Các bài tập rèn luyện chức năng cần làm ở nhà

Một thói quen luyện tập chức năng là một lựa chọn tốt cho cả những người chỉ đơn giản là muốn giữ thể chất tốt và cho các vận động viên luyện tập để cải thiện thành tích của họ, vì nó bao gồm nhiều loại bài tập có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mỗi người. người.

Bạn có thích thực hiện một thói quen tập thể dục trước đây giữa các buổi tập để cải thiện thể lực của mình không? Nếu vậy, hãy tiếp tục đọc bài viết oneHOWTO này, vì chúng tôi sẽ cho bạn biết về những điều tốt nhất các bài tập rèn luyện chức năng cần làm ở nhà. Hãy đi đến đó!

Mục lục

1. Sự lôi kéo chức năng là gì? Nét đặc trưng
2. Squats
3. Những bước tiến
4. Tấm
5. Đẩy mạnh
6. Các bước
7. Nâng cao đầu gối
8. Burpees
9. Sự nghiệp không thăng tiến
10. ABS
11. Nâng chân bên
12. Bóng quay
13. Trọng lượng chết

Sự lôi kéo chức năng là gì? Nét đặc trưng

Mặc dù có những sắc thái, về bản chất, một huấn luyện chức năng là một huấn luyện tập trung vào các bài tập dựa trên các chuyển động mà cơ thể thực hiện một cách tự nhiên trong việc phát triển các chức năng khác nhau của nó. Đi bộ, cúi gập người, duỗi tay để với một vật cao, leo cầu thang ... là những cử chỉ hàng ngày được chuyển giao cho sân thể thao, biến chúng thành các bài tập chức năng, như tên gọi của chúng, có thể thực hiện một chức năng rất cụ thể, từ giúp chúng tôi giảm cân, cho đến khi săn chắc các cơ.

Một mạch đào tạo chức năng kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh và hoạt động các nhóm cơ lớn: thân (lõi), thân trên và thân dưới. Nó có thể được thực hiện bởi mọi người ở mọi lứa tuổi, luôn luôn điều chỉnh nhịp điệu, thời gian và cường độ của nó cho tình trạng thể chất của mỗi người. Cải thiện sự cân bằng, sự phối hợp và sự nhanh nhẹn, cũng như tăng sức đề kháng và cơ bắp của một cá nhân là một số lợi ích mà việc đào tạo này mang lại.

Nếu bạn muốn bắt đầu đào tạo chức năng tại nhàChọn trong số các bài tập mà chúng tôi trình bày từng bước từ UNHOW để phát triển thói quen của bạn. Đang tiếp tục!

Squats

Đó là một chuyển động cơ bản nhắc nhở chúng ta về những gì chúng ta làm khi ngồi trên ghế. Với anh ấy, bạn sẽ làm việc triệt để chân, mông và hông:

1. Đứng hai chân hơi dạng ra, thân thẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
2. Gập đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi, cố gắng trút trọng lượng cơ thể lên gót chân.
3. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Khi bạn đứng dậy, hãy ép cơ mông của bạn để làm việc ở khu vực đó.

Để từng bước nâng cao hơn, đừng bỏ lỡ bài viết này về Cách ngồi xổm với tạ, một biến thể cho phép bạn tập cơ dưới và thân trên cùng một lúc.

Những bước tiến

Tiếp tục tập thể dục cơ chân của bạn và cơ mông, đặc biệt là cơ tứ đầu, với sự trợ giúp của các bước đi:

1. Đứng thẳng và dang rộng hai chân của bạn lên ngang với hông.
2. Đưa chân phải về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối thành một góc 90 độ (giống như bước một bước dài)
3. Chân không tiến phải thẳng, duỗi thẳng hoặc nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể uốn cong chân bằng cách thả chân xuống đất.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân đối diện.

Bạn có thể thực hiện hai hiệp 30 giây cho mỗi chân để bắt đầu và tăng cường độ khi bạn hoàn thiện thói quen của mình. Để biết từng bước chi tiết hơn và những thứ nâng cao hơn, hãy xem bài viết này về Cách thực hiện động tác lắc tạ đúng cách.

