Tập thể dục để giảm cân và săn chắc

Để giảm cân và săn chắc, có hai chìa khóa cơ bản phải được tính đến: tập thể dục liên tục và ăn uống lành mạnh. Nhiều người chọn sử dụng cái gọi là "chế độ ăn kiêng thần kỳ", giúp giảm một lượng lớn chất lỏng và do hạn chế thực phẩm, gây ra tác dụng phục hồi đáng sợ khi bỏ chúng, không chỉ lấy lại cân nặng trước đó mà còn tăng thêm. .

Vì vậy, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và thực hiện các hoạt động thể chất liên tục trong suốt cả tuần, từ bỏ cuộc sống ít vận động. Nên xen kẽ các bài tập aerobic giảm cân với các bài tập săn chắc để đạt được kết quả như mong đợi. Từ aCOMO, chúng tôi giải thích một cách hoàn hảo tập thể dục thường xuyên để giảm cân và săn chắc cùng một lúc.

Mục lục

Tôi cần những gì để bắt đầu?
Bài tập để giảm cân và săn chắc tại nhà: squats
Bàn là, tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng
Tiền bạc
Những bước tiến
Hiếu khí hơn

Tôi cần những gì để bắt đầu?

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để giảm cân và săn chắc cơ thể. Chỉ cần có một cái ở nhà là đủ mat hay mat và một vài tạ hoặc tạ từ 2 đến 3 kg (tùy vào sức mạnh cơ bắp của mỗi người).

Đầu tiên, phần aerobic của thói quen sẽ được thực hiện, đó là phần dành cho mục đích giảm cân. Điều khuyến khích nhất là sử dụng các bài tập như đi bộ cường độ cao, chạy hoặc đạp xe. Nó có thể được thực hiện cả trên đường phố và ở nhà nếu bạn có máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Bất kỳ thiết bị nào mà bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch cũng hoạt động. Khoảng từ 15 đến 30 phút được khuyến khích.

Bài tập để giảm cân và săn chắc tại nhà: squats

Đây là một trong những bài tập giảm cân và săn chắc hoàn hảo nhất hiện có, và hiệu quả nhất cho săn chắc chân và mông. Đặt đúng vị trí là điều cần thiết để tránh chấn thương có thể xảy ra.

Đối với vị trí bắt đầu, đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Nếu đây là lần đầu tiên thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện mà không có trọng lượng, do đó hai tay sẽ đặt ngang ngực, giữ lấy nhau, vì tư thế này giúp giữ thăng bằng, hơn là đặt ở vị trí các bên của cơ thể.

Với đầu gối hơi cong, bạn hạ xuống, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế trong tưởng tượng, không để góc giữa đầu gối và mặt đất vượt quá 90 độ, để tránh làm căng gân và dây chằng của khớp. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí ban đầu, tập trung sức lực vào mu bàn chân và mông là những vùng bạn muốn săn chắc. Một mẹo nhỏ để tập trung sức lực vào những phần đó là dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân nhiều hơn. Nó được khuyến khích để thực hiện 3 hiệp squats với 12 đại diện Trong một cái.

Bạn có thể xem các biến thể khác rất hiệu quả trong bài viết Các bài squat tốt nhất cho mông và chân.

Bàn là, tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng

Bài tập này là hoàn hảo cho làm săn chắc toàn bộ phần trung tâm của cơ thể hoặc "lõi", nghĩa là, tất cả các cơ là một phần của bụng. Đối với điều này, bạn sẽ cần tấm lót hoặc tấm lót, sẽ được đặt trên sàn nhà.

Tư thế này bao gồm chống khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất và kéo căng cơ thể, giống như khi nằm trên thảm nhưng không với tới, cũng hỗ trợ các đầu ngón chân. Để thực hiện bài tập, thẳng lưng trong khi siết chặt cơ bụng. Vị trí sẽ được giữ trong khoảng từ 30 đến 40 giây. Nên thực hiện 3 lần.

Tiền bạc

Còn được gọi là chống đẩy, nó là một bài tập tông một số lượng lớn các cơ, ngoài việc giúp đỡ đạt được sức mạnh ở phần trên cơ thể. Để làm điều này, tấm thảm sẽ được đặt trên mặt đất và bạn có thể chọn giữa hai vị trí bắt đầu tùy thuộc vào trình độ và sức lực bạn có.

Đối với vị trí xuất phát, lòng bàn tay sẽ đặt trên mặt đất và đối với những người mới bắt đầu thì đầu gối, trong khi những vận động viên cao cấp hơn có thể đặt trực tiếp các đầu ngón chân như trong bài tập trước. Nó bao gồm nâng cao và hạ thấp thân người, giữ cho lưng thẳng, và tập trung sức mạnh ở cánh tay, ngực và bụng. Khuyến khích thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi chỉ ra một số mẹo để bắt đầu thực hiện chống đẩy và đạt kết quả tốt.

Những bước tiến

Đối với săn chắc cả tay và chân, bài tập này được khuyến khích cũng rất có lợi cho toàn bộ cơ thể. Nó được khuyến khích để làm điều đó với tạ. Nó bắt đầu từ vị trí đứng, với cánh tay với tạ treo ở hai bên của cơ thể.

Một chân đưa về phía trước, uốn cong đầu gối sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt đất, trong khi chân còn lại uốn cong cố gắng chạm đất bằng đầu gối và hai tay giữ tạ ở hai bên cơ thể. Sau đó, chân sau được nâng cao, đặt hai bàn chân ở cùng độ cao ở vị trí đứng. Vì vậy, sự tiến bộ vẫn tiếp tục. Khuyến khích thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 6 lần lặp lại với mỗi chân.

Hiếu khí hơn

Để kết thúc buổi tập thể dục để giảm cân và săn chắc, bạn nên quay lại tập một vài phút tập thể dục tim mạch, đặc biệt nếu mục tiêu chính là giảm cân. Bạn lại có thể chọn giữa đi bộ, chạy hoặc đạp xe cường độ cao. Nên thực hiện từ 15 đến 20 phút, luôn duy trì độ ẩm thích hợp.

Ngoài ra, đừng bỏ lỡ bài viết mà chúng tôi tiết lộ các bài tập cardio tốt nhất để giảm cân.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Tập thể dục để giảm cân và săn chắc, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.