Bài tập đẳng áp cho bụng

Về mặt kỹ thuật, các bài tập đẳng áp là các bài tập trong đó các cơ phải chịu một chuyển động chống lại một lực cản rất cao trong một khoảng cách ngắn. Có nghĩa là, về cơ bản, cơ bắp được siết chặt và nó vẫn căng trong một khoảng thời gian, không lâu lắm, và theo cách này, các cơ ở khu vực đó được hoạt động. Thông qua các bài tập này, cơ bắp được hoạt động mà không cần phải tập thể dục liên tục, mà thông qua sự co lại. Đây là những bài tập rất tốt để phục hồi sau chấn thương, nhưng cũng để giữ dáng cho một số bộ phận của cơ thể, trong trường hợp này là bụng. Ngoài ra, chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu nên bạn sẽ không cần phải đến phòng tập thể dục để tập chúng. Nếu bạn muốn khoe bụng phẳng trong bài viết này của OneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn các phím để thực hiện một số bài tập đẳng áp cho bụng.

Mục lục

1. Gập bụng đẳng áp có hỗ trợ đầu gối
2. Ván bên để thực hiện động tác gập bụng đẳng lập
3. Bài tập Isometric với bosu cho cơ bụng
4. Ván với cánh tay dang rộng
5. Cơ bụng đẳng áp với tấm ván trong chuyển động
6. Cơ bụng đẳng áp với ít điểm hỗ trợ hơn
7. Người leo núi
8. Chống chỉ định của bài tập đẳng áp

Gập bụng đẳng áp có hỗ trợ đầu gối

Một cách để bắt đầu thực hiện những bài tập này, đặc biệt là khi bạn mới tập luyện trong một thời gian ngắn, là Tư thế ngồi thẳng đứng có hỗ trợ đầu gối. Chúng cũng rất được khuyến khích để phục hồi sau chấn thương.

Mặc dù khu vực này vẫn còn căng thẳng, nhưng thực tế là có một điểm hỗ trợ khác ở đầu gối khiến nó nhẹ hơn và do đó, nó rất tốt cho những người bắt đầu với loại bài tập này. Khi bạn giữ lâu hơn, bạn có thể tăng độ căng hoặc tiến độ với các bài tập khác.

Đối với tất cả các bài tập mà chúng tôi sắp trình bày, điều quan trọng là phải có một tấm thảm trên mặt đất và tránh làm tổn thương bản thân. Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập bụng đẳng áp này:

1. Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm úp mặt trên thảm và đặt cẳng tay trên sàn.
2. Giữ đầu gối của bạn được hỗ trợ cũng như các quả bóng của bàn chân của bạn.
3. Nâng vùng mông và bụng sao cho thẳng và co cơ bụng lại.
4. Giữ nguyên như vậy trong 10 đến 30 giây, tùy thuộc vào thời gian bạn giữ.
5. Điều quan trọng là bạn phải thở bình thường và không bị nín thở. Lặp lại bài tập này vài lần mỗi lần.

Ván bên để thực hiện động tác gập bụng đẳng lập

Đối với thực hiện một tấm ván bên bạn phải nằm nghiêng trên thảm, hỗ trợ khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn được gắn vào thảm. Hai chân phải đặt trên sàn và đầu gối hơi cong nhưng không hoàn toàn cong. Bây giờ bắt đầu nâng hông lên sao cho lưng của bạn hoàn toàn thẳng và bạn được hỗ trợ trên khuỷu tay và đầu gối. Giữ vị trí này cho 20 hoặc 30 giây và sau đó lặp lại với phía đối diện.

Các phiên phải được 5 lần mỗi bên. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách co cơ trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây nữa. Bạn nên thực hiện động tác này tối đa năm lần cho mỗi bên. Tiếp tục làm điều này trong một tuần và bạn sẽ nhận thấy kết quả. Khi giữ nguyên, bạn có thể tăng số giây co từ 10 lên 10 hoặc từ 5 lên 5.

Bằng cách này, bạn sẽ thực hiện động tác co cơ trong một phút cho mỗi hiệp tập và bài tập, vùng bụng sẽ khá rõ rệt.

Bài tập Isometric với bosu cho cơ bụng

Bosu là một dụng cụ thể dục bao gồm một nửa quả cầu giống như quả bóng trên một đế phẳng. Nó có độ đặc giống như một quả bóng nên giúp cải thiện sự cân bằng và cơ bắp. Làm Isometric abs trên một bosu, điều này không ổn định, là hoàn hảo vì các cơ vẫn sẽ hoạt động nhiều gấp đôi.

