Thói quen tập tạ

Quả tạ, thanh hoặc là chuông không kêu Chúng là một yếu tố quan trọng trong việc rèn luyện thể chất, giúp chúng ta săn chắc và xác định cơ bắp của mình và cũng để đốt cháy calo đúng cách. Và không phải là vật chỉ dùng cho họ, đã đến lúc chị em phụ nữ nên hết sợ hãi và sử dụng tạ, xà đơn để có được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Mỗi người hỗ trợ trọng lượng mà cơ thể và cơ bắp của họ cho phép, nhưng đảm bảo đào tạo đầy đủ cho phép chúng ta đạt được mục tiêu thể chất của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu và không biết bắt đầu từ đâu, hãy chú ý, vì trong bài viết OneHowTo.com này, chúng tôi cung cấp cho bạn một hoàn thành thói quen tập thể dục với tạ.

Mục lục

Barbell Squats để có cơ mông săn chắc
Dumbbell lunge cho đôi chân săn chắc
Barbell Row để có một cơ lưng mạnh mẽ
Bắp tay cong, cánh tay khỏe và săn chắc
Dumbbell press để có cánh tay hoàn hảo
Làm săn chắc cơ tam đầu với sự trợ giúp của tạ
Các vết nứt bên cho một lõi mạnh mẽ
Khuyến nghị về thói quen tập thể dục với tạ

Barbell Squats để có cơ mông săn chắc

Squat có đầy đủ các lợi ích, giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của chúng ta, để săn chắc mông, để có được sức đề kháng lớn hơn ở chân và đốt cháy chất béo cục bộ ở khu vực này. Tất cả các thuộc tính này được nâng cao nếu bạn cũng lấy một cặp tạ hoặc một thanh, như bạn có thể thấy trong hình, để thực hiện chúng. Nếu bạn chọn quả tạ, bạn phải cầm một quả trong mỗi tay và giữ chúng trong quá trình tăng và giảm.

Chọn trọng lượng mà bạn có thể làm việc và thực hiện 4 hiệp 15 lần mỗi. Nếu bạn còn nghi ngờ gì, trong video hướng dẫn cách ngồi xổm với tạ của chúng tôi, bạn có thể giải đáp tất cả.

Dumbbell lunge cho đôi chân săn chắc

Sải bước Nó là một giải pháp thay thế tuyệt vời để tập luyện và làm săn chắc cơ tứ đầu, cơ vòng và cơ mông, trở thành một lựa chọn hoàn chỉnh mà bạn có thể kết hợp với squat để làm săn chắc và cải thiện vẻ ngoài của đôi chân. Nếu bài tập này được thực hiện với tạ, hiệu quả sẽ mạnh hơn nhiều vì nó đòi hỏi một nỗ lực lớn hơn.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải cúi xuống đến mức bạn có thể quay lại lần nữa, đừng xuống quá thấp cho đến khi bạn luyện tập được một chút. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần trên mỗi chân và tăng lên khi bạn có được sức đề kháng.

Barbell Row để có một cơ lưng mạnh mẽ

Trong một thói quen tập tạ Bao gồm cả hàng thanh tạ là một trong những lựa chọn tốt nhất để có được một lưng mạnh mẽ. Bài tập này tập các cơ delta, bán kính hình thang, cơ bụng lớn và cơ nhỏ, cơ lưng và ngẫu nhiên là bắp tay để có cánh tay khỏe hơn.

Đây là một trong những lựa chọn thay thế hiệu quả nhất và chìa khóa nằm ở chỗ, không chỉ ở việc thực hiện các động tác một cách chính xác như trong hình ảnh, mà còn ở việc chọn một trọng lượng tốt cho phép chúng ta hoạt động các cơ này một cách chính xác. Lý tưởng nhất là thanh hoặc đĩa phải có trọng lượng ít nhất 5 kg, trọng lượng mà bạn sẽ tăng lên khi bạn tăng cường sức đề kháng. Bạn sẽ thực hiện 4 bộ 15 lần lặp lại.

Bắp tay cong, cánh tay khỏe và săn chắc

Đó là một bài tập kinh điển khi nói đến các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay! Trong mỗi động tác, bạn sẽ có thể hoạt động bắp tay và cơ delta để tăng cường cơ bắp tay và lưng.

Để làm cho cuộn tròn bắp tay Bạn có thể chọn tạ hoặc xà đơn có đĩa, sự thay thế tốt nhất theo ý kiến của tôi. Hai tay phải co ngang thắt lưng, áp sát thân người, ở tư thế này bạn phải đưa thanh hoặc tạ ngang vai, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Bắt đầu với 4 hiệp 12 lần và tăng dần khi bạn nhận được nhiều lực cản hơn.

