Thói quen tập thể dục để xác định cơ mông
Khoe body 10, cái mà bạn cảm thấy thoải mái hơn, không phức tạp như bạn tưởng tượng. Sự kiên nhẫn, kiên trì và mong muốn cải thiện sẽ giúp bạn có được vóc dáng mà mình hằng mong ước. Những chiếc chìa khóa? Cung cấp nước tốt, một chế độ ăn uống cân bằng không chứa chất béo bão hòa và đường tinh luyện và một số lượng lớn các môn thể thao. Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giải thích một số điều tốt nhất các bài tập thói quen để xác định cơ mông, một trong những bộ phận của cơ thể khiến chúng ta lo lắng nhất và cung cấp phức tạp nhất.
Hãy nhớ rằng cơ sở của chế độ ăn uống và thể thao điều độ nói chung là rất quan trọng nếu bạn muốn nâng cao và hình thành vòng mông của mình, bởi vì nếu bạn không chú ý đến chúng, công việc săn chắc sẽ trở nên vô ích. Sẵn sàng cho một buổi tập luyện để giúp bạn trao quyền cho họ? Cứ liều thử đi!
Mục lục
- Squats cho cơ mông
- Những bước tiến truyền thống
- Lunge bên
- Nâng cao chân để xác định cơ mông
- Chạy để loại bỏ chất béo
Squats cho cơ mông
Nếu bạn muốn có thêm sức mạnh ở phần thân dưới và tăng cường cơ mông, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập có thể làm dày cơ bắp của bạn. Bạn không chỉ nên làm việc trực tiếp mà công việc gián tiếp cũng rất quan trọng. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị để tập bắp chân và mông, ngoài cơ mông.
Squat là bài tập tốt nhất để làm cơ mông của bạn, ngoài việc là một trong những cách hiệu quả và dễ dàng. Bạn chỉ cần đỡ hai bàn chân rộng bằng hông song song và đầu gối hơi cong. Từ vị trí này, bạn nên từ từ hạ người xuống tạo thành một góc 45º với đùi. Trượt lưng xuống trong quá trình chống đẩy. Để đi lên vị trí bắt đầu, sử dụng lực với chân và mông của bạn. Thực hiện vài lần lặp lại!
Khi bạn thực hiện các động tác ngồi xổm ban đầu, tạo thành góc 45º, bạn nên thêm độ khó và cường độ vào bài tập. Bắt đầu từ vị trí ban đầu (nhớ: hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong). Lần này mục tiêu là tạo thành một góc 90º và giữ ở vị trí đã nói trong một phút tại một thời điểm. Quay trở lại vị trí bắt đầu, hồi phục trong 30 giây và quay trở lại. Bạn có vui lên với set 5 reps không?
Trong bài viết khác này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách tập squat cho mông.
Những bước tiến truyền thống
Nếu squats là một trong những bài tập tốt nhất để tập cơ mông của bạn, thì phòng chờ, hay những bước tiến truyền thống đều không bị tụt lại xa. Bài tập này bao gồm vận động phần thân dưới kết hợp với tạ hoặc tạ, tùy ý, để tăng thêm trọng lượng và cường độ cho bài tập.
Đi chơi giống như bạn sẽ cho một sải bước về phía trước: một trong hai chân, chân của bước sẽ tạo thành một góc 90º trong khi chân kia ở phía sau và gần với mặt đất. Quan trọng: đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân, vì trong trường hợp đó bạn có thể tự làm mình bị thương. Bước 10 đến 12 lần, luôn luôn bắt đầu từ vị trí xuất phát.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp một hiệp và thời gian nghỉ 1 hoặc 2 phút giữa loạt bài và loạt bài.
Lunge bên
Đây là một bài tập hoạt động cho đôi chân của bạn nhưng có những biến thể có thể giúp bạn tập thể dục cơ mông. Nó là sự kết hợp của squats với lunge truyền thống, với đó bạn sẽ đạt được một công việc cụ thể của phần dưới cơ thể.
Đặt hai bàn chân song song và thân thẳng đứng, đồng thời co cơ bụng để làm việc. Ở vị trí này, di chuyển một chân sang một bên Khi bạn đặt chân xuống đất, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể. Bạn có thể đặt tay lên eo để giữ thăng bằng.
Quan trọng: Bàn chân và đầu gối của chân bị di lệch phải luôn hướng về cùng một hướng để khớp không bị tổn thương. Mặt khác, điều quan trọng là bàn chân phải ở trên mặt đất và thân phải thẳng đứng, nếu bạn uốn cong cột sống, bạn có thể tự làm mình bị thương. Đi!
Nâng cao chân để xác định cơ mông
Bạn có muốn mông rõ ràng và săn chắc? Vì vậy, bài tập này là phải. Đi bằng bốn chân trên sàn và duỗi thẳng chân từ hông để làm cơ mông. Bạn phải nâng nó lên và trở lại vị trí ban đầu, thực hiện nhiều lần lặp lại với mỗi chân.
Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể đặt tạ lên bắp chân hoặc cố gắng giữ chân nâng cao trong một phút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Mông hoàn hảo!
Trong bài viết khác, chúng tôi cung cấp cho bạn một số thủ thuật để nâng mông.
Chạy để loại bỏ chất béo
Bạn có biết không chạy sẽ giúp bạn xác định cơ mông của mình? Cũng như bạn đọc nó. Bạn có thể đưa vào thói quen của mình đang chạy, một bài tập rất có lợi sẽ cho phép bạn phát triển cơ mông. Chạy bộ hoặc chạy 3-5 lần một tuần để đạt được điều đó.
Nếu bạn muốn tập luyện cơ mông của mình nhiều hơn, chúng tôi khuyên bạn nên chạy nước rút, nghĩa là những cuộc đua ngắn nhưng rất khốc liệt mà bạn kích thích vùng mông một cách tối đa. Bạn có vui lên với thói quen 30 giây căng thẳng kết hợp với 15 giây nghỉ ngơi trong 20 phút không?
Đây là bài tập lý tưởng cho cơ mông của bạn. Kiểm tra nó!
Trong một bài viết khác của OneHOWTO này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách bắt đầu chạy với một loạt mẹo sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng thể chất của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập thể dục để xác định cơ mông, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.