12 bài tập với dây thun cho cánh tay và lưng


Dây thun là một trong những phụ kiện hiệu quả và phổ biến để tập luyện cho cánh tay, lưng và toàn bộ phần trên cơ thể. Ngoài ra, các dải cho phép chúng ta điều chỉnh cường độ tập hoặc tăng sức cho các bài tập đơn giản hơn.

Bạn không muốn đến phòng tập thể dục hoặc mua các thiết bị đắt tiền để rèn luyện phần thân trên của mình? Đừng lo lắng, dây thun rất rẻ và dễ kiếm, và chúng cũng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau để tận dụng tối đa và rèn luyện cơ bắp của chúng ta. Trong bài viết này chúng tôi mang đến cho bạn 12 bài tập với dây thun cho cánh tay và lưng. Căng ra!

Mục lục

  1. Bắp tay Brachii Curl
  2. Hàng nghiêng với dây thun
  3. Mở rộng cơ tam đầu với chuyển động xuống
  4. Máy ép quân có dây thun
  5. Hàng thấp
  6. Nâng hoặc nâng một bên bằng dây thun
  7. Cuộn ngược
  8. Phần mở rộng khuỷu tay
  9. Máy ép kiểu Pháp với dây thun
  10. Nâng cao phía trước hoặc nâng cao phía trước
  11. Mở vùng
  12. Hàng thấp để tập lưng

Bắp tay Brachii Curl

Với bài tập này bạn sẽ tăng cường cơ bắp tay, hoạt động cơ bắp tay. Sử dụng cao su CrossFit được đóng theo hình tròn. Nếu bạn là người mới chơi, bạn có thể sử dụng dây cao su có điện trở thấp và khi bạn có kinh nghiệm và khả năng, bạn có thể tăng mức độ kháng của dây cao su. Làm theo các bước sau để thực hiện điều này xuất sắc tập thể dục cánh tay tại nhà:

  1. Đứng lên. Bước lên cao su bằng cả hai chân, dang rộng hai chân bằng chiều rộng vai. Bạn càng dang rộng bàn chân, bạn sẽ tăng cường độ cho bài tập.
  2. Giữ dây chun trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên.
  3. Chống khuỷu tay vào hai bên cơ thể và không di chuyển chúng trong khi thực hiện bài tập.
  4. Giữ thẳng lưng.
  5. Gập cả hai cánh tay lên đến chiều cao bằng vai (gập cánh tay-phần mở rộng).
  6. Thực hiện 20 lần lặp lại bài tập này và dừng lại.
  7. Nghỉ 10 giây và lặp lại toàn bộ bài tập.
  8. Thực hiện bốn hiệp 10 lần cho mỗi hiệp.


Hàng nghiêng với dây thun

Bài tập này được sử dụng để làm việc các cơ của lưng, cụ thể là hình thang, hình thoi và hình thoi. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây tập thể dục đàn hồi được mở ở đầu và có tay cầm, nhưng loại bạn có sẽ phù hợp với bạn. Các bước để thực hiện bài tập này với dây thun để thực hiện tại nhà là:

  1. Đứng lên.
  2. Dùng tay túm các đầu của dây chun.
  3. Bước về phía trước bằng một chân và bước lên tâm của miếng cao su.
  4. Ngả lưng về phía trước, khoảng 45 độ.
  5. Gập khuỷu tay của bạn sang một bên, đưa chúng về phía sau. Hai tay cầm dây chun phải cao đến ngang ngực của bạn.
  6. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ khoảng 10 giây giữa các lần.

Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập này, hãy lấy thêm cao su để có nhiều lực cản khi kéo căng.


Mở rộng cơ tam đầu với chuyển động xuống

Bài tập này với dây cao su cho cánh tay hoạt động cơ tam đầu và cơ ức đòn chũm. Bằng cách thực hiện các bước sau, bạn sẽ thực hiện chính xác phần mở rộng cơ tam đầu xuống:

  1. Xác định vị trí bề mặt ở độ cao một mét trên đầu của bạn. Giữ hoặc buộc một đầu của dây thun ở đó.
  2. Đứng trước sợi dây thun khoảng 50 cm, đưa một chân về phía trước và chân còn lại, thân người hơi cúi về phía trước.
  3. Dùng một tay lấy đầu dây chun đang lủng lẳng.
  4. Hít thở và mở rộng khuỷu tay của bạn xuống, tác dụng lực và không tách chúng ra khỏi cơ thể.
  5. Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, thở ra hít vào.
  6. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi cánh tay.

