Cách tập cơ bụng với plank

Bàn là hoặc bảng được biết đến, trong các kỹ thuật yoga, như Kumbhakasana và nó là một trong những vị trí o asana cơ bản hơn. Tư thế plank là một kỹ thuật lý tưởng để phát triển các cơ khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cơ của thân, lưng và cánh tay. Kỹ thuật plank có hai biến thể, tư thế bình thường (Kumbahakasana) và tư thế tấm ván bên (Vasisthasana).

Kỹ thuật này đã trở thành một đồng minh tuyệt vời cho những người muốn tăng cơ một cách tự nhiên và đơn giản, hiện đang trở thành một cách lý tưởng để tăng cơ bụng và, có tính đến điều này, trong bài viết này chúng tôi giải thích cho chúng tôi. cách tập cơ bụng với plank và thể hiện một hình thể làm việc và khỏe mạnh.

Các bước thực hiện:

Phương pháp đầu tiên để đạt được cơ bụng sáu múi là thực hiện một tấm ván đầy đủ. Tư thế này trong các kỹ thuật yoga rất quan trọng, vì khi thực hành nó cho phép bạn có được sự linh hoạt và khéo léo cần thiết, với rất ít nỗ lực, có được các tư thế khác của asana của yoga.

Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải đi thăm khám bác sĩ, việc tập yoga đòi hỏi sự cố gắng thể chất nhất định, vì vậy sức khỏe tốt là điều cần thiết và bác sĩ có thể đảm bảo nếu trong điều kiện thể chất hiện tại bạn phù hợp với việc nỗ lực.

Thực hiện tư thế plank rất đơn giản, bạn phải bắt đầu với đặt cả hai tay và cả hai chân trên mặt đất. Khi đã có được vị trí bắt đầu, điều quan trọng là phải quan tâm đến một số chi tiết, đảm bảo rằng cả hai tay đều ngang với vai và cả hai đầu gối đều phù hợp với hông. Nếu tựa vào tay không thoải mái, bạn cũng có thể thực hiện trên cẳng tay.

Đồng thời kiểm tra tư thế của bàn chân, đặt đầu bàn chân xuống đất hoặc bạn cũng có thể tự hỗ trợ bằng cách uốn cong các ngón chân.

Khi bạn thực hành bất kỳ asana hoặc các tư thế yoga, hơi thở rất quan trọng, vì vậy thực hiện đúng cách trở thành một phần cơ bản của kỹ thuật. Hít vào và thở ra đều và sử dụng mũi, kỹ thuật này cho phép bạn hít thở sâu hơn, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho việc thay đổi tư thế.

Đối với tăng cơ bụng với kỹ thuật plankĐiều quan trọng là phải hiểu rằng tư thế này chỉ là cơ sở của thói quen gập bụng mà bạn phải thực hiện để bắt đầu nhận thấy sự thay đổi ở vùng bụng của mình.

Để thực hiện điều này tập thể dục để tăng cơ bụng bạn phải làm theo các bước sau:

Với vị trí ban đầu của ván, và sau khi hít thở khoảng 4 hoặc 5 nhịp, tiến hành di chuyển mông trên gót chân. Để hai tay ở vị trí cũ, không rời lòng bàn tay khỏi mặt đất.
Hít vào và thở ra sâu mới và di chuyển cánh tay của bạn trở lại về phía gót chân, do đó có được vị trí của trẻ hoặc Balasana.
Khi có được vị trí mới này, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất với phần trên của bàn chân, trong khi bàn chân vẫn mở rộng.
Cuối cùng, để đạt được tư thế thích hợp của đứa trẻ, hãy đảm bảo đầu gối của bạn áp vào ngực và giữ cho mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu một lần nữa rồi thở ra và quay lại tư thế plank.
Thực hiện một loạt 5 đến 10 lần lặp lại, tùy thuộc vào cường độ bạn muốn và chuyển đổi bài tập.

Nếu bạn muốn đạt được một bài tập đầy đủ hơn cho cơ bụng, bạn có thể tiếp tục từ tư thế Balasana và làm theo các bước sau:

Hít vào và thở ra sâu một lần nữa.
Nâng hông của bạn thành tư thế chữ "V" ngược, được gọi là tư thế chó quay mặt xuống hoặc Adho Mukha Svanasana, và thở ra.
Đảm bảo rằng bàn tay và bàn chân của bạn luôn được chống đỡ hoàn toàn trên mặt đất, không quên thở.
Giữ chó quay mặt xuống trong khoảng 4-5 nhịp thở sâu.
Trở lại vị trí của đứa trẻ hoặc Balasana và từ đó trở lại tư thế plank. Bằng cách này, bạn sẽ có được sự chuyển động của cơ bụng và nhiều cơ hơn.

Phương pháp tiếp theo để thực hiện tư thế ngồi lên với tấm ván là thực hành ván bên hoặc Vasisthasana, nhờ đó bạn sẽ có thể tăng cường cơ bụng khi thực hiện động tác gập bụng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng 2 phương pháp này không phải là độc quyền, đó là bạn sẽ có kết quả tốt hơn trong việc tăng cơ bụng nếu bạn kết hợp cả hai kỹ thuật.

Để thực hiện điều này bài tập gập bụng bạn phải làm theo các bước sau:

Nó bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay và đầu gối trên sàn, ở tư thế plank không hoàn chỉnh, trong đó, thay vì hỗ trợ tay và chân, chúng ta sử dụng bàn tay và đầu gối làm điểm tựa.
Tại thời điểm này, hãy đảm bảo rằng tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
Bắt đầu từ từ nâng một tay lên, giữ thăng bằng và xoay người cùng lúc. Bạn sẽ hoàn thành tư thế này khi chỉ có một tay của bạn đặt trên mặt đất và chỉ một chân của bạn.
Để kết thúc, bàn tay bạn giơ lên phải hướng hoàn toàn lên trên, thẳng hàng với thân cây và với bàn tay đặt trên mặt đất.
Nếu bạn muốn bài tập hoàn chỉnh hơn, bạn có thể tiếp tục đến vị trí của đứa trẻ và sau đó thực hiện tư thế con chó quay mặt xuống và sau 4 hoặc 5 lần hít vào, quay trở lại vị trí Balasana và cuối cùng đến tấm ván bên và tấm ván không hoàn chỉnh để đổi bên.

Bạn sẽ nhận thấy rằng trong khi giữ những tư thế này, bạn sẽ cảm thấy áp lực ở phần bụng, có nghĩa là vùng này trên cơ thể bạn đang duy trì nỗ lực và bạn cố gắng duy trì nó càng lâu thì cơ bụng của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ có thể tăng và đánh dấu cơ bụng của mình ngay lập tức.

Nếu bạn thích biết cách tập cơ bụng với plankBạn cũng có thể muốn biết cách thực hiện giảm áp cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập cơ bụng với plank, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

Nếu bạn từng bị chấn thương thắt lưng vào một thời điểm nào đó trong đời, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể thực hiện thói quen tập thể dục này hay không, nếu không, bạn có thể bị một số tổn thương.