5 bài tập bụng hiệu quả nhất để tập tại nhà


Một trong những mục tiêu phổ biến nhất của những người bắt đầu tập thể dục là đạt được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Sự phát triển của phần này của cơ thể là điều cần thiết để đạt được thể chất tốt và tránh chấn thương tứ chi hoặc lưng và lưng dưới. Đồng thời với việc tập luyện với chế độ ăn uống đầy đủ cũng rất tiện lợi để đạt được kết quả như mong muốn.

Để tập thể dục và tăng cường các cơ vùng bụng, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Có nhiều cách để tập luyện vùng 'cốt lõi' mà không cần đến máy móc, đơn giản chỉ với một tấm thảm hoặc một tấm thảm và một loạt các bài tập đơn giản, có thể tăng độ khó để tăng thêm sức mạnh. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích 5 bài tập bụng hiệu quả nhất để tập tại nhà.

Mục lục

  1. Khởi động để thực hiện các bài tập ngồi dậy hiệu quả tại nhà
  2. Abs crunch
  3. Nâng chân
  4. Trước tấm
  5. Ván bên
  6. Người leo núi

Khởi động để thực hiện các bài tập ngồi dậy hiệu quả tại nhà

Trước khi bắt đầu với các bài tập, bạn nên làm nóng cơ bụng để ngăn ngừa bất kỳ loại thương tích nào. Nên thực hiện một số bài tập tim mạch để tăng nhẹ nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động.

Khuyến khích thực hiện một loại bài tập hoàn chỉnh, chẳng hạn như nhúng hoặc chống đẩy và ngồi xổm. Bằng cách này, toàn bộ cơ thể sẽ được làm ấm. Cần lưu ý rằng chúng phải được thực hiện một cách nhẹ nhàng, ở cường độ thấp, tránh làm kiệt sức các cơ trước khi thực hiện các bài tập mà chúng ta thực sự hứng thú. Đó là lý do tại sao ba bộ mười lần lặp lại ngồi xổm không có trọng lượng và ba bộ năm đại diện của chống đẩy với đầu gối phẳng trên sàn. Khi khởi động xong, các bài tập bụng cụ thể sẽ bắt đầu.


Abs crunch

Các gập bụng là một trong những bài tập được khuyến nghị nhất và phổ biến nhất trong bàn tập bụng. Đầu tiên bạn phải nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt hai tay sát ngực, bắt chéo. Mặc dù một số người thích đặt tay sau gáy nhưng ở gáy, tốt hơn hết bạn nên đặt lên ngực để tránh làm căng vùng cổ và tải các cơ ở phần đó, tránh chấn thương có thể xảy ra.

Khi chúng ta đã ở vị trí bắt đầu, chúng ta phải co bụng để nâng phần trên của thân cây lên, không tách phần lưng dưới ra khỏi sàn. Sau đó, nó trở lại vị trí bắt đầu. Khuyến khích thực hiện ba hiệp mười lăm lần lặp lại.


Nâng chân

Các nâng chân Đây là một bài tập được khuyến khích để làm việc cho vùng bụng dưới. Đối với vị trí bắt đầu, bạn phải nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dưới mông. Sau đó, hai chân nâng lên, co bụng cho đến khi chúng ở tư thế 90 độ với thân. Sau đó, họ quay trở lại vị trí bắt đầu, luôn luôn kiểm soát chuyển động.

Nếu ban đầu bạn không có đủ cơ bụng để thực hiện bài tập này với cả hai chân cùng một lúc, bạn có thể thực hiện bằng cách nâng cao lần lượt từng chân. Một biến thể khác là đưa đầu gối vào ngực, cũng theo lượt. Bạn nên thực hiện ba lần lặp lại trong mười lăm lần lặp lại (nếu thực hiện xen kẽ các chân, thì mỗi chân sẽ thực hiện tám lần).


Trước tấm

Các trước tấm Đây là một bài tập cần thiết để tăng sức mạnh và săn chắc tất cả các cơ vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu từ tư thế nằm úp mặt xuống, cẳng tay đặt trên sàn và cả đầu bàn chân. Bụng được co lại trong ít nhất ba mươi giây. Sau đó, họ nghỉ thêm ba mươi giây và bài tập được lặp lại.

Để tập cơ bụng với plank phía trước tốt, bạn nên thực hiện ba lần lặp lại và khi bạn có thêm sức mạnh ở bụng, thời gian co thắt sẽ tăng lên 45 giây và sau đó là một phút. Thời gian nghỉ sẽ được giữ đến 30 giây.


Ván bên

Để thực hiện tư thế nằm ngang, bài tập này là một trong những bài tập được chỉ định nhiều nhất, vì nó hoàn hảo để tập cơ bụng xiên. Nó rất giống với bài tập đã giải thích ở trên. Đầu tiên bạn phải nằm nghiêng trên mặt đất, đặt cẳng tay của bên tương ứng trên mặt đất và phần bàn chân tương ứng với bên đã chọn. Cánh tay còn lại có thể được giữ gần cơ thể hoặc, nếu bạn có đủ sức, nâng lên phía trần nhà.

Cơ bụng co lại, ngăn không cho vùng bụng hướng xuống đất, tạo lực hướng lên trần nhà. Vị trí được giữ trong ba mươi giây, nghỉ trong ba mươi giây nữa và lặp lại một lần nữa. Bạn nên thực hiện ba lần lặp lại, và tăng lên 45 và sau đó đến một phút, vì sức mạnh cơ bụng sẽ tăng lên.


Người leo núi

Người leo núi Đó là một bài tập rất khuyến khích nếu bạn muốn tăng cường cả cơ ngang và cơ trực tràng. Nó cũng được coi là một Tập thể dục tim mạch, đó là lý do tại sao nó sẽ là lần cuối cùng được thực hiện. Bắt đầu từ tư thế nằm úp mặt trên sàn, cẳng tay và đầu bàn chân đặt trên sàn. Nó bao gồm việc đưa đầu gối vào ngực luân phiên, càng nhanh càng tốt, co thắt bụng. Bài tập này sẽ có ba hiệp, với tám lần lặp lại cho mỗi đầu gối.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 5 bài tập bụng hiệu quả nhất để tập tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.