Cách tập HIIT mà không cần tạ


Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố cơ bản để có một thói quen lành mạnh, luôn đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Những thay đổi về cân nặng như thừa cân hoặc béo phì là do lối sống ít vận động và thói quen ăn uống không phù hợp. Để chống lại những rối loạn này, điều rất quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên, để đạt được và duy trì cân nặng phù hợp.

Có một số cách để hoạt động thể chất, và một trong số đó là đến phòng tập thể dục. Đây là một trong những lựa chọn lý tưởng nếu bạn không thể chơi các môn thể thao đồng đội do thiếu thời gian hoặc gặp khó khăn trong việc tìm kiếm những người muốn tập thể dục cùng nhau. Một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân và giữ dáng phù hợp nhất cho mỗi người là cái gọi là HIIT (Đào tạo xen kẽ chuyên sâu) hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách tập HIIT mà không cần tạ.

Mục lục

  1. Tập HIIT là gì
  2. Cách chuẩn bị cho buổi tập HIIT
  3. Cách thực hiện thói quen tập luyện HIIT mà không cần tạ

Tập HIIT là gì

Các Bài tập HIIT, tên của người được lấy từ từ viết tắt trong tiếng Anh Đào tạo xen kẽ chuyên sâu, bao gồm một thói quen gồm một hoặc nhiều bài tập, trong đó các khoảng thời gian hoạt động thể chất được thực hiện ở cường độ rất cao, xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc cường độ rất thấp.

Loại thói quen này tập thể dục nhịp điệu Nó đã tồn tại từ những năm 1940, mặc dù việc sử dụng nó cho đến gần đây chỉ dành riêng cho việc chuẩn bị của các chuyên gia thể thao. Trong những năm gần đây, nó đã trở thành một trong những phương pháp được các huấn luyện viên cá nhân và các chuyên gia sử dụng nhiều nhất để giảm cân.

Loại hình tập luyện HIIT không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn có nhiều lợi ích ở các cấp độ khác liên quan mật thiết đến sức khỏe, chẳng hạn như phòng chống các bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý khác, chẳng hạn như tiểu đường. Nó cũng giúp tăng dung tích phổi.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng có thể thực hiện loại hình tập luyện này, đặc biệt là nếu họ không quen với việc tập thể dục thể thao thường xuyên hoặc bị rối loạn tim mạch. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải thực hiện một bài kiểm tra căng thẳng trước đó bởi một chuyên gia.


Cách chuẩn bị cho buổi tập HIIT

Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập luyện kiểu HIIT, thì việc chuẩn bị đúng cách là rất quan trọng. Để làm được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu làm quen với cơ bắp, hệ thống tim mạch và hệ thống hô hấp của bạn với một loại bài tập đòi hỏi rất nhiều trên cơ thể.

Điều cần thiết là bắt đầu với gắng sức tim mạch. Bắt đầu với các thói quen cơ bản như đi bộ trên máy chạy bộ, tập trên xe đạp hoặc trên máy tập elip. Nếu bạn không thường xuyên hoạt động thể chất, hãy bắt đầu với 20 phút của bất kỳ bài tập nào trong số ba bài tập nêu trên ba hoặc bốn ngày một tuần và tăng cường độ và sức đề kháng khi cơ thể bạn quen với nó. Biến thời gian lên đến 45 hoặc 50 phút sau một tháng. Sau một tháng nữa, bạn có thể thêm các bài tập khác như ngâm mình, ngồi xổm và gập bụng Theo một thói quen do người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên của bạn chuẩn bị và một bài kiểm tra căng thẳng, bạn có thể bắt đầu với việc tập HIIT.

Cách thực hiện thói quen tập luyện HIIT mà không cần tạ

Để làm một cái Bài tập kiểu HIIT không có tạ hoặc tạ Chúng tôi khuyên bạn nên chọn một trong ba loại máy sau: máy chạy bộ, máy đạp xe hoặc máy chèo thuyền. Khóa đào tạo sẽ kéo dài 30 phút trong đó sẽ có khoảng cường độ cao trong đó bạn sẽ đạt đến cực đại của xung xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ.

  1. Bắt đầu với ba phút khởi động, trong đó bạn đạt đến cường độ ngày càng tăng. Nếu bạn cần thêm một phút để làm ấm, bạn có thể sử dụng nó.
  2. Khi bạn đã khởi động, hãy thực hiện 30 giây ở cường độ tối đa và sau đó thực hiện khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn, trong đó bạn giảm cường độ xuống mức trung bình thấp để bạn có thể hồi phục, trong 60 giây.
  3. Lặp lại hai kiểu khoảng này thêm bốn lần nữa, rồi thực hiện khoảng nghỉ hai phút.
  4. Bắt đầu lại với sự luân phiên của mười khoảng thời gian đã giải thích trước đó cho đến khi bạn đạt đến 28 phút.
  5. Giảm cường độ trong hai phút cuối cùng để bình tĩnh lại.

Nên thực hiện loại hình đào tạo này nhiều nhất hai lần một tuần và nhớ rằng cần phải kiểm tra mức độ căng thẳng trước đó, ngoài việc tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc người giám sát của bạn.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập HIIT mà không cần tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.