Để thực hiện động tác này, bạn có thể đặt bosu dưới cẳng tay, bàn tay hoặc đầu gối và thậm chí theo cách khác (với phần bóng hướng xuống) để tăng thêm bài tập. Để bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện bài tập đầu tiên mà chúng tôi đã thấy (gập bụng với sự hỗ trợ của đầu gối) với bosu dưới cẳng tay của bạn. Sau đó, bạn có thể thử nhiều cách kết hợp với các loại cơ bụng đẳng lập khác.

Ván với cánh tay dang rộng

Làm ván với cánh tay dang rộng Bosu cũng được sử dụng mặc dù bạn có thể làm mà không có nó, nhưng bằng cách này bạn sẽ tăng sức đề kháng và do đó, bạn sẽ căng thẳng hơn. Đặt chân của bạn trên bosu và lòng bàn tay hoặc cẳng tay của bạn (bất cứ thứ gì bạn thích và có thể) trên mặt đất, chúng phải cách xa nhau. Tư thế giống như một bài tập plank ngồi dậy hoặc chống đẩy thông thường, vì vậy hãy đặt bàn chân của bạn trên bosu, ở chế độ chống đẩy thông thường và lòng bàn tay hoặc cẳng tay của bạn, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn. Bạn phải giữ lưng thẳng và nâng lên trong vài giây trong khi co cơ bụng. Với bosu, chúng tôi sẽ giúp điểm hỗ trợ rất ổn định và do đó, bạn phải dùng nhiều lực hơn.

Cơ bụng đẳng áp với tấm ván trong chuyển động

Trong trường hợp này, có chuyển động trong quá trình tập luyện. Để làm cho Cơ bụng đẳng áp với tấm ván trong chuyển động làm theo các bước sau:

1. Nó bắt đầu ở vị trí của một tấm ván bình thường hỗ trợ lòng bàn tay.
2. Từng chút và dần dần, cũng hỗ trợ cánh tay của bạn cho đến khi chúng ta ở tư thế plank thấp (bụng của bạn gần như chạm đất).
3. Chuỗi bài tập này bao gồm lặp lại bài tập này nhiều lần để bạn đi từ plank thấp lên cao và ngược lại.
4. Bạn có thể lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, mặc dù lúc đầu bạn sẽ mất nhiều chi phí.

Cơ bụng đẳng áp với ít điểm hỗ trợ hơn

Trong trường hợp này, độ khó tăng lên, vì chúng tôi sẽ phân phối với một trong các điểm hỗ trợ, chẳng hạn như cánh tay hoặc chân. Nó khó hơn một bụng đẳng thông thường, vì nó đòi hỏi sự cân bằng và nỗ lực cao hơn. Vì có ít chỗ đứng hơn, bụng phải tác động nhiều lực hơn để bù đắp sự mất cân bằng.

Hãy thử nó theo nhiều cách khác nhau và luôn bắt đầu từ một vị trí tấm ván. Tất nhiên, nếu bạn có một cánh tay, có và chân khác, và bạn cũng muốn loại bỏ một chân, hãy đảm bảo rằng nó ngược lại với cánh tay mà bạn đã loại bỏ để không gây mất ổn định hoàn toàn cho bạn. Giữ lại càng lâu càng tốt và thay đổi điểm hỗ trợ mà bạn rút.

Người leo núi

Người leo núi Đây là một bài tập nhận được tên gọi này vì tư thế của nó, rất giống với tư thế của một người đang leo núi. Để thực hiện bài tập leo núi đẳng áp, hãy làm theo các bước đơn giản sau:

1. Một phần của tư thế plank cao đầy đủ.
2. Bắt đầu bằng cách uốn cong một đầu gối để bạn đưa nó sang cánh tay đối diện.
3. Sau đó đổi đầu gối và đưa sang cánh tay còn lại.
4. Đầu gối phải sẽ hướng về cánh tay trái và ngược lại.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể nhưng nhớ nghỉ ngơi và thay đổi bài tập để tránh làm căng cơ quá sức.

Chống chỉ định của bài tập đẳng áp

Các bài tập Isometric rất tốt cho việc phục hồi sau chấn thương và trong trường hợp này, tập bụng đúng cách còn giúp tăng cường cơ vùng bụng. Tuy nhiên, không được khuyến khích cho những người có vấn đề về tim hoặc tăng huyết ápvì huyết áp tích tụ nhiều và có thể gây hại.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập đẳng áp cho bụng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.