Bài tập eo và bụng với tạ

Hoạt động thể chất là một trong những thói quen được khuyến khích để có một cuộc sống lành mạnh, cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh. Loại bài tập thể dục có thể ở mức độ thấp, trung bình hoặc cường độ cao, nhưng nó luôn được khuyến khích nên thực hiện thường xuyên, từ ba đến bốn lần một tuần tùy theo cường độ của nó để có tác dụng mong muốn đối với cơ thể.

Một trong những cách tập luyện thể dục được thực hiện nhiều nhất hiện nay là các hoạt động trong phòng tập thể dục, cho dù đó là các lớp học nhóm hay các bài tập cụ thể có hoặc không có tạ. Bên cạnh việc theo đuổi thói quen lối sống lành mạnh, nhiều người còn đến phòng tập thể dục để cải thiện ngoại hình và thể lực, săn chắc và tăng cường cơ bắp. Một trong những khu vực mà người ta muốn cải thiện nhất là eo và bụng, chúng có thể được thay đổi một cách rõ rệt thông qua các bài tập với trọng lượng. Đó là lý do tại sao tại UNCOMO, chúng tôi giải thích cách thực hiện bài tập eo và bụng với tạ.

Mục lục

Khởi động để thực hiện các bài tập với tạ cho eo và bụng
Xoắn eo với tạ
Người leo núi, tập tạ hiệu quả cho eo và bụng
Xiên giòn với tạ
Cơ bụng nâng cao

Khởi động để thực hiện các bài tập với tạ cho eo và bụng

Trước khi bắt đầu với bài tập eo và bụng với tạ Bằng cách này, chúng ta nên khởi động để tránh bất kỳ loại chấn thương nào có thể xảy ra nếu chúng ta bắt đầu thực hiện một thói quen tập thể dục.

Bạn nên thực hiện loại hoạt động thể chất này trong phòng tập thể dục, vì ở đó bạn sẽ có thể khởi động đúng cách Ngoài ra còn có một số lượng lớn các loại tạ có trọng lượng khác nhau, để chúng ta có thể lựa chọn loại phù hợp nhất với thể chất của mình và có thể tiến bộ và thăng tiến về hình thể theo thời gian.

Để khởi động, bạn nên chọn giữa máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy tập elip, với tốc độ trung bình trong thời gian 10 hoặc 15 phút.

Xoắn eo với tạ

Các Thói quen tập thể dục eo và bụng với tạ bắt đầu với một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc vòng eo nói chung. Khuyến nghị sử dụng một quả tạ 2 kg nếu bạn chưa có kinh nghiệm trước đó về thói quen tập thể dục với trọng lượng và tối đa 5 kg nếu bạn đã thực hiện bất kỳ thói quen nào trước đó. Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập vặn eo với quả tạ:

Vị trí bắt đầu là đứng, đặt chân rộng bằng vai.
Lấy tạ hoặc đĩa tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng cánh tay về phía trước sao cho thẳng với tạ ngang tầm ngực.
Động tác bao gồm xoay thân cây chỉ với động tác xoay eo, không xoay chân. Đầu tiên sang trái và sau đó sang phải, tạo lực với các cơ vùng bụng. Được thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

Nếu không có sẵn tạ hoặc tạ, bạn cũng có thể sử dụng bóng thuốc với trọng lượng phù hợp.

Người leo núi, tập thể dục với tạ hiệu quả cho vùng eo và bụng

Bài tập thứ hai trong thói quen này, ngoài tác dụng lên toàn bộ vùng bụng và eo, là bài tập hoàn hảo cho bài tập aerobic, vì nó là một hoạt động tốt cho tim mạch. Để bao gồm trọng lượng trong bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tìm một số tạ đứng, từ 1,5 đến 2 kg, và quấn chúng quanh mắt cá chân của bạn trước khi bắt đầu bài tập. Làm theo những lời nhắc sau để thực hiện bài tập leo núi:

Đặt tạ trên mắt cá chân của bạn tốt, đảm bảo chúng được chắc chắn và đó là trọng lượng phù hợp với bạn để tránh chấn thương.
Đặt lòng bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất, cách khác, đưa một đầu gối lên ngực rồi đến đầu gối kia, như thể bạn đang leo, nhưng không di chuyển khỏi vị trí của bạn.
Thực hiện bài tập nhanh nhất có thể trong thời gian 45 giây. Lặp lại cho đến khi 3 loạt được khuyến khích.

Xiên giòn với tạ

Để làm việc một cách cụ thể hơn eo và bụng xiên bạn cần phải ở trong phòng tập thể dục hoặc có một số máy ở nhà. Nhận một đĩa trọng lượng của 2,5 hoặc 5 kg, tùy thuộc vào hình dáng cơ thể của bạn và sử dụng máy cụ thể để tập bụng và lưng dưới. Làm theo các bước sau để Tập gập bụng xiên với tạ:

Để bắt đầu bài tập, hãy đứng lên, nhưng không phải từ phía trước mà từ bên cạnh, đặt một chân lên mỗi hỗ trợ, tìm kiếm sự thoải mái.
Khi bạn đã ở vị trí tốt, hãy nắm lấy đĩa bằng tay ở phía trước máy và thả mình cẩn thận, điều khiển phần hạ xuống với mặt tương ứng với tay mang đĩa, thực hiện tất cả lực với bụng.
Sau đó đi lên lại, tập trung lực vào vùng eo và vùng bụng xiên.
làm 8 đại diện với một mặt và 8 khác với mặt kia. Khi bạn hoàn thành, hãy lặp lại một vài lần nữa với tổng số 3 loạt.

Cơ bụng nâng cao

Cái sau tập thể dục cho eo và bụng sử dụng trọng lượng được khuyến khích cho những người đã có trình độ cao hơn. Bạn sẽ cần một quả tạ 5 kg và làm theo các hướng dẫn sau:

Lên đúng máy để thực hiện động tác gập bụng, lên máy và dán lưng vào tựa lưng và đặt cẳng tay lên cánh tay của máy. Hai chân của bạn phải buông thõng, để bạn nắm lấy quả tạ bằng bàn chân của mình.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên đưa chân lên ngực bằng cách uốn cong đầu gối, siết chặt vùng bụng và kiểm soát lực hạ xuống.
Khi bạn có thể thực hiện dễ dàng, hãy thực hiện động tác tương tự nhưng không uốn cong đầu gối, duỗi thẳng chân, cố gắng đưa chân lên ngực.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập eo và bụng với tạ - hiệu quả nhất, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.