Cách bắt đầu nâng tạ
Bắt đầu một thói quen đào tạo có thể rất khó khăn đối với nhiều người; tuy nhiên, việc tập luyện mà không có sự hướng dẫn thích hợp có thể gây phản tác dụng. Đối với người mới bắt đầu, nâng tạ có thể là một thách thức không chỉ vì khối lượng tạ cần nâng, mà còn vì tất cả các yếu tố phải được tính đến để chuyển động được chính xác.
Tin tốt là khi đã tập thành thói quen, việc còn lại là bạn phải kiên trì thực hiện thì mới thấy được kết quả. Nếu bạn muốn học cách bắt đầu nâng tạ Bạn đã đến đúng nơi, vì trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết.
Các bước thực hiện:
Điều đầu tiên bạn nên làm trước khi bắt đầu nâng tạ là tìm không gian phù hợp nhất Để thực hiện: nếu bạn định tập tạ tại nhà, bạn phải dành chỗ để tập cũng như cất tạ.Cải thiện một vị trí trong nhà mỗi khi bạn đi tập luyện sẽ lấy đi năng lượng, thời gian và động lực, vì vậy bạn nên lập kế hoạch xung quanh thời điểm này.
Nếu bạn đi đến đi đến phòng tập thể dục, tốt nhất là nên tiếp cận trước ngày đầu tiên của bạn để bạn làm quen với môi trường. Ngoài ra, bạn có thể giải thích với người giám sát rằng bạn đang bắt đầu với tạ để họ có thể cung cấp cho bạn một số gợi ý. Vì vậy, ngày đầu tiên của bạn sẽ thu được nhiều lợi nhuận hơn vì bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn.
Nếu bạn đi đến mua tạ để tập ở nhà, bạn không cần phải mua cả bộ hồ sơ (trừ khi bạn quan tâm đến việc đầu tư dài hạn bằng tiền). Tốt nhất, hãy mua tạ, thanh và đĩa có trọng lượng mà bạn có thể nâng với một chút sức lực, nhưng cho phép bạn hoàn thành động tác một cách chính xác. Có một kho cân sẽ không có ích gì nếu bạn chỉ có thể nâng vật nhẹ nhất. Ngoài ra, đối với nhiều người, ý tưởng về việc không thể nâng một số tải nhất định có thể quá tải, vì vậy tốt nhất là bạn nên tiến bộ dần dần, vì tiến độ của bạn cho phép bạn.
Ngoài trọng lượng, tủ quần áo xứng đáng được đề cập riêng. Bạn phải có quần áo phù hợp cho đào tạo, ngay cả khi bạn đang ở trong nhà của bạn. Đầy đủ không có nghĩa là đắt tiền, nhưng chúng là những trang phục thoải mái mà bạn có thể thực hiện các chuyển động mà không gặp trở ngại.
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu nâng tạ, bạn nên có một số kế hoạch trước: nó sẽ giúp bạn rất nhiều. tạo thói quen cho mỗi ngày, hiểu rằng lúc đầu bạn sẽ tập luyện tất cả các cơ của cơ thể nhưng khi bạn có khả năng chỉ huy các chuyển động và sức đề kháng lớn hơn, sẽ có lúc bạn tập một nhóm cơ khác nhau mỗi ngày và những các nhóm nên luân phiên nhau để tránh chấn thương khi tập luyện quá sức.
Trước khi bạn bắt đầu tập tạ bạn phải khởi động. 5 phút chạy bộ, đạp xe hoặc chạy bộ là đủ để bắt đầu kích thích tất cả các cơ. Khi đó các khớp phải được vận động nhẹ nhàng để bôi trơn và giảm thiểu khả năng chấn thương. Và cuối cùng, bạn phải hơi căng cơ, đặc biệt là những cơ sẽ hoạt động trong ngày hôm đó. Thời gian khởi động không quá 20 phút.
Tìm hiểu trong bài viết khác này tất cả các chi tiết về lý do tại sao điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục.
Khi bắt đầu tập tạ, các động tác nên chậm và có kiểm soát. Việc thở phải được thực hiện bằng cách hít vào trước khi cơ co lại và đẩy hết không khí ra ngoài ngay lúc cơ co lại. Bạn không bao giờ được nín thở khi nâng tải, vì điều này làm tăng huyết áp.
Đây là một mạch tập thể dục mà bạn có thể thực hiện tại nhà trong vài tuần đầu tiên cho đến khi nó không còn phải cố gắng nhiều nữa. Khi đó, sẽ đến lúc tiếp tục các động tác khác nâng cao hơn với tải trọng lớn hơn. Bạn có thể làm 12 lần lặp lại nhấn ngân hàng ngang để bắt đầu.
Để thực hiện chính xác, bạn phải đặt tư thế với lưng được hỗ trợ hoàn toàn trên băng ghế, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước và chân treo hoặc tựa trên băng ghế (không bao giờ nằm trên sàn vì nó sẽ khiến bạn cong lưng) bạn thực hiện. Thanh rộng cao hơn vai một chút, bạn nâng thanh lên và khi hạ xuống, thanh phải ngang với ngực của bạn. Không bao giờ đeo nó gần cổ hoặc mặt của bạn, vì nó sẽ tạo ra căng thẳng ở khu vực đó.
Sau đó làm Xoăn bắp tay búa xen kẽ đứng lên, co đầu gối và cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên. Quả tạ được nâng lên chỉ gập khuỷu tay, trở lại vị trí ban đầu và cánh tay còn lại nâng lên.
Bạn cũng có thể tạo ra một phần mở rộng cánh tay quả tạ thẳng đứng. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi xuống với cánh tay ở hai bên cơ thể và một tay cầm quả tạ. Nắm lấy quả tạ, nâng cao cánh tay của bạn nhưng không mở rộng hoàn toàn và uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa quả tạ ra sau đầu. Bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay còn lại.
9
Để tiếp tục thử với nhấn quân đội ngồi và để tay sang hai bên cầm tạ. Gập khuỷu tay của bạn trước để đưa quả tạ ngang với vai. Sau đó, nâng chúng bằng cách mở rộng cánh tay của bạn, không tách chúng ra khỏi hai bên cơ thể của bạn (chúng phải chạm vào tai của bạn). Đưa tạ trở lại ngang vai và lặp lại động tác.
0Cũng cố gắng thực hiện ngồi xổm với tạ Đứng với hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và bóng của bàn chân hướng ra ngoài, cầm thanh tạ và đưa ra sau đầu ngang tầm với bẫy. Bây giờ, hít thở, co bụng và hạ thấp thân trong khi uốn cong đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn, luôn hướng ra ngoài và sang hai bên của cơ thể. Thổi không khí khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Để kết thúc các bài tập này với tạ, hãy thực hiện Crunch cơ bụng. Để thực hiện, bạn nằm trên sàn với tư thế thẳng lưng, hai chân co lại và tách ra ở độ cao bằng vai và hai tay đặt sau đầu. Hóp bụng và nâng thân lên đầu gối và trở lại vị trí ban đầu.
2Ở cuối mạch, căng cơ của bạn trong khoảng 10 phút để hoàn thành bài tập. Hãy nhớ rằng bạn phải ngậm nước đúng cách trong suốt buổi tập và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để nâng cao kết quả.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách bắt đầu nâng tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.