Các bài tập tăng cường sức mạnh cho sàn chậu

Sàn chậu là một trong những khu vực quan trọng nhất để làm săn chắc cơ thể của cả phụ nữ và nam giới. Và các bài tập tập trung vào khu vực này cho phép làm săn chắc các cơ và giữ cho các cơ quan nằm trong khu vực này ở vị trí thích hợp.

Tăng cường cơ sàn chậu không chỉ lý tưởng để giảm nguy cơ mắc bệnh thận mà còn giảm thiểu nguy cơ tiểu không tự chủ, đau cột sống và các vấn đề tình dục. Không quan trọng bạn là nam hay nữ, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập có lợi khi mang thai hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn tăng cường sức mạnh cho khu vực này để cải thiện tư thế và tránh các vấn đề ở cơ quan sinh sản. Những các bài tập để tăng cường sức mạnh của sàn chậu chúng sẽ cho phép bạn tận hưởng sức khỏe đầy đủ.

Mục lục

Làm ấm sàn chậu bị suy yếu
Các cơn co thắt để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu
Nâng vùng chậu
Bài tập Demeter cho sàn chậu
Cơ bụng trầm cảm
Tư thế Hestia
Bài tập Kegel

Làm ấm sàn chậu bị suy yếu

Để bắt đầu một bàn tập cơ sàn chậu, chúng ta phải tính đến cách khởi động tốt nhất. Đối với điều này, nó là cần thiết kích hoạt cơ bắp tạo nên vùng này, trong trường hợp này là ba vòng ở vùng hậu môn: vòng quanh hậu môn, vòng quanh âm đạo và vòng quanh niệu đạo.

Khi bắt đầu khởi động, điều rất quan trọng là giữ cho vùng bụng được thư giãn. Tương tự, cần hít thở sâu và co thắt bụng tương tự như khi chúng ta cảm thấy rất muốn đi vệ sinh. Hãy chú ý đến các hướng dẫn mà chúng tôi chỉ cho bạn theo từng bước sau:

Nằm xuống giường hoặc trên sàn, hoàn toàn thư giãn và thắt lưng hướng lên trên, uốn cong đầu gối và chống chân trên giường.
Xác định các cơ sàn chậu đã được đề cập và tiến hành hít thở. Đừng thở ra, hãy siết chặt cơ mông để tạo áp lực lên vùng hậu môn.
Giữ không khí trong 10 giây, duy trì áp suất trong suốt, và cuối cùng, đẩy không khí ra ngoài và giải phóng áp suất tích tụ.
Sau đó lặp lại quy trình nhưng bây giờ tập trung sự chú ý vào âm đạo nếu bạn là phụ nữ. Cố gắng co cứng môi âm hộ của bạn.
Cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên vào phòng tắm và ngồi xuống. Đi tiểu một chút và giữ phần còn lại của dòng chảy trong 10 giây để kích hoạt vòng niệu đạo.

Bạn sẽ xác định và làm nóng các khu vực mà chúng tôi sẽ làm việc, vì vậy bạn đã sẵn sàng hoặc đã sẵn sàng để bắt đầu với các bài tập để tăng cường sức mạnh của sàn chậu.

Các cơn co thắt để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu

Các cơn co thắt không thể vắng mặt giữa bài tập sàn chậu cho nam và nữ. Với chúng, bạn có thể giữ được hình dạng đáy chậu, tránh dị tật gây đau cơ và các vấn đề khác.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm bài tập sàn chậu để không kiểm soát, tùy chọn này không thể thiếu trong thói quen của bạn.

Đi bằng bốn chân trên tấm bạt hoặc tấm lót.
Chống khuỷu tay của bạn trên thảm và đặt hai bàn tay của bạn bắt chéo nhau, đặt lên trên của tay kia.
Giữ lưng thẳng và đặt trán lên tay.
Hơi dang rộng hai chân và giữ cho đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn.
Sau đó, thả lỏng thân và hít vào sâu.
Hóp bụng và ép rốn, kéo về phía lưng.
Giữ phổi đầy không khí và co lại trong 10 giây.
Đẩy không khí ra ngoài từ từ qua miệng và thư giãn vùng bụng.
Hoàn thành 15 lần lặp lại, với các khoảng nghỉ 10 giây xen kẽ.

Nâng vùng chậu

Chúng ta nhập cuộc hoàn toàn vào bàn tập cơ sàn chậu với dụng cụ nâng khung chậu. Bài tập đơn giản này lý tưởng cho cả nam và nữ, vì bạn sẽ làm việc ở vùng xương chậu nhưng bạn cũng có thể chống lại cơn đau thắt lưng và các vấn đề như tiểu không tự chủ.

Ngoài ra, nếu bạn muốn khám phá những điều tốt nhất bài tập sàn chậu khi mang thai, bạn sẽ thấy rằng đây là một trong những lợi ích nhất.

