Các bài tập để tăng cơ tại nhà

Khi chúng ta nói về tăng cơ Chúng ta luôn nghĩ về phòng tập thể dục, nhưng đúng là không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian để đến phòng tập thể dục. Đăng ký mà không thể đi do thiếu thời gian là một khoản chi phí không cần thiết, vì vậy chúng tôi có thể thay đổi nó để đào tạo tại nhà. Chắc chắn bạn có thể dành 20 hoặc 30 phút mỗi ngày, bốn hoặc năm ngày một tuần để theo dõi nó, đó là lý do tại sao tại OneHowTo, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập để tăng cơ tại nhà.

Các bước thực hiện:

Điều đầu tiên chúng ta phải làm là mua cho chúng tôi một số tài liệu. Khởi đầu ngồi và chống đẩy là tốt, và mặc dù chúng ta không bao giờ nên ngừng thực hiện chúng - đặc biệt là gập bụng - sẽ có lúc chúng ta ngừng tăng cơ. Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện tại nhà, bạn nên mua một thanh kéo, một số quả tạ, cũng có thể tự chế, ví dụ như chai chứa đầy cát, và một quả tạ. Bạn sẽ không phải mất bất cứ chi phí nào để tìm được vật liệu chất lượng với giá tốt.

Khi chúng ta có tất cả tài liệu này, chúng ta có thể bắt đầu với các bài tập. Những bài đầu tiên mà chúng ta sẽ thấy là các bài tập cánh tay, vì tạ và tạ mang lại cho chúng ta rất nhiều khả năng. Ví dụ, bạn có thể tập bắp tay hoặc cơ tam đầu, các bài tập có thể hoàn thành với động tác chống đẩy hoặc kéo xà.

Với các quả tạ mua hoặc tự chế, chúng ta cũng có thể thực hiện cả nâng ngang và nâng trước. Chúng ta đứng lên, hai chân cao ngang vai và mỗi tay cầm một quả tạ. Bạn chỉ cần nâng hai tay lên ngang vai, theo hình chữ thập (bên) hoặc qua đầu luân phiên (phía trước).

Bây giờ chúng ta nhìn vào thân cây. Chắc chắn bạn biết vô số bài tập bụng, vì vậy để làm cho chúng thú vị hơn, bạn có thể thêm tạ. Phức tạp hơn là sự uốn cong theo bên của thân cây so với mặt đất: mang một trọng lượng từ chân này sang chân kia vượt qua đầu nhưng không uốn cong đầu gối hoặc cố gắng uốn cong chúng càng ít càng tốt.

Xoay thân cây cũng rất thú vị: xoay thùng xe từ bên này sang bên kia, cố gắng bắt trọng lượng như tay lái của ô tô, hoặc lên xuống: mang một quả nặng từ trên đầu xuống đất, sau mắt cá chân, mà không cần uốn cong đầu gối của bạn. Trong hầu hết các bài tập chân hoặc cánh tay mà bạn thực hiện, bạn cũng sẽ vận động các cơ ở thân, nhưng sẽ không bao giờ đau khi tập luyện chúng.

Lực đẩy hông Đây là bài tập tổng thể để làm ở nhà: nó tăng cường sức mạnh cho cơ mông và bạn cũng sẽ tập cơ bụng, gân kheo và cơ gấp hông. Hỗ trợ mắt cá chân của bạn trên bề mặt nâng cao như bậc thang, ghế, sô pha, chồng hộp và nằm trên sàn. Nâng hông lên đến điểm tối đa và hạ người xuống từng chút một. Trước khi chạm đất, hãy quay trở lại.

Nếu bạn cảm thấy sợ hãi hoặc nghĩ rằng bạn không thể chống chân trên bề mặt nâng cao, thì bạn có thể thực hiện bài tập tương tự với đôi chân của bạn trên mặt đất, như đã thấy trong hình ảnh. Với thời gian và sự luyện tập, bạn sẽ có thể làm được điều này bằng cách dựa vào vật gì đó cao hơn một chút.

Và chúng tôi kết thúc với các bài tập chân. Các bài squat điển hình luôn là một nguồn lực tốt, đặc biệt nếu bạn có thể thực hiện chúng với trọng lượng. Làm cho chúng đa dạng: đầy đủ, một nửa, một chân, có nhảy, v.v. Một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà là sải chân, cả về phía trước và bên, trong cả hai trường hợp, bạn phải lấy một trọng lượng ở mỗi tay và làm cho sải chân rộng hết mức có thể.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để tăng cơ tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.