Cách thực hiện động tác gập bụng khi đứng

Khi chúng ta nghĩ đến các bài tập bụng, hình ảnh cổ điển của một người nằm trên sàn, co chân, cố gắng nâng người lên và trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức xuất hiện trong tâm trí. Thật vậy, gập bụng cùng với chống đẩy là một trong những bài tập mang tính biểu tượng nhất. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ vật chất, điều kiện thể chất hay mong muốn đưa những bài tập này vào thói quen tập luyện của mình.

Dù trường hợp của bạn là gì, bạn nên biết rằng không nhất thiết phải nằm xuống để thực hiện động tác ngồi lên, trên thực tế, bạn có thể thực hiện động tác đứng lên theo cách giải trí hơn nhiều. Nếu bạn muốn biết cách tập thể dục theo cách này, trong bài viết dưới đây của oneHOWTO chúng tôi sẽ giải thích làm thế nào để tập đứng crunches.

Mục lục

1. Đứng gập bụng, chúng có hoạt động không?
2. Tập gập bụng khi đứng hiệu quả: Pike crunch
3. Tập gập bụng cho phụ nữ và nam giới
4. Ngồi lên mà không cần nằm xuống: cách thực hiện

Đứng gập bụng, chúng có hoạt động không?

Trong đại đa số trường hợp, gập bụng là một loại bài tập thường được thực hiện khi nằm trên một bề mặt thoải mái, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là không thể thực hiện chúng theo cách khác, chẳng hạn như đứng lên.

Thực tế của việc làm đứng giòn bạn có thể mang theo Rất nhiều lợi thế. Điều chính là bạn không cần bất kỳ loại vật liệu nào và mặc dù trong nhà bạn không có quá nhiều không gian hoặc bạn không thể nằm thoải mái, bạn vẫn có thể tiếp tục công việc của mình. Mặt khác, rất phổ biến trường hợp bụng truyền thống gây khó chịu hoặc thậm chí đau đớn. Cơ bụng đứng sử dụng một nhiều tư thế tự nhiên hơn, tạo điều kiện cho việc hiện thực hóa nó. Điều gì đó tương tự cũng xảy ra với tất cả những người bị các vấn đề về lưng hoặc cổ, chấn thương có thể tăng lên nếu chúng ta không thực hiện chúng với một kỹ thuật rất tinh tế. Với máy tập bụng không nằm, chúng tôi loại bỏ tận gốc tất cả các biến chứng có thể xảy ra, giúp tập bụng hiệu quả và không bị tổn thương.

Nếu so sánh chúng, chúng ta không thể nói rằng tập gập bụng khi đứng lên tốt hơn tập nằm xuống. Trong trường hợp thứ hai, công việc co cơ lớn hơn nên chúng có hiệu quả hơn nếu bạn muốn săn chắc và tăng cường cơ bắp, tuy nhiên, điều này không làm mất đi loại hình kia. Trên thực tế, tập ngồi lên là một phần của đào tạo nhiều chức năng hơn, có thể so sánh với các chuyển động chúng ta làm hàng ngày, điều này không xảy ra khi chúng ta đứng lên khi nằm xuống. Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, bạn sẽ khám phá những lợi ích của việc tập ngồi lên.

Tập gập bụng khi đứng hiệu quả: Pike crunch

Bài tập này rõ ràng là bắt đầu với việc đứng trong khi giữ hai chân của bạn lại với nhau. Lần lượt, các cánh tay nên được mở rộng lên trên. Chuyển động mà bạn phải thực hiện, theo một cách phối hợp, là nhấc một chân lên trong khi cố gắng dùng tay chạm vào chân trong khi vẫn giữ thẳng tay.

Trong bài tập này, điều rất quan trọng là cả chân, tay và đặc biệt là lưng, giữ thẳng, nếu không bạn sẽ không tập cơ bụng. Chuyển động của hai chân không được xen kẽ, nhưng trước tiên bạn phải thực hiện lặp lại với một chân và sau đó, lặp lại với chân kia. Lúc đầu, bạn có thể bắt đầu thực hiện 20 lần lặp lại với mỗi lần trong tổng số 3 chuỗi.

Một khía cạnh rất quan trọng khác là thở, vì bạn thường không tập đúng cách khi tập luyện.

