Làm thế nào để tăng kích thước vòng hông ở nam giới


Một trong những cơ lớn nhất là cơ hông. Có bốn nhóm cơ của hông: cơ quay bên hoặc cơ xoay, cơ phụ, dụng cụ kéo dài hông và dụng cụ uốn hông. Để tăng kích thước của những cái này, cần phải tập luyện cả 4 nhóm cơ. Tuy nhiên, trước khi tập luyện sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục gần đây hoặc nếu bạn có bệnh.

Bạn sẽ cần đến:

Các bước thực hiện:

Huấn luyện cơ bắp của bạn. Những con bắt cóc hông bao gồm những con bịt bên ngoài và bên trong, những con piriformis, và những con cao hơn và những con kém hơn. Nhóm cơ này hoạt động ở mặt ngoài của hông và đùi, đưa chân ra ngoài và ra khỏi cơ thể.

Để rèn luyện các cơ này, tập thể dục bắt cóc. Đứng trước một ròng rọc thấp ở phía bên phải của bạn. Gắn vòng bít vào mắt cá chân, đảm bảo dây cáp cách xa chân trái của bạn. Đi barre ba lê. Bắt chéo chân ở phía trước. Tiếp theo, di chuyển chân trái của bạn sang phía đối diện của ròng rọc thấp bằng cách tác động vào hông của bạn. Xoay người và thực hiện bài tập tương tự với cơ bụng của bàn chân phải.

Đào tạo các chất dẫn điện của bạn. Đây là các chất dẫn truyền brevis, magnus, pectineus, trực tràng dài và bên trong. Các cơ phụ nằm ở giữa hoặc bên trong của hông và đùi. Điều đó cho phép bạn di chuyển chân về phía cơ thể.

Bạn có thể đào tạo chất dẫn truyền cơ với một thang máy bổ sung tĩnh. Đặt trọng lượng trên mắt cá chân của bạn. Nằm nghiêng, chân này bắt chéo qua chân kia, mũi chân trên đặt trên sàn. Nâng cao chân của bạn khoảng 30 độ. Giữ thang máy càng lâu càng tốt, sau đó hạ từ từ xuống. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Vận động các cơ mở rộng hông của bạn, nhóm cơ lớn nhất. Chúng được tạo thành từ các cơ sau của cơ mông tối đa, cơ ức đòn chũm, cơ ức đòn chũm và cơ ức đòn chũm. Dụng cụ kéo dài hông sẽ giúp kéo dài chân hoặc di chuyển về phía sau.

Nằm trên sàn với cẳng tay và một đầu gối, đầu gối còn lại uốn cong ở góc 90 độ so với mặt đất vài inch. Từ từ nhấc chân cong của bạn lên đến điểm dừng. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Huấn luyện cơ gấp hông của bạn. Cơ gấp hông được tạo thành từ cơ iliopsoas và cơ quadratus femoris, cơ đùi trực tràng và cơ sartorius. Cơ gập hông dùng để uốn cong hoặc nâng chân để đi bộ.

Nằm nghiêng một bên trên sàn và chân trên của bạn về phía trước và sau ngang với hông. Để thực hiện bài tập khác, bạn nằm ngửa và kéo một đầu gối về phía ngực, đồng thời mở rộng chân dài còn lại cách mặt đất khoảng 60 độ. Sau đó đổi chân, tạo cảm giác phần hông mở ra. Lặp lại quy trình trong khoảng 8 đến 10 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng kích thước vòng hông ở nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

  • Để tránh chấn thương, hãy kéo căng và khởi động trước khi tập.