Các bài tập đẳng áp tốt nhất cho chân

Bài tập đẳng áp Chúng là một nhóm các hoạt động được đặc trưng bởi một chuyển động tĩnh, qua đó chúng ta đặt các cơ của mình ở trạng thái căng thẳng, duy trì tư thế trong vài giây, điều này để tăng sức mạnh của cơ và làm săn chắc nó mà không cần phải chọn các hoạt động tác động.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang phục hồi sau chấn thương nhưng cũng cho những ai muốn hoạt động cơ bắp của mình một cách hiệu quả và chuyên sâu. Bạn muốn thực hành chúng nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi chỉ cho bạn bài tập đẳng áp tốt nhất cho chân điều đó sẽ giúp bạn khoe cơ bắp săn chắc và rõ ràng.

Mục lục

1. Lợi ích của bài tập đẳng áp
2. Nâng hông cho gân kheo và cơ mông
3. Isometric squat cho đôi chân cứng cáp
4. Nhón gót để tìm khuy măng sét khớp
5. Tăng cường các chất dẫn điện một cách dễ dàng
6. Bài tập đẳng áp cho những kẻ bắt cóc
7. Phổi giúp cơ đùi, cơ mông và gân kheo khỏe mạnh

Lợi ích của bài tập đẳng áp

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế để hoạt động cơ bắp của mình mà không cần sử dụng máy móc hoặc thiết bị chuyên dụng, và thậm chí không cần rời khỏi nhà, thì các bài tập isometric là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, bạn phải lưu ý rằng điều quan trọng là phải thực hiện các động tác đúng cách để tránh chấn thương, đồng thời đảm bảo hiệu quả đầy đủ. tư thế nên được giữ từ 5 đến 10 giây ở cấp độ mới bắt đầu, thời gian cần được tăng lên khi có được sức đề kháng.

Trong số những lợi ích của loại hình đào tạo này là:

• Chúng rất lý tưởng để nhanh chóng đạt được sức mạnh và độ bền.
• Đây là một lựa chọn tốt cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc cho những người phải tránh tập luyện va chạm.
• Chúng có thể được thực hiện ở nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn thích.
• Chúng không xứng đáng được đầu tư lớn về thời gian, chỉ với 20 phút bạn có thể thực hiện một thói quen hoàn chỉnh.
• Thực hiện tốt, khả năng chấn thương của họ là rất thấp.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến chống chỉ định của hoạt động này: bài tập đẳng áp bị cấm đối với người cao huyết áp và những người có vấn đề về timĐiều này là do chúng làm tăng huyết áp và có thể gây rủi ro trong những trường hợp này.

Nâng hông cho gân kheo và cơ mông

Bài tập này rất lý tưởng cho những ai muốn điều chỉnh vùng cơ mông quan trọng cũng như một khu vực của chân bị nhiều người lãng quên trong quá trình luyện tập: xương đùi hoặc mặt sau của đùi, một khu vực mà chúng ta phải chú ý để tránh sự tích tụ của cellulite trong khu vực.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm ngửa trên sàn, tốt nhất là nằm trên một tấm thảm. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay với lòng bàn tay úp trên mặt đất và nâng hông lên. Để bắt đầu giữ tư thế trong 10 giây, nghỉ 20 giây và lặp lại ba lần nữa. Khi bạn đạt được sức đề kháng, bạn nên tăng thời gian cho đến khi bạn có thể duy trì vị trí trong một phút mỗi lần.

Isometric squat cho đôi chân cứng cáp

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc chân và khi nói đến việc tăng cường hiệu quả của chúng, lựa chọn isometrics là một lựa chọn tuyệt vời. Với họ, bạn có thể tập cơ mông hoặc đùi cũng như cơ mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải chống chân thật vững trên mặt đất hướng về phía trước, sau đó hạ mông xuống sau, luôn chú ý đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá mũi bàn chân. Lưng của bạn phải thẳng và chắc chắn, ở tư thế này giữ ít nhất 10 giây, sau đó đi lên và nghỉ 20 giây để thực hiện thêm ba chuỗi đều nhau. Theo thời gian, bạn nên tăng số giây và cố gắng giữ tối đa 1 phút ở tư thế này.

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy bắt đầu bằng cách đi xuống với lưng dựa vào tường, ngược lại nếu bạn muốn thực hiện bài tập với cường độ cao hơn, hãy thực hiện các động tác squat được hỗ trợ bởi một chân, luân phiên chúng trong mỗi lần lặp lại.

Nhón gót để tìm khuy măng sét khớp

Bắp chân hay bắp chân là một khu vực mà chúng ta nhất định phải quên khi luyện tập bài tập đẳng áp tốt nhất cho chân, và kiễng chân chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời.

Dang rộng hai chân bằng vai và kiễng chân lên, giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Với thời gian trôi qua bạn sẽ phải kéo dài thời gian, sức bền càng nhiều thì hiệu quả của bài tập càng cao.

Tăng cường các chất dẫn điện một cách dễ dàng

Các chất dẫn điện là đùi trong, một khu vực dễ bị chảy xệ, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể săn chắc. Nếu bạn muốn lựa chọn tập luyện isometric thì bạn nên tập một bài tập rất đơn giản: nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt thoải mái, đặt một quả bóng thuốc hoặc một tấm đệm giữa hai đùi và ép chặt, giữ vùng kín trong 20 vài giây, sau đó thả ra nghỉ 10 giây để lặp lại bài tập ba lần nữa theo cách tương tự.

Như trong các trường hợp trước, khi sức đề kháng tăng lên, thời gian chịu đựng sẽ tăng lên.

Bài tập đẳng áp cho những kẻ bắt cóc

Các đùi ngoài hoặc những người bắt cóc cũng cần được lưu ý khi thực hiện các bài tập đẳng áp cho chân, đó là lý do tại sao chúng tôi đề xuất một cách đơn giản để rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho khu vực dễ bị tích tụ cellulite này.

Ngồi xuống và đưa hai đầu gối lại gần nhau, sau đó đặt hai tay lên cạnh đầu gối, cố gắng đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn. Đồng thời bạn phải tác động lực bằng chân để cố gắng mở chúng ra, giữ nguyên nỗ lực trong 10 giây. Bạn phải thực hiện 4 hiệp kiểu này, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần tập.

Phổi giúp cơ đùi, cơ mông và gân kheo khỏe mạnh

Sải chân không phải là một bài tập dễ dàng, nhưng nó rất hiệu quả khi săn chắc chân. Cách tập này cũng có phiên bản đẳng áp, để thực hiện bạn phải tiến một chân và uốn cong, luôn đảm bảo rằng đầu gối không bao giờ vượt qua mũi bàn chân. Trong khi đó, chân sau sẽ được kéo căng với mũi bàn chân được hỗ trợ tốt trên mặt đất.

Ở tư thế này, giống như bạn thấy trong hình, giữ 20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại bài tập trong 20 giây nữa. Tăng dần thời gian khi bạn đạt được sức chịu đựng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập đẳng áp tốt nhất cho chân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.