Cách tập tạ đòn đúng cách

Nếu bạn muốn tập chân và cơ mông, không có bài tập nào tốt hơn là tập squat, nhưng nếu bạn thêm vào bài tập cơ bản này sự khó khăn khi tập với xà đơn thì sẽ không có phương pháp nào tốt hơn để tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. thời gian, chẳng hạn như cơ tứ đầu, cơ mông hoặc cơ hông sau. Các bài squat với tạ được thực hiện tốt sẽ cho phép bạn tăng sức mạnh và độ bền đồng thời săn chắc cơ bắp. Bạn muốn biết làm thế nào để tập tạ đòn đúng cách? Tại oneHOWTO, chúng tôi giải thích kỹ thuật và những sai lầm bạn không nên mắc phải. Ghi chú lại.

Mục lục

1. Ngồi xổm chân
2. Kỹ thuật Barbell Squat
3. Những lỗi thường gặp khi tập tạ đòn

Ngồi xổm chân

Squats là một bài tập hiệu quả để làm việc mông và chân. Tuy là bài tập cơ bản nhưng nếu bạn cộng thêm sức nặng của xà đơn thì nó sẽ trở thành phương pháp tập luyện phần dưới cơ thể tốt nhất. Nhờ squat, bạn sẽ có thể hoạt động cùng lúc các nhóm cơ khác nhau: cơ mông, cơ tứ đầu hoặc cơ sau của hông là một số trong số đó.

Cho barbell squats phần tử này nên được đặt ở sau gáy. Điều đó đạt được là gì? Nó rất đơn giản:

Sử dụng xà đơn, bạn sẽ tăng thêm một chút trọng lượng cho cơ thể, giúp bạn nỗ lực nhiều hơn, tăng sức mạnh và độ bền, tăng khối lượng cơ và săn chắc chúng và ngoài ra, tăng tiết hormone tăng trưởng. , vì hệ thống thần kinh hoạt động tích cực trong quá trình tập thể dục.

Có một số máy có khả năng tái tạo chuyển động của squat, thay thế chính bài tập, nhưng chúng không được khuyến khích. Muốn vận động tốt phần thân dưới, bạn phải thực hiện các động tác tự nhiên. Mặc dù máy ép nghiêng tồn tại để nâng trọng lượng trong một cỗ xe của người La Mã, nhưng nó không phải là một bài tập hoàn chỉnh như thực hiện một động tác ngồi xổm với thanh tạ. Hãy thử nó và bạn sẽ khám phá ra sự khác biệt.

Kỹ thuật Barbell Squat

Nếu bạn đã khuyến khích tập tạ đònBạn phải nắm rõ kỹ thuật của họ để tránh chấn thương, giảm thiểu tổn thương và hơn hết là vận động chân và mông đúng cách. Trước hết, bạn phải biết vị trí tập thể dục thấp:

1. Hơi dang rộng hai chân của bạn, đảm bảo rằng chúng ngang bằng với vai của bạn.
2. Lòng bàn chân của bạn nên hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
3. Ở vị trí này, hạ thấp cơ thể của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế.
4. Quan trọng! Đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài nhiều hơn các đầu bàn chân, vì bạn có thể tự làm mình bị thương.

Các bước trước đó tương ứng với chuyển động mà bạn phải lặp lại khi ở mức thấp. Tiếp theo, chúng tôi giải thích chuyển động ngồi xổm thanh tạ:

1. Tính đến vị trí trước, trong đó để thực hiện squat, cơ thể phải nâng lên và hạ xuống, uốn cong đầu gối, bạn phải tính đến vị trí của thanh để tăng thêm độ khó và trọng lượng cho bài tập.
2. Đặt thanh trên không bao giờ, nắm thanh bằng cánh tay của bạn mở rộng và song song với mặt đất.
3. Khuỷu tay phải thẳng hàng với đầu gối.
4. Hai tay phải được hỗ trợ trên thanh.

Đối với Thực hiện đúng động tác squat với tạ, chúng ta không chỉ nên chú ý đến vị trí, mà còn phải chú ý đến chuyển động. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng đó là chuyển động thẳng đứng khi nâng cơ thể, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Thanh cũng phải di chuyển theo một góc khi ngồi xổm:

1. Chuyển động phải bắt đầu từ dưới lên.
2. Ở vị trí bắt đầu, đầu tiên hãy nâng xương chậu của bạn lên. Sau đó dần dần duỗi thẳng đầu gối để cuối cùng nâng toàn bộ cơ thể lên.

Cẩn thận! Không bắt đầu chuyển động hướng lên trực tiếp bằng đầu gối của bạn, vì ngoài việc làm hỏng cơ chế của chuyển động, bạn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương rất nhiều. Chăm sóc vệ sinh tư thế!

Cuối cùng, bạn cũng nên lưu ý đến nhịp thở của mình trong quá trình tập luyện. Giữ không khí trong phổi sẽ giúp bạn đẩy và kéo. Tức là không nhất thiết phải hít vào thở ra khi nâng tạ mà tốt nhất nên chứa khí hứng vào phổi khi di chuyển, như vậy sẽ tạo ra sức căng tự nhiên cho lồng ngực giúp bạn hoạt động có sức hơn. và sức đề kháng. Kiểm tra nó!

Những lỗi thường gặp khi tập tạ đòn

Khi thực hành bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ vị trí nào có thể không chính xác, vì nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều. Trong trường hợp barbell squats, một trong những những sai lầm phổ biến nhất là ngả lưng về phía trước khi uốn cong chân để ngồi xổm. Điều quan trọng là lưng của bạn phải thẳng hoặc có độ cong tự nhiên, đặc biệt là ở phần dưới của cử động.

Một sai lầm khác mà chúng ta thường mắc phải khi tập tạ đòn là không định vị thanh đúng cách. Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, nó phải được hỗ trợ trên vai. Tìm xương vai và để thanh tựa vào chúng. Đối với tay, họ phải bắt thanh để giữ nguyên vị trí, nhưng hãy coi chừng! bàn tay không có nhiệm vụ nâng đỡ trọng lượng của nó. Hãy nhớ rằng với squat, chúng ta muốn tập chân và mông chứ không phải cánh tay.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập tạ đòn đúng cách, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.