Tập gập bụng cho phụ nữ và nam giới

Uốn cong đứng với bước chéo

Một bài tập khác để tập cơ bụng khi đứng là bước chéo. Bạn phải đứng dậy và bắt đầu chuyển động nâng một chân trong khi uốn cong đầu gối. Đồng thời, bạn phải nâng cao tay bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn tạo ra một chuyển động chéo về phía chân mà bạn đã nâng lên. Không giống như những bài khác, bài tập này không được thực hiện bằng cách lặp đi lặp lại mà bạn phải thực hiện trong 40 giây và sau thời gian đó, đổi chân.

Ưu điểm của bài tập này không chỉ dừng lại ở việc tích cực tập cơ bụng dưới và cơ xiên mà thêm vào đó là sự vận động rất lớn của phần thân dưới và khả năng giữ thăng bằng.

Ngồi lên mà không nằm xuống: Xoắn xiên

Xoắn xiên là một bài tập tuyệt vời để làm cơ bụng của bạn mà không cần phải nằm xuống và không cần phải đầu tư quá nhiều thời gian. Để làm được điều này, chúng ta phải bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân tách ra nhiều hơn vai một chút mà không có vật nào khác ngoài cơ thể của chúng ta. Từ đó nó phải đi uốn cong thân cây sang hai bên cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt. Đồng thời, các cánh tay phải được mở rộng lên phía trên cùng với chuyển động của thân cây.

Bài tập này không chỉ giúp bạn có cơ bụng xiên, giúp bạn săn chắc mà còn là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp đốt cháy calo và rất tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tập cơ mông và đùi.

Gập bụng khi đứng: vặn eo

Bài tập này cũng rất hiệu quả, không chỉ ở mức bụng, mà còn ở mức cardio và săn chắc phần thân dưới. Tư thế bắt đầu tương tự như bài tập trước, hai chân dang rộng bằng vai. Từ đây những gì bạn nên làm là nâng cao đầu gối của bạncách khác cho đến khi chạm vào khuỷu tay ở cùng một phía. Để làm được điều này, lưng của bạn phải được giữ thẳng, do đó, cơ bụng của bạn phải thực hiện tất cả các công việc.

Ngồi lên mà không cần nằm xuống: cách thực hiện

Tập trung vào cơ bụng

Tưởng chừng như không có trí tuệ nhưng việc lưng không phẳng trên sàn sẽ khiến bạn cần tập trung hơn rất nhiều để tập cơ bụng. Điều này ngụ ý một kỹ thuật tốt và thực hiện các động tác để công việc đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Kỹ thuật tốt bao gồm việc thả lỏng cổ để bạn có thể tập trung toàn bộ sức mạnh vào cơ bụng. Tương tự như cách chúng ta làm với bụng truyền thống, với bụng đứng, bạn cũng phải thở ra không khí mỗi khi bạn thực hiện một trong các nỗ lực. Khi hóp bụng khi thở ra, bạn nên thông báo rằng khu vực đó đang hoạt động.

Bạn phải lưu ý rằng các bài tập này được thiết kế để tập cơ bụng, do đó, phần còn lại của các nhóm cơ phải đóng vai trò phụ lực, nó phải là cơ bụng thực hiện phần lớn công việc.

Làm việc bình tĩnh

Nó rất nhiều kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ. Lời khuyên tốt nhất có thể được đưa ra là thực hiện các bài tập của bạn trong sải chân. Không thực hiện các động tác quá đột ngột, có thể gây ra các động tác không tốt dẫn đến chấn thương. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện nó với sự bốc đồng quá nhiều, bài tập sẽ mất hiệu quả. Thực hiện các động tác một cách bình tĩnh, duy trì sự tập trung và kiểm soát các chuyển động của bài tập.

Trọng lượng hoặc quả tạ, tùy chọn

Về nguyên tắc, bạn không cần sử dụng tạ hay bất kỳ loại tạ nào để thực hiện các bài tập này, tuy nhiên, nếu bạn kết hợp chúng với nhau thì bạn sẽ thấy chúng hiệu quả và hữu ích hơn rất nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện những buổi đầu tiên mà không cần bất cứ thứ gì, giữ sự tập trung vào kỹ thuật. Nhưng khi đã thành thạo, bạn có thể thêm tài liệu làm cho buổi học hiệu quả hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện động tác gập bụng khi đứng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.