Tấm

Bàn là không thể thiếu trong một mạch đào tạo chức năng, vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho tăng cường cơ bụng và cốt lõi nói chung. Bắt đầu từ tư thế đúng đặc biệt quan trọng trong trường hợp này, vì vậy hãy lưu ý:

1. Nằm úp mặt xuống sàn và bắt đầu bài tập bằng cách nâng thân người lên trong khi dựa vào cẳng tay, cánh tay phải cao ngang vai và ở đầu bàn chân.
2. Đầu, thân và chân, mở rộng hoàn toàn, phải hoàn toàn thẳng hàng, cũng tránh gây căng thẳng cho cổ.
3. Lúc này, bạn hãy co cơ mông và bụng lại, giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít thở bình thường.
4. Hạ người xuống và nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một rep mới.

Cố gắng làm cho từng tấm của bạn bền lâu 30 đến 40 giây, tùy thuộc vào mức độ của bạn và cường độ bạn muốn. Bạn có thể bắt đầu với một động tác plank trong suốt quá trình tập luyện của mình và sau đó tăng lên hai cái, một cái ở đầu và một cái ở cuối chẳng hạn.

Đẩy mạnh

Cũng bao gồm chúng trong bài tập luyện chức năng của bạn ở nhà để tìm ra sự bổ sung hoàn hảo cho bài tập trước đó. Trong trường hợp này, ngoài việc tăng cường thân cây, bạn sẽ có được sức mạnh ở cánh tay và ngực.

1. Thực hiện đúng tư thế plank yêu cầu, nhưng lần này, bạn hãy dựa vào lòng bàn tay của bạn, hai lòng bàn tay phải song song với vai và cách xa các ngón tay.
2. Đẩy người bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, nâng cao thân và giữ chân thẳng, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
3. Hạ xuống từ từ mà không cần chạm đất và lặp lại số lần thể trạng của bạn cho phép.

Bắt đầu bằng cách làm một chuỗi 30 giây mỗi buổi tập và khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể kéo dài số giây tập luyện và số lần lặp lại.

Các bước

Các các động tác thể dục nhịp điệu chúng cũng rất cần thiết trong một thói quen đào tạo chức năng. Chúng cũng hiệu quả nhất khi đốt cháy calo và loại bỏ chất béo tích tụ, và trong trường hợp này, chúng ta không thể bỏ qua các bước, bao gồm lặp lại chuyển động lên xuống của các bước. Ngoài ra, với bài tập này bạn sẽ cải thiện khả năng phối hợp và sức đề kháng của mình.

1. Đứng trước bất kỳ bậc thang nào trong nhà của bạn hoặc sử dụng ngăn kéo bậc thang.
2. Khuỵu gối, bước lên bậc trước bằng một chân, hạ xuống và thực hiện tương tự với chân kia.
3. Bí quyết và hiệu quả của bài tập là thực hiện càng nhanh càng tốt và thân cây thẳng.

Nâng cao đầu gối

Tiếp tục đi đốt cháy calo với động tác đơn giản này lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn phải thực hiện theo cách sau:

1. Đứng với hai tay của bạn đưa ra phía trước và thân của bạn thẳng, uốn cong một đầu gối và nâng cao chân về phía ngực của bạn.
2. Khi bạn làm như vậy, hãy nhảy một chút.
3. Lặp lại với chân đối diện và nhảy, nâng một chân và chân kia về phía ngực của bạn.
4. Bạn có thể lặp lại bài tập này trong tối thiểu 20-30 giây trong hai hiệp khác nhau, tùy thuộc vào cường độ bạn muốn.

Burpees

Một cổ điển trong thói quen đào tạo chức năng nhờ đó để làm việc các nhóm cơ lớn và cải thiện sự phối hợp. Burpees rất dữ dội và mệt mỏi, tuy nhiên, chúng là bài tập quan trọng để kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn và hoạt động các cơ khác nhau cùng một lúc:

1. Thực hiện động tác squat sâu, tức là hạ mông xuống cho đến khi chúng chạm vào bắp chân của bạn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
3. Thực hiện một bước nhảy nhỏ, chống hai tay lên khi bạn duỗi thẳng chân ra sau.
4. Bạn sẽ ở đúng vị trí để thực hiện động tác chống đẩy. Làm cho nó.
5. Thu chân và trở lại tư thế ngồi xổm (squat).
6. Đẩy chân ra và nhảy lên với cánh tay dang rộng.

Tiếp tục lặp lại các bước này hơn 40 giây và thực hiện ít nhất một lần trong suốt quá trình tập luyện.

