Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?

Hoạt động thể chất có thể có nhiều mục tiêu, mặc dù mục tiêu cơ bản và cơ bản nhất là hạnh phúc cá nhân và mong muốn duy trì một cuộc sống lành mạnh và trong nhiều trường hợp, nó cũng nhằm mục đích tập thể dục một số bộ phận của cơ thể với sự quan tâm đặc biệt. Theo nghĩa này, bạn có thể đã thực hiện nhiều bài tập khác nhau, trong đó chắc chắn có một số lượng lớn các bài chống đẩy hoặc chống đẩy. Đây là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho bản thân và ngoài ra, các kiểu chống đẩy khác nhau cho phép bạn biết và tập các nhóm cơ khác nhau.

Nếu bạn muốn biết cơ nào chống đẩy hoạt động, biến thể của bài tập này mà bạn cần thực hiện để tăng sự phát triển của một cơ cụ thể và ngoài ra, làm thế nào để thực hiện chống đẩy một cách chính xác, hãy theo dõi CÁCH THỨC và tiếp tục đọc bài viết này, nơi bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho tất cả những điều này. chủ đề liên quan đến bài tập này.

Mục lục

Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?
Cơ nào hoạt động khi chống đẩy
Cơ nào hoạt động với bài tập chống đẩy lên tường
Các loại chống đẩy tốt nhất
Các kiểu chống đẩy tốt nhất cho ngực
Cách chống đẩy đúng cách

Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?

Bạn không biết những cơ nào được hoạt động với chống đẩy hoặc chống đẩy, mặc dù bạn đã làm chúng trong một thời gian dài? Đừng lo lắng, bạn không phải là người đầu tiên hay người cuối cùng trải qua điều này. Nhiều người tập thể dục thể thao để lấy lại vóc dáng, nhưng không biết họ đang tập luyện bao gồm những gì. Vì vậy, đây là những cơ được làm việc với chống đẩy:

Ngành (phụ và chính).
Cơ delta trước.
Cơ tam đầu cánh tay.
Serratus phía trước.
Hồng ngoại.
Ngoài ra, các cơ tim được kích hoạt nhiều hơn, giúp cải thiện năng lực tim mạch.

Các đóng cửa chống đẩy hoạt động nhiều hơn trên cơ tam đầu, cơ ngực và cơ dưới và phần nào ở cơ delta trước, trong khi mở chống đẩy chúng liên quan đến nhiều công việc hơn đối với các cơ delta và serratus phía trước, cũng như một số bộ ngực.

Cơ nào hoạt động khi chống đẩy

Nếu bạn cũng không biết chống đẩy tăng cường sức mạnh gì, tại oneHOWTO, chúng tôi giúp bạn khám phá điều đó. Ngoài việc nhấn mạnh rằng chống đẩy mở rộng góp phần làm tăng cơ ngực, điều quan trọng là bạn phải biết các cơ liên quan:

Khoa học.
Deltoid.
Cơ tam đầu
Cơ tứ đầu.
Mông.
Cơ bắp ổn định cơ thể.
Tăng cường cốt lõi (trọng tâm của cơ thể).

Cơ nào hoạt động với bài tập chống đẩy lên tường

Trong số các loại bài tập chống đẩy và cơ mà chúng hoạt động thì có thể kể đến các bài chống đẩy trên tường, chống đẩy thẳng đứng hay chống đẩy trên tường ở độ cao trung bình. Chúng rất hữu ích cho bất kỳ ai bắt đầu tập thể dục, mặc dù chính xác là vì chúng đơn giản hơn nên ít hiệu quả hơn một chút so với các bài chống đẩy còn lại. Các cơ bắp hoạt động nhờ chống đẩy trên tường như sau:

Pectoralis lớn, cả xương đòn và bên ngoài.
Cơ tam đầu cánh tay.
Cơ delta trước.
Trực tràng bụng.
Cơ bắp tay.
Người dựng (cột sống).
Xiên.

Các loại chống đẩy tốt nhất

Các loại chống đẩy khác nhau có thể được chia thành những loại sau:

Chống đẩy nhẹ: Đây là loại cổ điển và đơn giản nhất trong số các loại chống đẩy khác nhau, đó là lý do tại sao chúng còn được gọi là chống đẩy cổ điển. Vì vậy, chúng phù hợp nhất cho những người chưa sẵn sàng để thực hiện chống đẩy liên tục. Chúng được sử dụng để đào tạo trước khi chuyển sang những bài phức tạp hơn. Phần sau chúng ta sẽ xem cách thực hiện kiểu chống đẩy cơ bản này.
Các khúc cua hình chữ L: Vị trí chân đế, nơi đặt chân, nằm trên đầu hộp, ghế đẩu hoặc bất kỳ bề mặt nâng nào để cơ thể có hình chữ L nằm ngang. Cánh tay mở rộng và chống tay xuống đất để có thể thực hiện động tác gập khuỷu tay một cách chính xác.
Uốn núi: Chúng được thực hiện bằng cách đặt bàn chân và bàn tay trên mặt đất. Bạn phải nâng cơ mông lên và tạo hình tương tự như kim tự tháp khi thực hiện động tác chống đẩy. Bạn phải giữ cho cả lưng và chân luôn thẳng.
Chống đẩy kim cương: với những cơ tam đầu đặc biệt có tác dụng. Cách thực hiện của nó tương tự như kiểu cổ điển và chỉ thay đổi vị trí của cả hai tay, do đó thu hẹp phần đế được tạo ra để thực hiện động tác uốn dẻo. Ở tư thế này, bạn buộc phải căng cơ ba đầu. Ở đây bạn có thể tìm hiểu thêm về cách làm kiểu tóc xoăn đuôi.