Bạn có thể tận dụng dây chun để vận động nhiều vùng cơ trên cơ thể. Khám phá các bài tập đàn hồi hiệu quả nhất cho cơ mông tại đây.


Máy ép quân có dây thun

Các cơ được tập luyện bởi loại đào tạo với dây thun Chúng là cơ delta, cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ ngực. Bạn nên sử dụng một sợi dây thun có chiều cao gấp đôi chiều cao từ sàn đến vai của bạn một chút. Tốt hơn là chúng nên có tay cầm ở đầu.

Để thực hiện bài tập này bằng dây thun, hãy làm theo các bước sau:

  1. Đứng lên.
  2. Dùng chân dẫm lên cao su, dang rộng hai chân bằng chiều rộng vai.
  3. Nắm lấy hai đầu của dây thun và đưa chúng lên cao bằng vai của bạn, uốn cong khuỷu tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  4. Để đạt được sự ổn định, hãy co bụng lại.
  5. Hít thở và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn lên và kết hợp hai bàn tay lại với nhau, lòng bàn tay hướng vào trong.
  6. Hạ tay trở lại ngang vai khi thở ra.
  7. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Hàng thấp

Hoạt động và tăng cường cơ bắp của lưng và cánh tay cũng như bắp tay, lats và trapezius. Bài tập này cung cấp sức đề kháng từ trung bình đến mạnh. Đó là khuyến khích sử dụng một dây thun hình tròn kín. Làm theo các hướng dẫn sau để thực hiện hàng thấp bằng dây chun:

  1. Ngồi trên sàn nhà.
  2. Mở rộng chân của bạn về phía trước và đưa chúng lại gần nhau.
  3. Quấn dây chun quanh bàn chân của bạn và giữ hai đầu bằng cánh tay mở rộng để dây chun được căng.
  4. Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt.
  5. Gập khuỷu tay, đưa cánh tay về phía bụng. Giữ nguyên vị trí này trong giây lát.
  6. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  7. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.Khi bạn thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 20 lần cho mỗi hiệp.

Nếu bạn muốn tiếp tục các bài tập với dây thun, chúng tôi mời bạn đọc bài viết Hướng dẫn cách ngồi lên với dây thun.


Nâng hoặc nâng một bên bằng dây thun

Đây là một bài tập chung đơn điều đó làm cho cơ delta bên của vai. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng dây đeo có hoặc không có tay cầm ở hai đầu. Làm theo các bước dưới đây:

  1. Đứng lên và giẫm lên dây thun với hai bàn chân ở giữa.
  2. Lấy cao su ở cả hai đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
  3. Với tư thế thẳng lưng, nâng hai cánh tay sang hai bên cơ thể cho đến khi chúng vượt quá chiều cao của vai.
  4. Hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.
  5. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cuộn ngược

Với những bài tập với dây thun cho cánh tay, bạn sẽ tập các cơ nhị đầu (cơ gấp) và cơ tam đầu (cơ duỗi), cơ gấp của cổ tay, cơ nhị đầu, cơ delta, bán kính trên, bán kính giữa và cơ vảy. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để tăng cường cơ bắp tay của bạn:

  1. Đứng lên và giẫm lên cao su bằng cả hai chân ngang qua tâm của cao su.
  2. Dùng tay nắm lấy các đầu của dải, nhưng lòng bàn tay hướng vào trong.
  3. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên và không di chuyển chúng trong khi thực hiện bài tập.
  4. Giữ thẳng lưng.
  5. Gập cả hai cánh tay lên đến chiều cao bằng vai (gập cánh tay-phần mở rộng).
  6. Thực hiện 20 lần lặp lại bài tập này và dừng lại.
  7. Nghỉ 10 giây và lặp lại toàn bộ bài tập.
  8. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập để săn chắc cánh tay của mình, bạn không thể bỏ lỡ bài viết Các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ tay của chúng tôi.

