Làm thế nào để có được các pec lớn hơn và được xác định rõ hơn


Nhiều người rất thích được khoe thân hình nuột nà và săn chắc. Để đạt được mục tiêu của mình, chúng ta thường cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng và tham gia một phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe.Tuy nhiên, có một số vùng trên cơ thể chúng ta, dù bạn có tập thể dục thể thao trong nhiều giờ, bạn cũng không thể khiến chúng trông săn chắc hơn.

Một trong những khu vực khó khăn này, thường là ở nam giới, thường là ngực. Đó là lý do tại sao, trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giải thích làm thế nào để có được các pec lớn hơn và được xác định rõ hơn thông qua một loạt các bài tập và mẹo. Hãy theo dõi họ để được khoe thân hình tuyệt vời!

Mục lục

  1. Tăng vòng một tại nhà bằng dây thun
  2. Đẩy lên cho các pec lớn hơn và rõ ràng hơn
  3. Bài tập pecs tại nhà với tạ
  4. Thanh nhúng cho vùng ngực
  5. Kéo lên để tăng số pec

Tăng vòng một tại nhà bằng dây thun

Các dây đai cao su Chúng là dải cao su được sử dụng cả trong phòng tập thể dục và tại nhà để thực hiện các bài tập và làm săn chắc các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là ngực và cánh tay. Nếu bạn muốn chống đẩy ở nhà, mua một cặp dây thun ở cửa hàng thể thao và làm theo các bước sau để làm săn chắc khu vực này:

  1. Bước đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng và dùng hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây thun để không bị rộng.
  2. Khi bạn ở vị trí đó, hãy đặt hai tay giữ dây đeo trước mặt của bạn.
  3. Bây giờ, bạn sẽ cần từ từ kéo căng dây thun ra hết mức có thể để hai tay của bạn cách nhau rộng ra.
  4. Giữ trong vài giây, kéo căng dây và trở lại vị trí bắt đầu.

Để săn chắc ngực, bạn cần thực hiện trong thói quen thể thao của mình, 3 hiệp 15 lần của bài tập này.

Đẩy lên cho các pec lớn hơn và rõ ràng hơn

Một cách khác để tăng số pec mà không cần trọng lượng là chống đẩy với sự trợ giúp của một tấm thảm. Chống đẩy là một bài tập giúp bạn phát triển và săn chắc ngực, vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, hãy mua một tấm thảm và làm theo các bước sau:

  1. Đặt tấm thảm trên sàn và nằm úp mặt xuống.
  2. Bây giờ uốn cong cánh tay của bạn, đặt bàn tay của bạn sao cho chúng song song với ngực của bạn và đặt các quả bóng bàn chân của bạn trên mặt đất.
  3. Khi bạn đã ở tư thế đó, hãy duỗi tay lên để nâng cơ thể lên. Cố gắng thực hiện động tác này một cách chậm rãi để có kết quả tốt nhất.
  4. Tránh uốn cong đầu gối của bạn, vì làm như vậy sẽ không đạt được kết quả ở vùng ngực.
  5. Giữ cơ thể của bạn trên cao trong 1-2 giây, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Để làm việc và làm nở ngực, bạn sẽ phải làm 2 hiệp 15 lần của bài tập này.


Bài tập pecs tại nhà với tạ

Nếu bạn có một chiếc ghế dài và một quả tạ ở nhà, bài tập sau đây sẽ rất hữu ích để phát triển các kỹ năng của bạn. Để thực hiện chính xác, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

  1. Ngồi trên ghế dài và nằm ngửa, đầu của bạn vào phần cuối của ghế này.
  2. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và từ từ kéo cánh tay của bạn về phía sau để bạn không bị thương. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn để quả tạ ở sau đầu.
  3. Khi bạn đã ở tư thế này, từ từ nâng quả tạ bằng cả hai tay lên hết mức có thể.
  4. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Nó bao gồm 20 đại diện của bài tập này trong thói quen thể thao của bạn.

Thanh nhúng cho vùng ngực

Nếu trong phòng tập thể dục của bạn, bạn có thanh để đình chỉ bạn trong không khí, bạn có thể thêm tiền vào thói quen của mình để tăng số pec. Để thực hiện chúng, hãy làm theo các bước sau:

  1. Trên hai thanh song song, giữ mình sao cho treo thẳng đứng trong không khí.
  2. Giữ ở tư thế đó, bạn phải từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể mà không chạm đất.
  3. Khi bạn nhận thấy ngực đang hoạt động, hãy giữ tư thế đó trong vài giây rồi nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu để tránh bị thương.

Để xem kết quả, hãy bao gồm 15 đại diện của bài tập này trong thói quen thể thao của bạn.

Kéo lên để tăng số pec

Tận dụng các thanh mà chúng tôi đã đề cập trong bài tập trước, bạn cũng có thể thực hiện cái được gọi là chống cằm, một bài tập bao gồm thực hiện một loại chống đẩy bị treo giữa không trung.

Để thực hiện đúng, hãy làm theo các bước sau:

  1. Đứng dưới một thanh và giữ thanh đó bằng cả hai tay sao cho khoảng cách giữa chúng khoảng 12 inch.
  2. Khi ở tư thế này, nâng cánh tay của bạn lên để lơ lửng trên không cho đến khi ngực của bạn cao hơn thanh một chút.
  3. Cuối cùng, giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để có được các pec lớn hơn và được xác định rõ hơn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.