Dumbbell press để có cánh tay hoàn hảo

Các ép tạ Đây là một bài tập rất hoàn chỉnh sẽ đảm bảo cho chúng ta cánh tay và lưng rất khỏe. Với mỗi động tác, bạn sẽ tập cơ ngực, cơ tam đầu, cơ lưng và cơ delta giữa và trước, đó là lý do tại sao không thể thiếu nó trong thói quen tập tạ của bạn.

Ngồi trên một chiếc ghế dài, bạn phải gập cánh tay của mình ngang với ngực và nâng chúng lên trên đầu như thể hiện trong hình, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải chọn mức tạ giúp hoạt động cơ bắp nhưng chúng ta có thể kiểm soát được, đừng tập quá sức nếu không bạn có thể làm mỏi vùng này và tăng khả năng chấn thương. Bắt đầu với 4 hiệp 10 lần và tăng lên khi bạn có thể hỗ trợ thêm một chút trọng lượng.

Làm săn chắc cơ tam đầu với sự trợ giúp của tạ

Cơ tam đầu Chúng là cơ nhỏ, nhưng chắc chắn chúng rất cần thiết nếu bạn muốn khoe cánh tay săn chắc và khỏe mạnh, tránh tình trạng mềm nhũn điển hình khi chúng ta vẫy tay chào, đó là lý do tại sao trong thói quen tập thể dục với tạ, bạn không nên bỏ chúng đi. . Có nhiều cách để rèn luyện cơ này, và trong bài viết của chúng tôi về các bài tập cho cơ tam đầu, chúng tôi giải thích các lựa chọn thay thế tốt nhất để tăng cường sức mạnh của chúng. Đừng bỏ lỡ!

Các vết nứt bên cho một lõi mạnh mẽ

Có rất nhiều cách để tập thể dục cho cơ bụng mà bạn có thể sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán nếu bạn luân phiên chúng trong các bài tập của mình. Bạn có thể chọn máy, cho cơ bụng giảm áp nổi tiếng, cho cơ bụng được hỗ trợ trên một quả bóng, cho máy đo đẳng hướng và cũng cho tạ bên hông, điều này sẽ giúp bạn làm việc khu vực này và cải thiện âm sắc của nó.

Với bài tập đơn giản này, chúng ta sẽ tập cơ xiên ngoài, cơ trước và cơ bụng trực tràng, mang đến một bài tập hoàn chỉnh cho vùng bụng. Bạn nên cầm quả tạ bằng một tay, đứng thẳng lưng và nghiêng người nhẹ nhàng về phía có quả tạ, như thể nó nặng đến mức bạn không thể cầm được. Quay lại điểm xuất phát và lặp lại. Được giới thiệu 4 hiệp 20 lần mỗi bên.

Khuyến nghị về thói quen tập thể dục với tạ

Chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm việc với cơ bắp và giúp bạn săn chắc hơn, nhưng đừng lạm dụng nó, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương. Để biết rằng bạn đã chọn đúng trọng lượng, bạn phải đánh giá xem bài tập có khó hay không, lý tưởng là khi bạn thực hiện một nửa số lần lặp lại, bạn cảm thấy rằng cơ đang hoạt động và có nỗ lực.
Chỉ đơn giản là trọng lượng 1 hoặc 2 kg sẽ không làm cho bạn hoạt động cơ bắp, bạn nên chọn mức tạ cao hơn một chút để bạn có thể hoạt động tốt hơn.
Bạn không bao giờ nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, lý tưởng nhất là bạn nên thiết lập một thói quen xen kẽ các bài tập để bạn tập nhóm cơ này vào ngày nọ và nhóm cơ khác. Có thể tập bụng mỗi ngày, nhưng thuận tiện là tập các bài khác nhau vào các ngày khác nhau, ví dụ tập bụng trên một ngày, bụng dưới ngày sau, tập bên kia, v.v.
Điều quan trọng là khi bạn có được sức đề kháng, bạn cũng sẽ tăng trọng lượng và số lần lặp lại để tiếp tục hoạt động cơ bắp, nếu không nó sẽ không tiếp tục khỏe hơn mà sẽ giữ nguyên.
Luôn duỗi thẳng trước và sau khi bắt đầu tập luyện, điều này sẽ giúp bạn tránh bị cứng cơ và các chấn thương có thể xảy ra.
Đừng quên rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng để có cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Tránh chất béo dư thừa, carbohydrate và đường và tăng lượng protein là chìa khóa để có cơ bắp khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.