Cách dùng Creatine để tăng khối lượng cơ

Tập thể dục và ăn kiêng là sự kết hợp tốt nhất để cơ bắp phát triển dần dần và với tốc độ tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sự kết hợp này là điều cần thiết để đạt được kết quả mong muốn, vì nếu không, bạn chơi thể thao bao nhiêu hay bạn theo chế độ ăn kiêng nào sẽ không quan trọng.

Tuy nhiên, có những chất bổ sung dinh dưỡng giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ miễn là bạn dùng chúng trong một chế độ ăn uống được điều chỉnh theo nhu cầu của bạn và luyện tập thể thao; trong trường hợp này, một trong những chất được biết đến nhiều nhất và hiệu quả nhất là creatine, một sản phẩm cần thiết cho một số lượng lớn các vận động viên.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để bổ sung creatine để tăng khối lượng cơ, cũng như khám phá những đặc tính của nó là gì, thời điểm bạn nên dùng nó và những tác dụng phụ mà nó có thể gặp phải, đừng bỏ lỡ bài viết này.

Mục lục

Creatine để tăng khối lượng cơ bắp: đặc tính
Cách dùng Creatine để tăng khối lượng cơ - Mẹo
Uống Creatine trong bao lâu
Tác dụng phụ của việc dùng creatine

Creatine để tăng khối lượng cơ bắp: đặc tính

Lấy creatine cung cấp cho cơ thể một số lượng lớn các đặc tính có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng nhất là những điều sau:

Tái tạo thuộc tính: Creatine tăng tốc phục hồi cơ bắp sau những nỗ lực tuyệt vời và tập luyện lâu dài.
Thuộc tính năng lượng: Là chất mang năng lượng, creatine làm cho cơ bắp hoạt động với cường độ cao hơn trong quá trình luyện tập và nói chung, làm tăng năng lực thể chất của vận động viên được đề cập.
Mặc dù creatine rất cần thiết để tăng cơ bắp, vì 90% chất bổ sung này tập trung vào khối lượng cơ, báo cáo đặc tính có lợi cho não, vì sản phẩm này cải thiện phản ứng nhận thức ở người cao tuổi.
Tính chất thẩm thấu: nhờ vào thành phần của nó, creatine thu hút nước đến các tế bào cơ, dẫn đến việc cơ bắp của cơ thể nở ra gần như tức thì.

Cách dùng Creatine để tăng khối lượng cơ - Mẹo

Creatine có thể được sử dụng theo một số cách. Để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn theo cách tốt nhất có thể và không làm thay đổi quá mức thói quen ăn uống của bạn, tại OneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn các mẹo sau:

Một trong những lựa chọn mà creatine được cơ thể hấp thụ tốt nhất là thông qua nước ép trái cây, vì đẩy nhanh quá trình vận chuyển thành phần hoạt tính của chúng đến các cơ. Bạn có thể lựa chọn nước ép nho hoặc nước ép táo và bổ sung thêm chất bổ sung dinh dưỡng này.
Điều quan trọng là uống nhiều nước, ưu tiên uống nước để duy trì lượng nước thích hợp.
Tránh uống rượu và caffein, vì chúng làm giảm tác dụng của creatine đối với khối lượng cơ.
Có một số lượng lớn các chất bổ sung bao gồm creatine trong thành phần của chúng, nhưng khi trộn với các thành phần khác nhau, rất khó để xác định tác dụng của nó đối với cơ thể. Do đó, trong CÁCH LÀM chúng tôi khuyên bạn nên mang nó riêng kiểm soát tốt hơn quá trình phát triển, ngoài việc rẻ hơn so với các sản phẩm khác.

Cách bổ sung creatine và protein

Bổ sung creatine và protein mang lại lợi ích cho cơ thể, vì nó giúp đạt được các giá trị dinh dưỡng cần thiết hàng ngày thông qua việc bổ sung. Đặt chúng lại với nhau trong cùng một lần lắc là cách dễ tiêu thụ nhất, tuy nhiên, mỗi loại có một thời điểm cụ thể mà nó báo cáo tác động tích cực hơn đến cơ bắp.

