Các bài tập để cải thiện sức bền

Bắt đầu một thói quen tập thể dục và nhận ra rằng chúng tôi gặp khó khăn trong việc theo kịp trong vài phút liên tiếp, ít nhất có thể được kích hoạt. Tuy nhiên, không có lý do gì để sụp đổ, rất may là có thể cải thiện sức chịu đựng của chúng tôi và tăng nó, giúp cho việc tập luyện của chúng ta hiệu quả hơn nhiều theo thời gian, một phần nhờ vào các phương pháp như liệu pháp ép.

Điều này sẽ cho phép chúng ta đạt được những mục tiêu quan trọng như chạy trong một thời gian nhất định mà không mệt mỏi, bơi nhiều hồ bơi hơn chúng ta nghĩ hoặc thực hiện đầy đủ lớp học aerobic đó. Hãy tiếp tục đọc, bởi vì trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi tiết lộ bài tập để cải thiện sức bền những lý tưởng.

Mục lục

Để bắt đầu, phản kháng là gì?
Xe đạp quãng cường độ cao hoặc hình elip
Chạy đường dài với tốc độ vừa phải
Nhảy dây, một lựa chọn tuyệt vời
Leo cầu thang, thậm chí Rocky còn làm được
Đào tạo mạch
Bơi lội, một kinh điển không thể sai lầm

Để bắt đầu, phản kháng là gì?

Khi chúng ta nói về sức đề kháng về thể chất, chúng ta đề cập đến khả năng thực hiện một hoạt động hoặc nỗ lực cụ thể càng lâu càng tốt, nghĩa là chống lại nỗ lực càng nhiều càng tốt mà không ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất.

Khi chúng hoàn thành bài tập để cải thiện sức bền những gì được tìm kiếm là tăng nhịp tim của chúng ta và đạt được, với thời gian trôi qua và luyện tập đầy đủ, duy trì tần suất cao đó lâu hơn, điều này sẽ giúp chúng ta không chỉ cải thiện sức bền mà còn đốt cháy nhiều đường, chất béo và calo hơn trong quá trình đào tạo. Có hai loại kháng cơ bản trong thế giới thể hình:

Sức bền hiếu khí: cho phép chúng ta nỗ lực nhẹ hoặc vừa phải trong một khoảng thời gian dài. Đây là loại lực cản được sử dụng khi chúng ta chạy, tập quay hoặc bơi.
Sức bền kỵ khí: đề cập đến khả năng một người thực hiện một nỗ lực cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, loại lực cản này được áp dụng trong nâng tạ.

Kết hợp hoạt động tim mạch vào thói quen của chúng ta là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức bền, tuy nhiên, điều cần thiết là lưu ý rằng những người có vấn đề về tim hoặc bệnh mãn tính Điều quan trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục.

Mặt khác, nếu bạn muốn cải thiện sức bền cho các mục đích thể thao hơn, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, chúng tôi khuyên bạn nên thử Máy trị liệu SIZEN, sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe để ngày hôm sau không những không cảm thấy mệt mỏi mà còn cảm thấy như mới để tiếp tục tập luyện.

Xe đạp quãng cường độ cao hoặc hình elip

Một trong những lựa chọn tốt nhất khi chọn các bài tập để cải thiện sức bền và tình cờ là đốt cháy chất béo, là chọn khoảng cường độ cao trong đó chúng ta sẽ đưa cơ thể của mình ở mức tối đa trong vài giây để tăng xung nhịp lên mức tối đa, sau đó trở lại nhịp điệu vừa phải và tiếp tục tập luyện.

Loại bài tập này nên được thực hiện trong hơn 10 phút, là lý tưởng để thực hiện chúng trong khoảng thời gian 20 phút rưỡi. Xe đạp tĩnh hoặc máy tập elip là loại máy tuyệt vời để luyện tập với cường độ cao, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các lựa chọn thay thế khác như máy chạy bộ hoặc máy tập chèo thuyền. Chìa khóa để đào tạo theo cách này là:

Bắt đầu với tốc độ vừa phải trong 5 phút.
Tăng cường độ đến mức tối đa mà bạn có thể cho phép và giữ nhịp đó trong 1 phút rưỡi hoặc 2 phút.
Quay lại với tốc độ vừa phải trong 4 phút và tiếp tục xen kẽ cả hai cường độ cho đến khi đạt được tổng thời gian quy định.
Lúc đầu, bạn có thể bắt đầu với bài tập 20 phút, trong đó tốc độ cao kéo dài 1 phút, khi bạn có thêm sức đề kháng, hãy tăng số lần.
Thật tốt khi làm rõ rằng tốc độ vừa phải, trong bất kỳ hoàn cảnh nào, không đi cùng với tất cả sự bình tĩnh trên thế giới. Ý tưởng là tập thể dục chứ không phải đi dạo, vì vậy bạn càng cố gắng thì kết quả càng tốt.

