Các bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể
Chất lượng của một buổi tập không chỉ được đo bằng số lần lặp lại hoặc trọng lượng được thêm vào mỗi ngày. Nó liên quan đến tất cả các kế hoạch trước đó phải được thực hiện dựa trên các mục tiêu cần đạt được. Đối với phần trên cơ thể, cần có một thói quen bao gồm các bài tập liên quan đến cơ, cánh tay, vai và cơ bụng.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể Bạn có thể kết hợp những điều này mà chúng tôi cung cấp cho bạn ở UNCOMO trong lịch trình thường xuyên của bạn để bạn đạt được kết quả như mong muốn. Ở đây chúng tôi chia sẻ một thói quen bao gồm 3 bài tập cho pecs, 3 cho cánh tay, 3 cho vai và 3 cho cơ bụng.
Mục lục
- Tát chống đẩy
- Chống đẩy nghiêng
- Từ chối chống đẩy
- Dumbbell bicep curl
- Bấm tạ
- Cơ tam đầu Dumbbell
- Nâng tạ trước
- Dumbbell Lateral Raises
- Dumbbell Neck Row
- Dumbbell crunches
- Mẹo để chạy quy trình
Tát chống đẩy
Trên sàn, nâng đỡ cơ thể bằng các đầu bàn chân, lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai một chút và đảm bảo đường thẳng từ đầu Đi qua cột sống của bạn, từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, đảm bảo giữ chúng ở một góc 45 độ so với ngực của bạn. Khi chạm đất bằng ngực, hãy vươn lên nhanh chóng bằng cách duỗi thẳng tay đủ để có thể vỗ tay hoặc vỗ vào không khí, trước khi hạ cánh tay trở lại điểm xuất phát để lặp lại động tác.
Tìm hiểu trong bài viết oneHOWTO khác này Cách bắt đầu chống đẩy.
Chống đẩy nghiêng
Bài tập này hơi giống bài trước, ngoại trừ ở đây bạn cần một chiếc ghế hoặc quả bóng trị liệu để nâng đỡ phần trên cơ thể của bạn bằng lòng bàn tay của bạn. Trong trường hợp này, bạn không cần phải tát mà chỉ cần lên xuống bằng cách co thân cây và giữ hai chân lại với nhau và chắc chắn để hông bị tụt xuống.
Từ chối chống đẩy
Nếu trong những lần chống đẩy nghiêng, thân người được nâng lên, trong những lần chống đẩy từ chối thì ngược lại: đó là bàn chân đi lên. Cách tốt nhất để đạt được vị trí này là tìm một bề mặt nghiêng, chẳng hạn như một đoạn đường nối hoặc bậc thang nơi thân hướng về phần thấp nhất của bề mặt và chân ở phần cao nhất. Sau khi cơ thể đã thẳng hàng như các động tác trước (thẳng người, căng thẳng chân và mông, hai tay dang rộng quá vai) bạn phải hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Dumbbell bicep curl
Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi bên và vươn lên để chạm vào vai của bạn uốn cong khuỷu tay, nhưng không đồng thời. Bằng cách hạ một cánh tay xuống, cánh tay kia sẽ nâng lên. Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể thẳng đứng và cơ bụng co lại trong suốt quá trình vận động.
Khám phá trong bài viết khác này Cách thực hiện các bài tập với tạ.
Bấm tạ
Đứng hoặc ngồi trên băng ghế với tư thế thẳng lưng, nắm lấy tạ và đưa cánh tay lên ngang ngực. Phong trào bắt đầu mở rộng cánh tay đến mức tối đa, sao cho các quả tạ ở trên đầu và kết thúc đưa cánh tay lên độ cao ban đầu.
Dumbbell triceps
Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải có một chiếc ghế hoặc băng dài vì bạn phải ngồi với tư thế dang rộng hai chân. Sau đó, bạn phải hạ thấp thân mình xuống trong khi giữ một trong những quả tạ với cánh tay của bạn gập lại. Sau đó, cánh tay được duỗi thẳng xuống phía dưới và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, anh ta thay đổi cánh tay.
