7 bài tập không tạ cho lưng
Nếu bạn bị đau lưng hoặc chỉ muốn làm dịu nó, bài viết này sẽ khiến bạn quan tâm. Trong oneHOWTO, chúng tôi sẽ cho bạn thấy một loạt các 7 bài tập không tạ cho lưng. Các bài tập dễ dàng mà bạn chỉ cần một tấm thảm, hoặc bất kỳ bề mặt thoải mái nào để tựa vào nhưng không quá mềm và ý chí của bạn. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện chúng một cách chính xác để không gây thương tích. Vì vậy, hãy lưu ý và sẵn sàng cải thiện lưng, quên đi cơn đau và săn chắc nó.
Mục lục
- Mở rộng thắt lưng trên sàn hoặc siêu nhân
- Bơi không nước tập thể dục lưng tại nhà
- Cây cầu, một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng tại nhà
- Tập thể dục không cần tạ để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng
- Xoay thân cây
- Tấm
- Bài tập bóng ổn định và dây thun lưng
Mở rộng thắt lưng trên sàn hoặc siêu nhân
Kỹ thuật kéo dài của mở rộng thắt lưng trên sàn hoặc siêu nhân Nó giúp bạn kéo căng toàn bộ lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới và săn chắc từ trên xuống dưới. Bạn chỉ cần nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Sau khi thực hiện động tác này, nâng cao tay và chân trong khi hơi cong lưng. Nếu bạn muốn làm cho nó dễ dàng, hãy thực hiện ba hiệp với mười lần lặp lại, nếu bạn muốn phức tạp hơn, hãy cố gắng ở tư thế đó trong một phút. Ba lần lặp lại là đủ. Bạn chọn!
Một biến thể khác để làm việc nhiều hơn cho lưng, và cả cánh tay và chân, là đứng ở cùng một tư thế nhưng độ cao thay thế của tứ chi ở X. Tức là đầu tiên nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ trong vài giây và thả lỏng chúng để nâng cánh tay trái và chân phải lên và thực hiện tương tự. Bạn có thể thực hiện 10 lần và 3 hiệp.
Bơi không nước tập thể dục lưng tại nhà
Để làm điều này tập bơi tại nhà, cũng nằm úp mặt xuống sàn. Trong trường hợp này, hãy thả lỏng lưng và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên. Bài tập này rất đơn giản vì bạn chỉ phải thực hiện các động tác vuốt như thể bạn đang ở trong hồ bơi. Bạn có thể thực hiện động tác này ở mức mặt đất (tạo hình bán nguyệt) hoặc hơi nâng cao cánh tay để kéo căng phần lưng trên của bạn. Làm cho 3 hiệp 15 lần mỗi cái sẽ đủ.
Cây cầu, một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng tại nhà
Bài tập này tuy có vẻ đơn giản nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng sau những lần lặp lại bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đã rất chăm chỉ và nó không hề dễ dàng như bạn tưởng. Để làm điều này bài tập tư thế bạn phải nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân ngang bằng với mặt đất. Hãy nhớ rằng bạn phải để nó thẳng hàng với chiều rộng của hông. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nâng cao và hạ thấp hông. Đi chậm để tránh thiệt hại có thể xảy ra và cố gắng duy trì lâu nhất có thể. Với bài tập này, bạn không chỉ làm săn chắc lưng mà còn làm săn chắc cơ mông bằng cách co nó lại để đi lên. Để làm bài tập cầu cho lưng Hoàn thành 3 bộ, mỗi bộ 20 lần lặp lại và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự cải thiện ở lưng của mình.
Tập thể dục không cần tạ để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ cần hai chiếc ghế mỗi bên để ở giữa và ngồi trên sàn. Đặt bàn tay của bạn lên mỗi người và thật cẩn thận, nâng người lên khỏi mặt đất. Đi lên và xuống bằng cách từ từ mở rộng và uốn cong cánh tay của bạn. Nếu bạn muốn cường độ cao hơn một chút, bạn chỉ cần tách các ghế ra và bạn sẽ phải đặt thêm một chút phần của mình để đứng dậy. Trong trường hợp này cũng làm 3 hiệp 15 lần mỗi. Như bạn thấy, với bài tập này, bạn sẽ không chỉ làm việc đằng sau nhưng bạn cũng sẽ có thể củng cố và giai điệu cánh tay.
Xoay thân cây
Nó là một trong bài tập tốt nhất cho các vấn đề về lưng. Trong bài tập này, bạn sẽ cần một thứ gì đó khiến bạn có trọng lượng, nhưng đó không phải là trọng lượng quá mức đối với bạn. Đứng với hai chân hơi mở. Giữ đối tượng bằng cả hai tay ngang ngực và bạn chỉ cần xoay người từ bên này sang bên kia một cách nhẹ nhàng. Tất nhiên, chỉ có thân cây, không xoay hông hoặc chân của bạn, vì chúng phải hoàn toàn bất động. Mục tiêu của bài tập là làm cho lưng dưới của bạn hoạt động, và nếu bạn xoay toàn bộ cơ thể, nó sẽ không có tác dụng gì. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện 3 đại diện của 40 lần quay mỗi (20 cho mỗi bên).
Tấm
Những cái đĩa là một bài tập hoàn hảo để tăng cường cơ bụng của bạn và tập lưng mà không cần tạ. Nếu bạn chưa làm được, chúng tôi sẽ không bao giờ cho bạn biết bạn phải làm như thế nào. Nằm úp trên cẳng tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Bây giờ, nếu điều này đã có vẻ khó duy trì, chúng tôi yêu cầu bạn đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực và sau đó luân phiên các chân. Cố gắng giữ nguyên trong vòng 60 giây.
Sau đó, đứng nghiêng người, đồng thời dựa vào cẳng tay và mu bàn chân, đồng thời nâng người lên khỏi mặt đất. Trong trường hợp này, nâng cao và hạ thấp chân vẫn ở trên. Lặp lại với mỗi bên trong 60 giây. Bạn sẽ thấy cách bạn nhận thấy kết quả!
Bài tập bóng ổn định và dây thun lưng
Đối với hai bài tập này, bạn sẽ cần một bóng ổn định hoặc quả bóng Thụy Sĩ và hai dây đàn hồi hoặc dây kháng lực. Đầu tiên, nằm trên quả bóng, lòng bàn tay đặt trên mặt đất. Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt mà vẫn giữ được sự ổn định. Bằng cách giữ nó cẩn thận, bạn đang căng lưng một chút và đây là lúc bài tập thực sự được thực hiện. Cố gắng giữ 3 lần lặp lại trong 1 phút.
Trong trường hợp dây đàn hồi hoặc dây kháng, bạn nên ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và móc mỗi người một chân. Nắm lấy chúng ở đầu và kéo dài ra sau như thể bạn đang chèo thuyền. làm 2 đại diện của 15 chuyển động mỗi.
Như bạn thấy, tập lưng tại nhà mà không cần dùng tạ rất đơn giản. Bạn chỉ cần một chút ý chí. Ngoài ra, hãy nhớ không thực hiện các chuyển động đột ngột khi nâng khi đang gánh tạ hoặc có tư thế tốt khi ngồi để tránh cảm giác khó chịu có thể xảy ra. Với những bài tập này bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và giúp bạn giữ nó chắc khỏe và bạn sẽ giảm đau và khó chịu đáng kể.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 7 bài tập không tạ cho lưng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.