Chạy đường dài với tốc độ vừa phải

Bạn có hết hơi trong khi chạy không? Bạn có cảm thấy mình không thể dành dù chỉ 5 phút để làm việc đó không? Rõ ràng sức đề kháng về thể chất là khía cạnh ảnh hưởng nhiều nhất đến tình trạng này cùng với việc hít thở đầy đủ. Nhưng nhận được một sức bền tốt khi chạy Đó không phải là chuyện đến từ ngày này sang ngày khác mà chúng ta phải bắt tay vào thực hiện, đó là lý do tại sao một trong những bài tập phù hợp nhất để nâng cao sức đề kháng nếu bạn muốn gia nhập thế giới chạy là chạy đường dài với tốc độ vừa phải.

Các chạy nước rút Chúng không dành cho bạn lúc này, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu, chẳng hạn như 3 km, và đạt một nhịp độ tốt cho phép bạn nỗ lực thể chất mà không khiến bản thân kiệt sức ngay lập tức. Hàng tuần, khi phản ứng thể chất của bạn được cải thiện, hãy thêm nhiều km hơn vào số lần chạy của bạn. Bạn sẽ thấy làm thế nào trong một thời gian ngắn bạn có được một sự tiến hóa lớn.

Nhảy dây, một lựa chọn tuyệt vời

Nghe có vẻ dễ dàng hơn thực tế, và mặc dù khi còn nhỏ, chúng ta có thể dành cả buổi chiều để làm việc đó, nhưng nhảy dây rất xứng đáng. một nỗ lực thể chất đáng kể, phối hợp nhịp nhàng, thở đầy đủ và các khớp chắc chắn chịu được va đập. Lúc đầu, bạn sẽ không thể dành nhiều thời gian để nhảy, nhưng khi bạn kết hợp hoạt động này vào thói quen tập thể dục của mình, bạn sẽ có thể dành nhiều phút hơn để thực hiện nó, đốt cháy calo tối đa và tăng sức bền aerobic của bạn.

Và nếu điều đó dường như vẫn chưa đủ, trong bài viết về lợi ích của việc nhảy dây là gì, chúng tôi sẽ tiết lộ những ưu điểm của cách luyện tập này.

Leo cầu thang, thậm chí Rocky còn làm được

Người bạn Rocky Balboa đã trở thành một trong những người giỏi nhất khi kết thúc khóa đào tạo, trong đó leo cầu thang là một phần của thói quen. Giống như nhảy dây, hoạt động này buộc chúng ta phải thở đúng cách và có sức đề kháng cơ thể để có thể thực hiện mà không cần vươn lưỡi thè ra.

Ý tưởng là chạy lên cầu thang ở tốc độ mà sức bền của bạn cho phép, tính thời gian bạn lên đến đỉnh. Khi luyện tập, bạn sẽ có thể thực hiện nhanh hơn, và một khi bạn đã hoàn thiện kỹ thuật của mình, bạn thậm chí có thể sử dụng tạ để tăng cường thể chất của mình. Cách tập này chỉ phù hợp với những người có khớp gối khỏe mạnh, chịu được va đập.

Đào tạo mạch

Đối với những người có nhiều kinh nghiệm hơn, các mạch đào tạo luôn nằm trong số bài tập để cải thiện sức bền, vì tim mạch và các động tác lặp đi lặp lại sẽ giúp chúng ta giảm calo và tăng cường cơ bắp.

Nó chỉ đơn giản là một vấn đề thiết lập một mạch, trong đó những khoảng nghỉ rất ngắn được thực hiện để nghỉ ngơi lúc đầu, nhưng sau đó có thể phát triển các bài tập mà không cần dừng lại. Điều quan trọng là hoạt động các cơ khác nhau để không làm chúng kiệt sức. Một mạch tốt có thể là:

3 phút tập tim mạch cường độ cao
Một loạt 15 lần chống đẩy
Một loạt 20 lần ngồi lên
Một loạt 15 lần ngồi xổm
Một bộ 15 lần lặp lại bài tập cho bắp tay với tạ đòn

Tốt nhất là lặp lại mạch này 4 lần mà không tạm dừng. Đây chỉ là một ví dụ, bạn có thể thêm các bài tập kích thích bạn nhất để nó phù hợp với bạn.

Bơi lội, một kinh điển không thể sai lầm

Không thể chống lại một hồ bơi? Vậy thì bạn là người may mắn vì bơi lội luôn là một lựa chọn tuyệt vời cho cải thiện sức bền tim mạch, kích hoạt sự lưu thông của chân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Trên thực tế, nó hiệu quả đến mức ban đầu sẽ rất khó để thực hiện một vài cú pool, nhưng khi luyện tập, chúng ta có thể dành hơn 30 phút để đá.

Có vô số thủ thuật và các phong cách khác nhau cho phép chúng ta vận động cơ theo một cách khác, vì vậy nếu hoạt động này khiến bạn thích thú, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo các bài viết của chúng tôi:

Cách thở khi bơi
Cách bơi trườn sấp
Cách bơi kiểu bướm
Cách bơi ếch

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để cải thiện sức bền, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.