Nâng tạ trước
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay ở hai bên thân cầm tạ và đầu thẳng đứng, mắt nhìn thẳng về phía trước, giơ tay về phía trước và lên đến chiều cao của vai của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi lại hạ cánh tay xuống.
Dumbbell Lateral Raises
Về cơ bản, nó là một phiên bản của bài tập trước, chỉ lần này cánh tay đưa lên hai bên. Mặc dù các cánh tay có thể giơ lên đồng thời hoặc từng cánh một, nhưng cách tốt nhất để biết chuyển động nào là tốt nhất cho chúng ta là đo lường chuyển động nào trong hai hình thức này ít gây mệt mỏi hơn khi chuỗi tiến triển. Đối với một số người, chỉ nâng một cánh tay tại một thời điểm là thoải mái hơn nhiều, đặc biệt nếu họ chưa bao giờ tập luyện.
Dumbbell Neck Row
Đứng, hai chân hơi dạng ra, hai tay đưa trước và hai bàn tay cách nhau một khoảng, nâng hai tay lên cho đến khi đưa tay về phía trước. tạ ngang cổ, giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước, không hạ thấp cằm. Chúng ta sẽ lặp lại bao nhiêu lần nếu thấy cần thiết mà không làm quá sức và lấy hơi ở tốc độ thích hợp.
Dumbbell crunches
Chúng tôi sẽ tận dụng tối đa trọng lượng để hoàn thành quy trình này với các bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể Làm giòn. Một cách để thực hiện chúng là với động tác truyền thống, bao gồm nằm trên sàn hoặc một mặt phẳng, đặt chân trên sàn và đầu gối gập lại. Địa điểm một quả tạ trên ngực của bạn và giữ nó bằng cả hai tay trong khi nâng cao đầu và thân mình để sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Một biến thể của bài tập trước là nằm trên sàn với đầu gối cong và giữ một quả tạ bằng cả hai tayChỉ lúc này cánh tay được mở rộng để nâng trọng lượng về phía trần nhà, đồng thời nâng cao thân và đầu.
Một cách khác để tận dụng lợi thế của tạ để tập thể dục phần trên của cơ thể là nằm trên sàn với cơ thể thẳng, đặt một trọng lượng giữa hai bàn chân, vì vậy cần thiết họ phải ở bên nhau để tránh tình trạng buông tay. Hai cánh tay đặt ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống trong khi nâng quả tạ lên với sự trợ giúp của bàn chân, không uốn cong đầu gối hoặc nâng thân. Khi hai chân đã co lên, từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu.
Tìm trong bài viết này chi tiết hơn về Cách tập gập bụng với tạ.
Mẹo để chạy quy trình
Nếu bạn muốn tuân theo thói quen này với các bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể, bạn nên tính đến một số khuyến nghị:
- Các bài tập nên được thực hiện theo bộ ba bài, mỗi bộ 10 lần lặp lại. Khi quá trình tập luyện tiến triển, có thể thêm nhiều hiệp hơn và nhiều đại diện hơn.
- Việc sử dụng tạ phải phù hợp với mức độ tập luyện. Những quả tạ quá nhẹ sẽ không giúp ích được gì nhiều, và những quả tạ quá nặng sẽ không cho phép bạn thực hiện động tác một cách thoải mái, và chúng có thể gây ra chấn thương không đáng có. Trọng lượng lý tưởng là trọng lượng có thể được nâng lên mà không có vấn đề gì, mặc dù nó phải tạo ra sức căng ở các cơ để hoạt động.
- Trước khi thực hiện động tác này hoặc bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bạn phải thực hiện một buổi khởi động để chuẩn bị cho các cơ. Và cuối cùng, một phiên kéo dài để hoàn thành thói quen.
- Bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng phải được bổ sung bằng việc ăn uống lành mạnh, đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.