Bài tập đẳng áp cho cánh tay - lý tưởng để lấy lại vóc dáng

Chúng ta đã thấy các bài tập đẳng áp cho bụng, chân hoặc lưng dưới. Trong trường hợp này, chúng ta sẽ xem các bài tập đẳng áp cho cánh tay. Loại bài tập này, như chúng ta đã thấy trong các bài báo khác, bao gồm duy trì một tư thế làm căng cơ trong một thời gian ngắn, để cơ được tập luyện bằng cách co lại. Họ không cần tập thể dục liên tục. Có nhiều dạng bài tập cho từng bộ phận trên cơ thể và điều tốt là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, vì chúng không yêu cầu máy móc hoặc thiết bị phụ. Ngoài ra, các bài tập đẳng áp có thể giúp ích cho các chấn thương hoặc những người có vấn đề về khớp. Nếu bạn muốn săn chắc cánh tay của mình mà không cần đến phòng tập thể dục, trong bài viết này oneHOWTO chúng tôi sẽ mách bạn một số cách bài tập đẳng áp cho cánh tay mà bạn có thể làm ngay cả khi ở nhà.

Mục lục

Tập thể dục cho bắp tay tại nhà - Khởi động
Bài tập Isometric Bicep Curl tại nhà - Tăng cường bắp tay
Bài tập tạ để tăng cơ bắp tay
Bài tập Isometric cho cơ tam đầu
Bài tập đẳng áp không cần tạ, máy móc hoặc đồ dùng

Tập thể dục cho bắp tay tại nhà - Khởi động

Đó là về một bài tập gập bụng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến phòng tập thể dục hay sử dụng bất kỳ máy móc hay thiết bị nào. Nó là lý tưởng để sử dụng như một khởi động trước khi làm việc trên khu vực với các bài tập đẳng áp khác. Để thực hiện đúng, hãy làm theo các bước sau:

Đứng thẳng thân và hai chân dang rộng nhưng không quá xa, rộng bằng hông là đủ.
Bây giờ uốn cong khuỷu tay ở một góc vuông và, giữ nguyên tư thế, với khuỷu tay ở góc 90 độ, nhấn vào tay phải của bạn bằng tay trái của bạn. Bạn nên giữ cơn co thắt ít nhất nửa phút, hoặc một phút nếu có thể.
Sau đó lặp lại với cánh tay còn lại. Để đạt được hiệu quả, bạn phải hoàn thành một đến ba hiệp với ít nhất 5-10 đại diện cho mỗi cánh tay.

Bài tập Isometric Bicep Curl tại nhà - Tăng cường bắp tay

Đây là một bài tập tạ lý tưởng để tăng cường bắp tay. Để thực hiện, chúng tôi sẽ làm như sau:

Bằng một tay, giữ một quả tạ và giữ cho cánh tay của bạn uốn cong sao cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Trong khi đó, với cánh tay còn lại, lấy một quả tạ khác và nâng và hạ cánh tay vài lần.
Thực hiện lặp lại năm lần cho mỗi cánh tay sao cho tay kia cầm quả tạ và dùng lực để giữ quả tạ.

Luôn phải có một cánh tay nâng quả tạ lên một cách cố định và một cánh tay khác lặp lại bài tập nâng tạ và đẩy tạ. Khi bạn lên xuống hãy cố gắng để quả tạ chạm vào vai của bạn, bằng cách này bạn sẽ đảm bảo rằng mình thực hiện đúng.

Isometric Towel Bicep Curl

Cũng có thể thực hiện uốn cong đẳng hướng với cái khăn tắm nếu bạn không có tạ. Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

Trải một chiếc khăn dài trên sàn và đứng trên đó.
Hơi uốn cong chân với tư thế thẳng lưng và dùng tay nắm hai đầu khăn.
Cố gắng dùng lực đẩy nó lên trên nhưng không bị mất tư thế. Bằng cách này, bạn sẽ co các cơ của cánh tay trong một thời gian.
Khi bạn kéo khăn lên, hãy co bắp tay hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây và nghỉ ngơi.
Sau đó lặp lại.

Bài tập tạ để tăng cơ bắp tay

Bài tập này cũng rất hiệu quả cho bắp tay, vì nó làm tăng khối lượng cơ bắp ở cánh tay. Đối với bài tập này chúng tôi cần một quán bar Vì vậy, chúng tôi đi đến phòng tập thể dục, hoặc chúng tôi tập ở nhà nếu chúng tôi có. Tất nhiên, đừng cố gắng tạo xà đơn ở nhà, nó có thể thất bại và khiến bạn bị thương.

Đối mặt với thanh, đặt cằm của bạn lên trên nó và nắm lấy nó bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng về phía bạn.
Bây giờ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và giữ tư thế này trong 5-10 giây.
Sau đó, nó giảm xuống hoàn toàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại.

Đó là điều nên làm bộ 15 đến 20 lần lặp lại. Nếu bạn không đạt được thanh cho vị trí bắt đầu, bạn có thể giúp mình bằng một chiếc ghế đẩu hoặc một chiếc ghế, vì thanh phải đủ cao để có thể thực hiện bài tập.

Nhiều lần sai lầm khi thả toàn bộ cơ thể của chúng ta. Không treo trên thanh để toàn bộ cơ thể bị treo, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương. Luôn giữ nguyên tư thế.

Bài tập Isometric cho cơ tam đầu

Bài tập này lý tưởng để tập cơ tam đầu. Bạn chỉ cần sự kháng cự của cánh tay của bạn.

Đầu tiên chắp tay trước ngực.
Bây giờ nâng khuỷu tay trái của bạn và đưa nó sang một bên.
Giữ lòng bàn tay của bạn xuống và sử dụng bàn tay phải để chống lại, đẩy xuống hết mức có thể.
Đẩy càng nhiều càng tốt và giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây.
Sau đó đổi bên.

Bài tập đẳng áp không cần tạ, máy móc hoặc đồ dùng

Ngoài các bài tập thứ hai, có một số bài tập rất dễ thực hiện mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại văn phòng hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn mà không cần sử dụng máy móc hoặc đồ dùng.

Giữ khuỷu tay đối diện bằng một tay.
Sau đó, đẩy khuỷu tay của bạn ra ngoài để bàn tay của bạn hoạt động như một lực cản.
Sau khi thực hiện xong, đổi bên để tăng cường sức mạnh cho cánh tay còn lại.
Bạn cũng có thể đặt một nắm đấm lên trên nắm đấm kia, siết chặt cả hai và sau đó thay đổi vị trí.

Ngoài ra, nếu bạn đang ở văn phòng làm việc, có một bài tập đẳng áp khác rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

Trong khi ngồi, chống hai tay vào hai bên chân của bạn trên ghế.
Nhấn vào trong, đẩy và giữ chặt cánh tay của bạn trong vài giây.
Nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập.

Bạn có thể làm Bộ 10 giây mỗi.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập đẳng áp cho cánh tay - lý tưởng để lấy lại vóc dáng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.