Các kiểu chống đẩy tốt nhất cho ngực

Biết được bài chống đẩy có tác dụng với những cơ nào, bạn có thể thắc mắc rằng có những kiểu chống đẩy nào theo phong cách này. Các chuyển động tốt nhất của loại bài tập này cho làm việc pecs của bạn nhiều hơn Đó là tát, leo núi, bắn cung, siêu nhân và chống đẩy bằng một tay.

Tát chống đẩy

Trong những con thằn lằn này có hai chìa khóa:

Kiểm soát cốt lõi để làm tốt bài tập.
Tiếp đất mà không cần phải gồng cổ tay khi thực hiện động tác chống đẩy.

Để bắt đầu bài tập chống đẩy, bạn có thể thực hiện khi cúi xuống hoặc với sự trợ giúp của đầu gối. Ngoài các bài chống đẩy cổ điển, có nhiều loại khác:

Với một cái tát chéo.
Đập cả hai đầu gối, kích hoạt cơ bụng dưới và nâng cao cơ mông khi bạn đẩy chân về phía trước.
Với một cái vỗ nhẹ sau lưng. Dám với chúng nếu bạn có một sự linh hoạt đặc biệt ở vai.

Plyometrics chia tỷ lệ

Để thực hiện thành công, bạn phải thay đổi vị trí của cả hai tay sau khi thực hiện động tác chống đẩy và với mỗi lần lặp lại thực hiện động tác nhảy. Nếu chuyển động quá yêu cầu bạn, hãy tránh nhảy.

Thủ môn chống đẩy

Những động tác chống đẩy này chủ yếu là chuyển động sang bên, bạn phải tách hai tay ra vượt quá chiều cao của vai. Bạn chỉ cần uốn dẻo một cánh tay: đổi cánh tay sau mỗi lần lặp lại. Cái mà bạn không uốn có thể hơi cong, mặc dù phần lớn thời gian bạn nên giữ nó thẳng.

Siêu nhân chống đẩy

Chuyển động của những động tác chống đẩy này tương tự như vị trí được chỉ ra bởi tên của chúng. Vào tư thế chống đẩy bình thường, bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy và khi bạn chuẩn bị nhảy lên bằng toàn bộ cơ thể, mở rộng cánh tay và chân của bạn và khi bạn rơi xuống đặt tay để tiếp đất một cách cẩn thận. Lúc này bạn sẽ xuống, nhưng bạn có thể tận dụng năng lượng tạo ra từ động tác và lực tác động để đi lên và thực hiện động tác chống đẩy bình thường, trước khi lặp lại toàn bộ bài tập.

Để thực hiện kiểu chống đẩy khó này, điều rất quan trọng là phải khởi động kỹ các khớp trước, vì đây là một bài tập tác động.

Chống đẩy bằng một tay

Dang rộng bàn chân và đỡ cơ thể bằng một cánh tay trong quá trình chống đẩy, bạn sẽ thực hiện giống như động tác cơ bản. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên đặt cánh tay tựa vào lưng. Với động tác này, bạn sẽ cải thiện được sự cân bằng của cơ thể.

Cách chống đẩy đúng cách

Bây giờ bạn đã biết cơ nào mà chống đẩy hoạt động, trước khi thực hiện bài tập này với các phiên bản khác nhau của nó, điều quan trọng là bạn phải biết cách thực hiện các động tác cổ điển một cách chính xác và bạn thực hiện chúng một cách dễ dàng, để sau này bạn có thể chuyển sang các kiểu và góc độ khác để thực hiện bài tập này. Với ít nguy cơ tự làm tổn thương bản thân hơn. Tại OneHOWTO, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo từng bước sau để đạt được nó:

Nằm úp mặt xuống sàn.
Mở rộng hai tay và đặt lòng bàn tay trên sàn ngang vai.
Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương khi tập luyện và hoạt động tốt cho cơ và cánh tay.
Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy cánh tay của bạn cho đến khi cả hai cánh tay được duỗi thẳng, nhưng không xa hết mức có thể. Hãy hết sức cẩn thận để không ép khớp hoặc đánh mạnh vào khuỷu tay.
Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn đạt được vị trí ban đầu để hạ thấp cơ thể. Ngực chỉ có thể chạm đất khi bạn hạ thấp người: không nên nâng đỡ vì nếu không bài tập sẽ không có hiệu quả như mong đợi.
Giữ khung xương chậu của bạn trên không và nhìn thẳng về phía trước khi ngực chạm đất.
Bạn sẽ đếm một lần mỗi lần ngực của bạn gần chạm đất.

Để biết thêm thông tin, tại đây, bạn có thể xem Cách bắt đầu chống đẩy và ngoài ra, trong video này, bạn có thể xem cách chống đẩy từng bước và một số thủ thuật rất hữu ích.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.