Cách thực hiện bài tập xì hơi

Thay đổi tốc độ là một trong những chìa khóa khi luyện tập cho bất kỳ cuộc đua đường dài nào, từ cự ly 5 hoặc 10 km đến các cự ly dài hơn như marathon. Và trong số tất cả thay đổi nhịp điệu tập luyện Chúng tôi nhận thấy, cú đánh rắm là điểm nhấn của tất cả. Bạn muốn biết làm thế nào để thực hiện một bài tập xì hơi? Chà, hãy tiếp tục đọc, vì tại OneHowTo, chúng tôi sẽ giải thích điều đó cho bạn.

Các bước thực hiện:

Như thường lệ khi chúng tôi ra ngoài chạy bộ, điều đầu tiên trước khi chúng tôi bắt đầu bộ phim, là hãy lăn xả một chút để khởi động và kéo căng tốt để tránh chấn thương. Mặc dù kiểu đánh rắm mà chúng ta sẽ thực hiện phụ thuộc vào cuộc đua chúng ta đang chuẩn bị và giai đoạn luyện tập mà chúng ta đang tham gia mọi lúc, chúng ta sẽ thấy sự khác biệt các loại đào tạo xì hơi chúng ta có thể làm gì.

Tại OneHowTo, chúng tôi cho bạn biết cách khởi động trước khi chạy.

Phổ biến nhất là đánh rắm nhiều lần hoặc là xì hơi bằng tiếng Thụy Điển. Phương thức này đòi hỏi bạn phải rất chú ý đến đồng hồ bấm giờ vì nó kết hợp khoảng thời gian chạy nhanh với thời gian chạy chậm. Ví dụ: chạy nhanh hai phút và một lần phục hồi. Mục tiêu là đạt và duy trì ngưỡng kỵ khí càng lâu càng tốt, vì vậy đừng kéo dài giai đoạn chạy nhanh cho dù bạn cảm thấy tốt như thế nào, đặc biệt là từ sớm.

Phiên bản thông thường khác là cái rắm là chất đánh bóng, cũng được biết đến như chạy xa theo khoảng cách nơi đồng hồ bấm giờ không quan trọng bằng khoảng cách. Bạn phải đánh dấu các phần và di chuyển chúng với tốc độ khác nhau. Đây là một động tác chạy xa lý tưởng để luyện tập trên đường đua, vì bạn có thể thực hiện các đường cong một cách tối đa và phục hồi các đoạn thẳng, một vòng 100% và nghỉ một nửa, v.v. Nó cũng dễ dàng hơn để thêm một nhịp điệu trung gian.

Chúng tôi nâng cao mức độ khó khăn với xì hơi trong kim tự tháp, một biến thể của xì hơi theo thời gian, trong đó sơ đồ 1-2-3-2-1 được tuân theo. Vì vậy, sau khi khởi động, bạn bắt đầu với một phút nhanh, sau đó là một phút nghỉ, trong giai đoạn tiếp theo sẽ là hai phút nhanh và hai phút nghỉ ngơi.

Tiếp theo là ba ghềnh và ba ghềnh khác để kết thúc một giai đoạn mới kéo dài hai phút và một giai đoạn khác kéo dài một phút. Về mặt logic, nhịp độ nhanh của ba phút sẽ mượt mà hơn so với giai đoạn của một nhưng sự phục hồi sẽ luôn giống nhau.

Chiếc xì hơi "nguyên bản", được phát minh vào những năm 1930 bởi Holmer và Olander của Thụy Điển, được đặt trên địa hình tự nhiên, một mạch ngẫu nhiên với các dốc và chướng ngại vật nơi mà người chạy phải ứng biến và tăng tốc hoặc giảm tốc độ tùy theo độ khó. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn có cơ hội chạy ở những khu vực có đồi núi, leo lên đỉnh và kiểm soát việc xuống dốc.

Chúng tôi kết thúc với khó khăn nhất được nêu ra: pulsation rắm, được khuyến nghị cho những vận động viên chạy chuyên nghiệp nhất. Đúng như tên gọi của nó, các nhịp sẽ thiết lập nhịp điệu kể từ khi các giai đoạn tăng nhịp xen kẽ nhau cho đến khi đạt tần số 180 nhịp với sự hồi phục cho đến khi giảm xuống còn 145 nhịp. Điều cần thiết là phải có một máy đo nhịp tim.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện bài tập xì hơi, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể thao của chúng tôi.

Lời khuyên

Lúc đầu, hãy thử trò chơi xì hơi miễn phí, được hướng dẫn bởi cảm giác của bạn. Có nhiều thời gian để cải thiện.
Tôn trọng các giới hạn về thời gian, khoảng cách, số lần gõ phím, v.v. để có được một kết quả tốt.
Đừng quên khởi động kỹ và căng cơ trước và sau khi đánh rắm. Khi bạn hoàn thành, hãy lăn tròn một chút để thư giãn.
Nếu bạn thực hiện trò đánh rắm trong một nhóm, tốt hơn hết là tất cả các bạn có trình độ tương đương nhau.