Sự nghiệp không thăng tiến

Một trong những bài tập chức năng phổ biến, hiệu quả và đơn giản nhất. Bạn có thể sử dụng nó như một bài tập được thực hiện trong một số chuỗi hoặc chuyển từ bài tập này sang bài tập khác.

1. Từ vị trí thẳng đứng, thực hiện các bước nhỏ nước kiệu với tốc độ nhẹ nhàng.
2. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với thân của bạn, cũng di chuyển cánh tay của bạn theo mỗi bước của bạn.

ABS

Có nhiều loại bụng khác nhau và bất kỳ loại nào trong số chúng đều là cơ bản để làm việc các cơ cốt lõi. Từ unCOMO, chúng tôi cung cấp cho bạn một công cụ dễ dàng và rất hiệu quả:

1. Nằm ngửa, hai tay chắp sau gáy.
2. Gập đầu gối và chống lòng bàn chân xuống đất.
3. Từ điểm bắt đầu này, nâng thân lên cố gắng 'kéo' hông của bạn và tránh để hai khuỷu tay có xu hướng chạm vào nhau.
4. Bạn phải leo lên cho đến khi bạn đạt được một góc 45º.
5. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và hạ người xuống.
6. Lặp lại trong vòng 30 - 40 giây.

Trong bài viết khác về Cách tập cơ bụng đúng cách, chúng tôi đề nghị bạn các loại cơ bụng khác và chúng tôi hướng dẫn bạn cách thực hiện từng bước.

Nâng chân bên

Không có lý do gì để không thực hiện các thang máy này, vì để thực hiện chúng, bạn chỉ cần một điểm hỗ trợ chẳng hạn như một bức tường đơn giản. Nó là tuyệt vời cho tránh mỡ ở đùi trong, vì vậy nếu bạn muốn hoạt động chân hoàn toàn, hãy lưu ý:

1. Đứng bên cạnh một bức tường, đặt lòng bàn tay của bạn lên đó.
2. Từ từ nâng chân vẫn ở bên ngoài, cũng sang bên. Nâng nó lên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.
3. Giữ nguyên trong vài giây và hạ người xuống.
4. Quay và lặp lại với chân đối diện. Bạn có thể thực hiện các hiệp 30-40 giây, tối thiểu 2 hiệp mỗi lần tập.

Nếu bạn muốn khám phá các Bài tập khác để làm thon gọn đùi của bạn, hãy theo liên kết oneHOWTO này.

Bóng quay

Bạn có thể sử dụng một quả bóng hoặc bất kỳ đồ vật nào khác có thể quản lý được với trọng lượng nhất định mà bạn có ở nhà để thực hiện bài tập này. Đó là một động thái hoàn hảo cho tăng cường vùng bụng và tái tạo vòng eo, vì vậy nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn, hãy lưu ý:

1. Ngồi trên sàn với đầu gối cong và lưng thẳng.
2. Giữ bóng bằng hai tay.
3. Hơi ngả thân về phía sau để cơ bụng 'hoạt động'.
4. Xoay thắt lưng, đưa bóng luân phiên sang bên phải, trở lại chính giữa và lặp lại với bên trái.
5. Trong mỗi chuyển động, đối tượng bạn đã chọn phải chạm đất, vì vậy thân cây của bạn sẽ phải xoay tối đa. Vì đây là một bài tập ít cường độ hơn, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các hiệp 40 giây.

Trọng lượng chết

Đây là một bài tập cơ bản trong một mạch đào tạo chức năng có mục tiêu là tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Nó bao gồm việc nâng một tải, thường ở dạng thanh, với một trọng lượng nhất định không bao giờ được quá mức. Để chạy nó thành công, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng trước thanh xà, hai chân hơi dạng ra và thân thẳng, nhưng hơi nghiêng người về phía trước.
2. Gập đầu gối và hạ xuống mà không uốn cong lưng.
3. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Từ từ kéo nó lên và đưa nó lên ngang vai hoặc cao hơn đầu của bạn (nếu bạn đang ở trong trạng thái tốt).

Bạn có quan tâm đến thói quen tập thể dục tại nhà? Nếu câu trả lời là có, đừng bỏ lỡ các Bài tập thể dục lấy lại vóc dáng ngay tại nhà này

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập rèn luyện chức năng cần làm ở nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.