Phần mở rộng khuỷu tay

Bài tập này cho phép bạn tăng cường và làm việc của cánh tay, cụ thể là cơ tam đầu cơ nhị đầu. Dây thun có thể là bất kỳ loại nào, nhưng nó phải đủ dài để vượt quá chiều cao của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn phải thực hiện các bước sau:

  1. Đứng thẳng và hơi dang rộng hai chân.
  2. Bước lên đầu dây thun bằng bàn chân tương ứng với bên cánh tay cần làm việc sao cho phần còn lại của dây thun nằm sau cơ thể. Bạn cũng có thể giữ băng bằng tay kia và giữ ở lưng dưới.
  3. Giữ lưng của bạn hoàn toàn thẳng.
  4. Đưa cánh tay của bạn ngang với đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn để nó hướng lên trên và bàn tay của bạn hướng về phía sau.
  5. Lấy dây thun từ phía sau trong tay của bạn.
  6. Tiến hành kéo dây thun lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  7. Thực hiện 10 lần của bài tập này và đổi cánh tay và bàn chân.
  8. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi cánh tay.
  9. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách tập cả hai tay cùng một lúc.


Máy ép kiểu Pháp với dây thun

Bài tập này được thiết kế để tập cả ba đầu của cơ tam đầu. Nó cũng có tác dụng với cơ bắp tay. Bạn phải thực hiện bài tập này với tư thế nằm và đặt dây buộc hoặc dây thun dưới đầu của bạn. Tiếp theo, chúng tôi giải thích cách bạn nên bấm máy bằng dây thun từng bước:

  1. Nằm ngửa trên băng ghế phẳng hoặc thảm tập.
  2. Luồn dây buộc dưới đầu, ngay trên tai của bạn.
  3. Gập khuỷu tay và đưa hai tay về phía đầu để giữ hai đầu dây thun.
  4. Mở rộng cánh tay của bạn lên hết mức có thể mà không cần cúi đầu khỏi mặt đất. Hít thở sâu khi bạn thực hiện động tác.
  5. Quay trở lại vị trí bắt đầu thở ra không khí.
  6. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


Nâng cao phía trước hoặc nâng cao phía trước

Với bài tập này với dây đàn hồi cho cánh tay và lưng, bạn sẽ tập luyện các cơ như cơ chính và cơ ngực, cũng như cơ delta trước và cơ ngực. Để thực hiện nâng cao trước, bạn phải làm theo các bước sau:

  1. Đứng lên bằng cách dùng một chân dẫm lên tâm của dây đàn hồi. Đưa chân kia ra sau một chút nữa.
  2. Dùng cả hai tay nắm lấy hai đầu của ống quần và lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt chúng ở phía trước của bạn ngang với xương chậu của bạn.
  3. Nâng hai tay về phía trước với một lực kéo tốt, đảm bảo không bị cong lưng.
  4. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Mở vùng

Với việc mở ngực, bạn tập cơ vai và cơ delta trước, cũng như tập cơ bắp tay. Để thực hiện điều này tập thể dục với dây thun vai, hãy làm theo các bước sau:

  1. Luồn dây thun qua một giá đỡ trên tường.
  2. Quay lưng lại với dây thun.
  3. Gập chân của bạn đặt một chân trước chân kia. Giữ thân của bạn thẳng.
  4. Dùng tay lấy các đầu của dải băng.
  5. Bây giờ, đưa cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ về phía trước và siết chặt ngực của bạn, không dừng lại cho đến khi hai tay chạm vào nhau.
  6. Đưa cánh tay về hai bên mà không thả dây.
  7. Thực hiện 4 hiệp của bài tập này với 20 lần mỗi hiệp.


Hàng thấp để tập lưng

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên của bạn chẳng hạn như trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major và serratus posterior. Đối với tất cả các cơ được làm việc, đây là một trong những bài tập lưng với dây thun Hiệu quả hơn.

  1. Đứng lên và giẫm lên dây thun bằng cả hai chân.
  2. Ngả người về phía trước và nắm lấy dây thun ở đầu gối với lòng bàn tay hướng lên.
  3. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
  4. Đưa cánh tay ngang với thắt lưng, uốn cong khuỷu tay về phía sau, tập trung toàn bộ sức lực vào lưng.
  5. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
  6. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Khám phá thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng bằng cách nhấp vào liên kết.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 12 bài tập với dây thun cho cánh tay và lưng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.