Trải chiếu xuống sàn và lấy một quả bóng xốp trắng cỡ vừa.
Nằm trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai tay dang rộng sang hai bên.
Đặt quả bóng dưới cơ thể của bạn, ở thắt lưng, giữa phần cuối của cột sống và phần đầu của hậu môn.
Hơi dang rộng hai chân của bạn. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.
Hít sâu và từ từ nâng cao xương chậu của bạn để thả bóng, đồng thời co cơ mông một cách mạnh mẽ.
Duy trì độ cao và phổi đầy không khí trong 10 giây.
Thở ra và hạ khung xương chậu xuống một lần nữa cho đến khi cơ thể bạn lại nằm trên quả bóng.
Hoàn thành 15 lần lặp lại, nghỉ 10 giây cho mỗi lần.

Nếu việc sử dụng bóng bị cản trở, từ UNCOMO chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập tương tự mà không cần bóng.

Bài tập Demeter cho sàn chậu

Tư thế Demeter là một phần của thói quen cơ bản của các bài tập giảm áp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Điều này là do bài tập này cho phép bạn hoạt động toàn bộ vùng dưới và thắt lưng, cải thiện tư thế và sức đề kháng của đáy chậu bằng cách thở, căng và giãn cơ pubococcygeus. Đây là cách bạn nên thực hiện tư thế Demeter, một trong những bài tập sàn chậu tốt nhất cho sau sinh và mang thai.

Nằm ngửa trên thảm, hơi dang rộng hai chân và uốn cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Hơi nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Đừng ép cột sống của bạn vào chuyển động.
Đặt tay lên eo, gập khuỷu tay ra ngoài.
Hít vào thật sâu, co bụng lại và ép khuỷu tay như thể bạn muốn hòa vào chúng.
Giữ hơi thở và co lại trong 10 giây.
Đẩy không khí từ từ qua miệng, cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng.
Hoàn thành 15 lần lặp lại, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần.

Cơ bụng trầm cảm

Để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, không gì tốt hơn là giảm áp lực cơ. Mặc dù có một số lựa chọn thay thế để thực hiện chúng, nhưng chúng đều có chức năng giống nhau: làm săn chắc vùng bụng và cải thiện tư thế cũng như tình trạng của tầng sinh môn.

Một lần nữa, nếu bạn tìm kiếm bài tập để tăng cường sức mạnh của sàn chậu sau sinh hoặc mang thai, giảm áp cơ là hoàn hảo cho bạn.

Nằm ngửa trên sàn, trên tấm bạt hoặc thảm. Duỗi hai tay lên và đặt phần bên ngoài bàn tay trái lên lòng bàn tay phải.
Đưa hai chân lại gần nhau và duỗi thẳng, đặt chân phải lên bên trái.
Hít vào thật sâu và hóp bụng hoàn toàn để xương sườn nhô ra ngoài.
Đồng thời, ép mình bằng đùi và đầu gối. Tương tự, siết chặt gót chân của bạn để tăng co bóp vùng chậu.
Giữ không khí và áp suất trong 15 giây.
Đẩy không khí từ từ qua miệng, giải phóng áp lực lên chân.
Hoàn thành 15 lần lặp lại và với mỗi lần lặp lại, luân phiên vị trí hỗ trợ của bàn chân.

Trong bài viết khác, chúng tôi giải thích những loại áp xe giảm áp tốt nhất.

Tư thế Hestia

Giữa những điều tốt nhất bài tập sàn chậu để không kiểm soát, Tư thế của Hestia là một trong những cách hiệu quả nhất. Bạn chỉ cần ngồi trên sàn và áp dụng tư thế mà chúng tôi giải thích cho bạn theo từng bước đơn giản sau:

Ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân.
Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn sang hai bên. Nếu muốn, bạn có thể đặt lòng bàn tay lên đùi, chạm từ thắt lưng.
Hít sâu và co bụng lại. Dùng đùi và bàn chân để siết chặt xương chậu.
Giữ cho phổi của bạn đầy không khí trong 10 giây. Sau đó, từ từ tống nó ra ngoài qua đường miệng, đồng thời giải phóng áp lực ở vùng dưới.
Thực hiện 15 lần lặp lại, với 10 giây nghỉ giữa mỗi lần.

Nếu bạn có vấn đề về thận và muốn khám phá thêm các Biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng tiểu không kiểm soát, hãy truy cập bài viết oneHOWTO khác này.

Bài tập Kegel

Nếu bạn tự hỏi cái nào là tốt nhất bài tập sàn chậu cho nam và nữCác bài tập Kegel là một sự thay thế tuyệt vời. Để thực hiện chúng, bạn phải chắc chắn rằng bạn có một bàng quang rỗng. Nếu không, bạn sẽ ép niệu đạo sai cách.

Đổi lại, đây là những bài tập sàn chậu tuyệt vời khi mang thai, vì bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào trong ngày, khi nằm xuống hoặc đứng lên. Đây là cách bạn nên thực hiện các bài tập Kegel tại nhà:

Hít sâu và co bụng lại. Đẩy mình, ở vùng dưới, như thể bạn thực sự muốn đi vệ sinh.
Thực hiện 15 lần co thắt với âm đạo. Sau đó 15 lần nữa với hậu môn và cuối cùng là 15 lần co thắt với niệu đạo.
Với mỗi lần co thắt, giữ cho phổi của bạn đầy không khí và áp lực vùng chậu trong 10 giây.
Nghỉ 10 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập Kegel cho thai kỳ, trong bài viết này, bạn sẽ khám phá một danh sách rộng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.