Cách bổ sung omega 3 để tăng cơ

Thức ăn là một phần cơ bản của quá trình phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng được điều chỉnh để đạt được mục tiêu tăng cơ quan trọng hơn hoặc quan trọng hơn các thói quen thể thao được thiết lập bởi các huấn luyện viên cá nhân. Protein rất cần thiết trong vấn đề này, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một nguyên tố khác: omega 3.

Nó được chứng minh rằng, biết cách bổ sung omega 3 để tăng cơ, bạn có thể nhận được sự cải thiện này trong cơ thể của bạn. Nó có thực sự hoạt động không? Làm thế nào để dùng nó để nó góp phần vào sự phát triển của cơ bắp? Nó có hiệu quả ở các vận động viên không? Và ở người già hoặc người đang dưỡng bệnh muốn lấy lại thể chất? Trong oneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả câu trả lời cho những nghi ngờ nảy sinh về chủ đề này.

Mục lục

Uống omega 3 có giúp tăng cơ không?
Cách bổ sung omega 3 để tăng cơ - lời khuyên
Các mẹo khác để tăng cơ

Uống omega 3 có giúp tăng cơ không?

Nhìn vào phần khoa học của vấn đề này là đủ để biết rằng omega 3 góp phần vào quá trình phì đại cơ, tức là vâng, omega 3 giúp tăng khối lượng cơ. Có một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc tiêu thụ các axit béo này, ở cả vận động viên và người lớn tuổi hoặc những người vừa hồi phục sau chấn thương và những người muốn lấy lại khối lượng cơ bắp của họ.

Tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ^[1] Ông đã chứng minh với nghiên cứu của mình rằng omega 3 giúp ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ ở người cao tuổi, vì nó cải thiện tác dụng của insulin trên cơ, giúp chúng duy trì và tăng trưởng sau này.

Một nghiên cứu khác được xuất bản bởi Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế^[2] khẳng định rằng omega 3 làm tăng khối lượng cơ đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng làm giảm mức cortisol. Các đối tượng là một phần của nghiên cứu là phụ nữ và nam giới từ 34 tuổi trở xuống.

Cách bổ sung omega 3 để tăng cơ - lời khuyên

Sau khi xác minh rằng nó có tác dụng phát triển cơ bắp, điều quan trọng là phải biết cách bổ sung omega 3 để tăng cơ. Ví dụ, để chống lại sự mất khối lượng do lão hóa, cá là một sản phẩm rất được khuyến khích: nó chứa các axit béo này, kết hợp với thể thao, góp phần làm tăng cơ bắp.

Lượng omega 3 bạn phải tiêu thụ để đạt được hiệu quả trong việc tăng cơ sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Con số cao nhất ở nam giới là 1,6 gram một ngày ở thanh thiếu niên 14-18 tuổi và người lớn. Đối với phụ nữ, con số hàng ngày cao nhất là ở thanh thiếu niên và người trưởng thành mang thai (1,4 gam). Nếu bạn là một vận động viên, chế độ ăn uống của bạn nên có 3 hoặc 4 khẩu phần cá hàng tuần. Ít nhất một nửa đó là cá xanh. Đối với phần còn lại, hãy xem lượng chất béo của bạn: luôn chọn loại không bão hòa đơn (điển hình là dầu ô liu).

Thực phẩm Omega 3

Các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn lượng omega 3 cần thiết hàng ngày là:

Cá và hải sản: cá mòi, cá thu, cá ngừ và cá hồi.
Hạt và quả hạch.
Dầu có nguồn gốc thực vật: đậu nành, hạt cải dầu và hạt lanh.
Một số loại thực phẩm được tăng cường omega 3, chẳng hạn như một số loại sữa, trứng và nước trái cây.

Tìm hiểu thêm về Thực phẩm giàu omega 3 tại đây.

Omega 3 chống lão hóa cơ

Trên 40 tuổi, khối lượng cơ thể trung bình mà một người mất đi là khoảng 20%. Sự mất mát đặc biệt đáng chú ý ở khối lượng cơ, nhưng chất béo được tăng lên và cân nặng được duy trì. Mức insulin giảm dần theo thời gian. Để bù đắp cho điều này, tại UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ omega 3, vì nó là một phương thuốc tuyệt vời chống lại sự lão hóa của cơ và da.

Trong bài đăng khác này, bạn có thể tìm hiểu thêm về Cách bổ sung omega 3.

Các mẹo khác để tăng cơ

Người ta chứng minh rằng omega 3 là một đồng minh tuyệt vời cho sự phát triển của cơ bắp. Mặc dù vậy, nó là một thành phần nữa của phần còn lại của các yếu tố cần thiết để tăng cơ. Trong oneHOWTO chúng tôi cung cấp cho bạn những điều sau mẹo để tăng khối lượng cơ:

Protein nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn: Nó là yếu tố cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn có một khả năng hạn chế: nó hấp thụ tối đa 20 gam protein trong mỗi bữa ăn.
Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy: hãy thực hiện một cách lành mạnh, không lạm dụng những món ăn quá nhiều dầu mỡ sẽ gây béo. Bằng cách tăng trọng lượng cơ thể theo tỷ lệ, cơ bắp của bạn có thể phát triển.
Cân bằng chế độ ăn uống: Mặc dù tầm quan trọng của protein và sự trợ giúp của các chất bổ sung omega 3, bạn cần phải đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng. Đừng bỏ bất kỳ bữa ăn nào và cố gắng thiết lập một thói quen dinh dưỡng với bác sĩ để quá trình tăng cơ được diễn ra lành mạnh mọi lúc.
Tập thể dục đều đặn: bám vào kế hoạch và luyện tập 2-3 lần một tuần.
Tăng khối lượng công việc: tần số luyện tập sẽ mất ý nghĩa nếu khối lượng bài tập luôn bằng nhau. Nó sẽ phát triển dần dần để các cơ phát triển dần dần và trong giới hạn khỏe mạnh.
Xem lại các quy trình: Tùy thuộc vào kế hoạch đã thống nhất, bạn sẽ cần sửa đổi nó (cả thể thao và dinh dưỡng) sau mỗi 4-8 tuần để không bị trì trệ trong quá trình phát triển cơ bắp.

Trong các liên kết này, bạn có thể tìm thấy các bài viết của chúng tôi về Chế độ ăn để tăng cơ và Các bài tập để tăng cơ tại nhà.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách bổ sung omega 3 để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Người giới thiệu

Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Bổ sung axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ ở người lớn tuổi: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Tập 93, Số 2, Tháng 2 năm 2011, Trang 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Ảnh hưởng của dầu cá bổ sung đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thành phần cơ thể và cortisol nước bọt ở người lớn khỏe mạnh. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31