrate phổ biến nhất.
Chất chống oxy hóa: Chức năng của nó, trong số những chức năng khác, là ngăn ngừa sự suy thoái tế bào do tác động của các gốc tự do, cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo mô tế bào trong cơ. Quả mọng, bông cải xanh, trà xanh, cà chua, tỏi, sô cô la đen, cà rốt và nho là một số thực phẩm chứa chúng nhiều nhất.

Ăn kiêng gì để tăng cơ

Nên ăn từ 5 đến 6 lần một ngày là rất tốt cho sức khỏe, vì lý do này, trong chế độ ăn kiêng mà chúng tôi đề xuất này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn khả năng phân phối lượng thức ăn hàng ngày 5 lần trong ngày. Các lựa chọn chế độ ăn uống để tăng cơ mà bạn sẽ thấy bên dưới thể hiện mức tiêu thụ hàng ngày khoảng 2.500 calo. Bây giờ bạn đã biết những loại thực phẩm nào làm tăng khối lượng cơ và những gì bạn có thể tiêu thụ, bạn có thể biến tấu để không cảm thấy nhàm chán:

Thực đơn 1

Bữa ăn sáng: một miếng trái cây với một thìa sữa chua và ba miếng granola (hỗn hợp ngũ cốc và các loại hạt), một quả trứng ranchero với nửa chén nước sốt cà chua tự nhiên, một chiếc bánh ngô với một thìa dầu ô liu.
Bữa trưa: một cốc kem sô cô la đen và một thanh ngũ cốc nhỏ.
Món ăn: một chén súp mì ống, hai chiếc bánh ngô, một củ khoai tây nướng với một muỗng pho mát bào, một món salad lá xanh với một phần tư chén các loại hạt cắt nhỏ và hai muỗng canh dầu giấm và một chiếc bánh flan cho món tráng miệng.
Snack: bốn bánh quy giòn với pho mát kem.
Bữa tối: hai lát bánh pizza chay và một quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa ăn sáng: yến mạch hoặc ngũ cốc với sữa tách kem hoặc sữa hạnh nhân, nướng với dầu ô liu và giăm bông, dịch truyền hoặc cà phê với sữa và đường nâu hoặc mật ong. Một miếng trái cây.
Bữa trưa: nước ép trái cây tự nhiên, dịch truyền hoặc cà phê với sữa ngọt mật ong, bánh mì nướng với mứt và bơ hoặc bơ đậu phộng, bánh mì kẹp cá ngừ với rau diếp, một khẩu phần các loại hạt (bất cứ thứ gì vừa trong lòng bàn tay của bạn)
Món ăn: các loại đậu với khoai tây, gạo hoặc mì ống, trứng hoặc thịt nấu chín theo lựa chọn của bạn, một phần salad với dầu ô liu, một miếng pho mát hoặc món tráng miệng bạn chọn, bánh mì và cà phê hoặc trà.
Snack: lặp lại tương tự như buổi sáng.
Bữa tối: Kem đậu hoặc súp rau với khoai tây, cá bạn chọn nấu với khoai tây hoặc cơm, một miếng bánh mì để ăn kèm và tráng miệng một món sữa đông với mật ong.

Cái này hay cái khác ăn kiêng để tăng cơ nó phải được đi kèm với quá trình hydrat hóa đầy đủ và đào tạo cụ thể. Nên đến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng xác nhận mức tiêu thụ calo đầy đủ để đạt được mục tiêu này tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của mỗi người.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Ăn kiêng để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.