Bạn có thể dùng creatine cả trước và sau khi tập luyện, mặc dù nó sẽ được hấp thụ tốt hơn sau khi bạn kết thúc chúng. Trong trường hợp protein, khối lượng cơ cần nó sau khi tập luyện, vì vậy nó là điều cần thiết tiêu thụ nó sau khi luyện tập thể thao.

Khi làm món lắc có chứa creatine và protein, đặt cược vào creatine monohydrate, vì nó chứa một số lượng lớn các lợi ích: nó làm tăng hydrat hóa cơ bắp và do đó, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp; tăng hiệu suất thể chất từ 5 đến 15% và giúp cân bằng lượng creatine được tìm thấy bên trong cơ thể.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine

Lượng creatine bạn nên tiêu thụ hàng ngày là 3 gram để cơ bắp tăng dần lên. Cũng như các chất bổ sung khác, bạn có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày, vì nó có tác dụng tích lũy trong cơ thể, nhưng có những bối cảnh cụ thể mà nó sẽ mang lại lợi ích lớn hơn cho bạn:

Khi rèn luyện sức mạnh và tốc độ, hãy tiêu thụ creatine nửa giờ trước khi tập thể dục.
Với các bài tập kéo dài dưới một giờ và cường độ cao, mang nó trong khi tập thể dục.
Trong các bài tập aerobic và thời gian dài, tốt hơn là ăn nó ở cuối bài tập.

Trong bài viết khác về Cách bổ sung Creatine: các mẹo và khuyến nghị, chúng tôi cung cấp cho bạn một danh sách dài các mẹo mà bạn có thể tính đến trước khi dùng chất bổ sung này.

Uống Creatine trong bao lâu

Đã làm rõ làm thế nào để bổ sung creatine để tăng khối lượng cơĐiều quan trọng là phải xác định khoảng thời gian mà bạn nên sử dụng nó. Chúng được chia thành ba loại:

3 tháng: bổ sung từ 2 đến 5 gam mỗi ngày trong ba tháng, sau đó nghỉ ngơi trong một tháng.
Quá tải: trong năm ngày đầu tiên của quá trình, hãy tiêu thụ 0,3 gam cho mỗi kg trọng lượng của bạn. Chia các mũi tiêm thành 3 hoặc 4 lần mỗi ngày. Sau giai đoạn này, giảm liều tối đa 5 gam mỗi ngày trong 3 tháng.
Chu kỳ- Tiêu thụ 5 gam creatine trong sáu tuần. Sau đó, hãy nghỉ ngơi dưỡng sức 3 tuần.

Trước khi chọn bất kỳ phương pháp nào trong số những phương pháp này để bổ sung creatine, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ phù hợp của từng kế hoạch.

Tác dụng phụ của việc dùng creatine

Mặc dù những lợi ích tuyệt vời của việc tiêu thụ nó, creatine cũng tạo ra phản ứng phụ nếu dùng không đúng cách. Đây là những điểm nổi bật nhất:

Tăng cânMặc dù rõ ràng creatine sẽ khiến bạn tăng cân bằng cách mở rộng cơ bắp của bạn, nhưng vẫn có nhiều người vượt quá liều lượng khuyến nghị và bị tăng cân không mong muốn do giữ nước.
Tiêu chảy hoặc đau bụngMặc dù hiếm gặp, nhưng nếu bạn bổ sung nhiều creatine hơn mức khuyến nghị, bạn có thể bị một số cơn đau này.
Rối loạn chức năng thận: trong những trường hợp cực kỳ nghiêm trọng, việc tiêu thụ không tốt sản phẩm này có thể gây ra các vấn đề về thận.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc bổ sung creatine không được khuyến khích cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các tác dụng phụ của creatine là gì, chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết oneHOWTO khác này.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách dùng Creatine để tăng khối lượng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.